こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
本日のテーマは「ぎっくり腰」です。
秋から冬に向けてぎっくり腰に悩まされている人は多いと思います。
ぎっくり腰はよく聞くもので、さまざまな原因があります。
最近では骨格や筋肉の問題だけでなく心因性（ストレス・自律神経系）によるぎっくり腰も増えています。
心因性？
ストレス？？？
自律神経が原因でぎっくり腰って起こるの？
って思うかもしれませんね！
そうなんです！
最近は心因性でのぎっくり腰も多いんですよ
今回はそのようなぎっくり腰でお悩みの人にお届けします。
これをみれば
・ぎっくり腰とは？
・ぎっくり腰を引き起こす原因
・ぎっくり腰の施術やリハビリ
・ぎっくり腰にならないためには？
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
１．ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰とは、「急性腰痛」と呼ばれ、突然強い痛みが出る腰痛です。
「魔女の一撃」とも言われ、腰をほうきや魔法で打たれたように前触れなく急に痛みが出ます。
腰に強い痛みを出し、動かすのが困難です。
場合によっては動けなくなることもあります。
腰椎椎間板ヘルニアを併発すると脚にも痛みやしびれが出ます。
ぎっくり腰が起こる状況としては
・重たいものを持ち上げたとき
・床の物を拾い上げたとき
・少し遠くのものを持ち上げようとしたとき
・中腰姿勢から起き上がろうとしたとき
・長時間同じ姿勢でいて、動き出そうとしたとき
・足元を踏み外し、バランスを崩して踏ん張ったとき
・前かがみになったとき
などが挙げられます。
よく言われる
重たいものを持ち上げたとき
というのは原因の一つですが、それよりも何気ない動作で起こることが多いのも特徴です。
ぎっくり腰になると
・動くのが困難
・姿勢変化がとにかく時間がかかる
・重症になると３～４日動くことができない
という状態になります。
私の父親もぎっくり腰になり大変な目にあいました・・・
となりの机の書類を取ろうとして身体を捻ったら、痛みが出て動けなくなったそうです。
１週間仕事を休みました。
最初に3日は
朝起き上がるのに10分
トイレに行くのに20分
とにかく横向きで寝ていないと痛い
4日目くらいから少しずつ動かすのがラクになったそうです。
しかし、日常生活が何とか送ることができるようになったのは、1週間程度かかったそうです・・・
恐ろしいですね
２．ぎっくり腰を引き起こす原因
ぎっくり腰を引き起こす原因はさまざまです。
主な原因は、腰椎が安定していない状態で動くことです。
上記に書いた原因
・床の物を拾い上げたとき
・少し遠くのものを持ち上げようとしたとき
・中腰姿勢から起き上がろうとしたとき
・長時間同じ姿勢でいて、動き出そうとしたとき
・足元を踏み外し、バランスを崩して踏ん張ったとき
・前かがみになったとき
は、まさに腰椎が安定してない状態でぎっくり腰が起こっています。
腰椎の安定性とは、骨の位置が適切な位置に維持できている状態を言います。
腰椎は５個あり、積み木のように重なっています。
上の骨と下の骨が適切な位置にあるときは、関節は安定します。
そして骨に付着する筋肉も適切な長さになり、伸びたり縮んだりが行いやすい環境になります。
筋肉が適切に働くことでさらに腰椎は安定します。
腰椎は腹筋と背筋によって守られています。
そのため腹筋と背筋の筋力・筋肉の収縮のタイミングのズレが生じると痛みが出やすい特徴があります。
今までは腹筋の筋力低下が大きな原因と言われていましたが、アスリートや普段筋トレしている人でもぎっくり腰になることから
筋肉の収縮のタイミングのズレ
が大きな原因と考えられるようになりました。
とくに腹筋の最深部にある腹横筋の収縮のタイミングが重要になってきます。
腹横筋は腰やお腹を覆うような筋肉で
腹巻き
のように腹部や腰部を守っています。
身体を動かす際にはまずこの腹横筋が収縮し、腰椎が動かないように安定させます。
そのあとに、身体が動くことで腰椎は守られています。
しかし、この腹横筋の収縮のタイミングが遅れると腰椎が不安定な状態となります。
不安定な状態とは
積み木でいうといまにも崩れそうな状態
と思っていただければいいです。
中腰の姿勢も腰椎が不安定な状態になるので、ぎっくり腰になりやすいのです。
重たいものを持ち上げるときは
・持ち上げ方
・腹圧低下
が主な原因です。
重たいものを持ち上げるときに
股関節を使わずに中腰の姿勢で持ち上げようとすると腰椎に負担がかかり、ぎっくり腰になります。
中腰姿勢でいくら腹筋に力を入れても腰椎の不安定な状態は変わりません。
そのため、重たいものを持ち上げるときは脚や股関節を使って持ち上げる必要があります。
腹圧とは
腹腔内圧
のことで腰椎周りの空間の圧が適切にあるかがポイントです。
ドローインのようにお腹を凹ませるのとは違い、息を吸ってお腹を膨らませて腹腔の圧を高めて体幹部を安定させています。
物を持ち上げるときに腹圧が高まっていないと体幹部の腰椎は安定せず、痛みやけがの原因になります。
重たいものを持ち上げるときはほとんどの人が気を付けるために、それほどぎっくり腰の件数は多くありません。
もちろん、油断は禁物ですが・・・
３．ぎっくり腰のリハビリ
ぎっくり腰の改善には、
①動きを制限している筋肉を緩める
②腰椎部の安定性向上
③筋肉の柔軟性向上
③骨盤、股関節、背骨の可動域改善
④腹筋、殿筋の筋力強化
これらが必要になってきます。
①動きを制限している筋肉を緩める
もちろん、評価によってぎっくり腰によって動きを制限している筋肉を明確にすることを最初に行います。
整体や接骨院に行って評価もしない（原因を明確にしない）で、電気やマッサージをする施術者がいますが、それでは良くなるものも良くなりません。
たまたま電気や施術した部位が原因で動きを制限している場合には、改善することもありますが・・・
ぎっくり腰を経験した人なら分かると思いますが、動かすのもつらい状態では無駄な動きはしたくないです。
検査や施術といえどもです。
施術者は、なので動きを必要最低限にして、短時間で少しでもラクになるように施術しなければいけません。
そのために、
検査
は必要不可欠なのです。
検査によってピンポイントで施術する筋肉を特定し、施術して、ラクにしていくことが施術者に求められます。
検査せずにとりあえず腰に電気を当てて、腰をマッサージしていく行為は施術ではありません。
逆に腰をマッサージしたことによって痛みが強くなり、施術ベッドから動けなくなるケースもあります。
もしかしたら、施術後に痛みが強くなった人は経験があるかもしれませんね・・・
これは施術後に家に帰ってから、次の日に痛みが強くなった場合も同じことです。
検査によって正しく評価されずに施術されたことが原因です。
検査によって特定された筋肉を緩めるのは
マッサージ
筋膜リリース
鍼灸
電気
などがあります。
②腰椎部の安定性向上
腰椎部の安定性を高めることで動作中の腰の痛みを軽減することができます。
痛みが強い時は
・コルセット
・テーピング
などでカチッと骨盤と腰椎を圧迫することで安定性を高めることができます。
③筋肉の柔軟性向上
動作中の痛みが軽減してきたら、動くのがラクになってきます。
ここで腰周辺の筋肉を少しずつストレッチしていきます。
ぎっくり腰になると腰の筋肉は緊張し、硬くなります。
硬い状態のままですと痛みは取れたとしても、可動域が狭く、再び腰を痛める危険性が高くなります。
ぎっくり腰後では少し痛みはありますが、少しずつ伸ばしていきます。
お風呂上りなど血流を良くした後にストレッチするのがおススメです。
④骨盤、股関節、背骨の可動域改善
筋肉が伸びてきたら、関節を動かしていき可動域を改善していきます。
・骨盤
・股関節
・背骨
を徐々に体操・エクササイズで動かしていきます。
ここではゆっくり、丁寧に動かし、一つ一つの可動域を確認していきます。
⑤腹筋、殿筋の筋力強化
筋肉の柔軟性・関節可動域を改善すると日常生活はほとんど支障なく動かせるようになります。
しかし、ここで終わってしまうのは危険です。
痛みがあるときは動かせないため
筋力低下
が起こっているためです
この筋力を回復することがぎっくり腰の再発防止にはとても重要です！
腹横筋
腹斜筋
大殿筋
ハムストリングス
などの腹筋・殿筋・大腿部の筋力を回復していきます。
４．ぎっくり腰にならないためには？
さて、ここまでぎっくり腰の原因やリハビリ方法などをお伝えしてきました。
残念ながらぎっくり腰にならない100％の方法というものはありません。
しかし、予防・再発防止していくことは可能です。
ポイントは
股関節周辺の柔軟性、可動域、筋力の維持・向上
日常から股関節・背骨を良く動かす
ことが大切です。
長時間同じ姿勢でいることは筋肉の硬さ、可動域制限、筋力低下の原因になりますので、
デスクワークの人は、30分に一度は立ち上がるなど姿勢を変えることが必要です。
また、股関節周辺のストレッチ・筋力トレーニングを行い、
そのうえで、15～30分程度のウォーキングを行うことも効果的です。
リハビリとは、
マッサージ（施術）だけ
運動療法だけ
トレーニングだけ
ではなくて、
その人のウェークポイントを的確に把握し
その人に合わせた施術・運動・トレーニング
を処方することが大切です。
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】
では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。
お体にお悩みがある
何をしたらよいのか分からない
自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない
早く体を変えたい
自分一人では運動を継続できない
このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。
お待ちしております。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi
タグ: ぎっくり腰, ぎっくり腰改善, 急な腰の痛み, 浜松市, 腰痛