こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『トレーニングと低血糖の関係性』についてです。
ダイエットをしたいけど低血糖が起こりそうで怖い‥そんな方もいるのではないでしょうか。
低血糖が起こりやすい人でも予防方法やおすすめのトレーニングもあります。
今回はそれらをご紹介いたします。
低血糖とは
低血糖とは、体の異常や外的な要因によって血糖値が必要量以下の値になっている状態をいいます。
低血糖では代謝を十分に行えなくなるため、さまざまな異常が生じます。
低血糖の症状
低血糖を起こすと、血糖値を上げようとして交感神経が活発になります。
そこからアドレナリンなどのホルモンが大量に分泌されるようになります。
交感神経が活発になると、下記のような症状が現れます。
- ・吐き気
- ・気分不快
- ・不機嫌
- ・発汗
- ・動悸（心臓がどきどきする）
- ・震え
など
低血糖になりやすい人
- 糖尿病患者の方でその薬を服用している人
糖尿病の治療で血糖値を下げる薬を飲んだり、インスリンの注射を使用している場合、血糖値が必要以上に下がってしまい低血糖症状が現れます。
心拍数が乱れてる状態に対する薬を使用していると飲み合わせによっては低血糖を起こす場合があります。
また、高齢の方は加齢により薬が効きやすいため低血糖を起こしやすくあります。十分に注意しましょう。
-
糖質制限をしている人
ダイエットで糖質制限などで炭水化物を制限している方は低血糖が起こりやすいです。
糖質は基本的に脳のエネルギー源になります。不足すると集中力の低下などを引き起こします。ですが、摂りすぎもダイエットにはよくないので糖質は適量を摂ることを心がけましょう。
朝昼夕の食事でごはんやパンなどの炭水化物を1種類だけ食べることをおすすめします。
-
激しい運動を長時間する人
先ほど説明したように糖質（ブドウ糖）は体を動かすエネルギーになります。そこから運動をすることでエネルギー源の糖質は使われるため血糖値は下がります。
そのため、激しい運動量は低血糖になるので注意が必要です。
運動前後に適度な糖質を摂取すると、運動のパフォーマンスを向上することがわかっているため運動をする際は、適度な量、質の食事を摂るようにしましょう。
運動時に血糖値が下がる理由
そもそもなぜ、運動すると血糖値は下がるのでしょうか
運動をすることでインスリンに対する感受性がよくなります。
また、筋肉細胞でブドウ糖を消費するため、ハイキングなどのようなとくに長時間の運動をした場合、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていたブドウ糖が消費尽くされてしまいます。
そのため、ハイキングなどの後に食事をとっても、その食事から得られるブドウ糖がグリコーゲンとして貯蓄されるほうに優先されてしまいます。
貯蓄分が多くなると血液中のブドウ糖濃度（血糖値）はなかなか上昇してきません。
その結果、運動を終了してから食事を摂ったため大丈夫だ！と思っても10時間以上もたった睡眠中や翌日に低血糖が起きることもあります。
低血糖が起きた時の対処法
低血糖の症状が現れた場合は、次のように糖分を補給しましょう。
・ブドウ糖の場合は5～10g摂取する
・砂糖の場合は10～20gのブドウ糖の倍の量摂取する
・ブドウ糖が入っているジュース（成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」などと表示してあるもの）を150～200ml飲む
口から摂取できない場合、ただちに医療機関に受診し、できれば唇にブドウ糖を塗りつけて低血糖を対処しましょう。
適切に対応することで、通常は5分以内に低血糖症状は改善しますが、30分ほどで再び低血糖を引き起こす場合もあるため、糖分を摂取したあとも油断せずに食事も摂るとよいでしょう。
上記で述べたとおり、低血糖は、食事時間が遅れたときや激しい運動をした場合に起こりやすいため注意が必要です。
また、糖尿病などを患っている高齢者は薬の効き目が強く出てしまいます。そのため、常に「低血糖が起こりやすい」ということは頭に入れておきいましょう。
低血糖は最悪の場合、命を奪う危険性があることを家族も認識しておきましょう。万が一、意識が混濁状態になったときに、早急に対処できるように備えておくことが重要です。
低血糖を防ぐためには
低血糖を防ぐために行うべきことを普段の生活と運動時に分けてご紹介します。
普段の生活
低血糖を防ぐには、
なるべく決まった時間で指示カロリーに従った食事摂取をすること、
決まった時間に正しい薬の量の内服、注射をすること、
早朝や食前の過度な運動は避けること、正確な量のインスリン注射を行うために正しい手技を身につけておくことが大切になります。
運動時
気温や天候など、環境に合わせた運動に適した衣類・ウォーキングシューズを選びましょう。
運動の前にウォーミングアップ（ストレッチなど）をしっかりと行ったり、こまめに水分補給をするようにしましょう。低血糖を予防するために行いましょう。
以下のような時は運動はやめましょう
- 血糖値が高く、尿にケトン体が出ている時。
- 血圧がいつもより高く、自覚症状のある時。
- 脈が途切れたり、不規則になっている時。
- 体調の悪い時、かぜなどの病気を患っている時。
- 極端に暑い日や寒い日。
おすすめの運動
有酸素運動
全身を使う有酸素運動は、低血糖が起きやすい糖尿病の運動療法にもおすすめです。
この有酸素運動の主な目的は、低下しているインスリンの効き目を良くすることにあります。運動によってインスリンの働きが良くなる部位は、運動した部分の筋肉に限られます。
そのためできるだけ多くの部位を動かすような全身運動がお勧めです。しかも、ブドウ糖を燃料としてエネルギーに変え、同時に脂肪まで燃やそうとしたら、十分酸素が必要になります。そのため、酸素を多く使う有酸素運動がおすすめです。
酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な動きではなく、ジョギングや歩行、水泳などの有酸素運動が良いでしょう。
運動量の目安としては、1日の活動量として日常の歩数として1万歩、ほぼ160~300Kcal程度消費できる運動がおすすめです。
参考に、運動の消費エネルギー量、目安時間を以下に記載します。
- 歩行(70m/分):約20分
- 自転車(平地) :約15分
- 軽いジョギング :約10分
- テニス :約10分
- 水泳(平泳ぎ) :約7分 (水中歩行):約10分
有酸素運動を実施すると血糖低下作用がもたらされることが分かりました。
しかし、運動開始後の血糖の下降速度でいうと有酸素運動先行の方が、筋トレ先行で有酸素運動を後で実施したときよりも血糖の下降度が大きくなるとされています。そのため、筋力トレーニングを有酸素運動より先におこなうことで運動中の血糖の下降を抑えられるのです。
ただ、過度な無酸素運動（筋力トレーニング）は低血糖を引き起こしてしまう可能性があるためて無理のないように行いましょう。
運動前の低血糖を予防する時の補食
低血糖を予防するために時間帯に応じた捕食を摂ります。
・運動する10分前
固形物は消化に時間とエネルギーを要するため、飲み物やゼリー状のものを選びましょう。
糖分の他、発汗で失われるミネラルも一緒に補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。
・運動する30分前
バナナなど糖度の高いフルーツや、フルーツのジュース、おしるこ、チョコレートなど、飲み物などの消化しやすい食品を選びましょう。食後約30分程で体内で糖分の分解が進みます。そこからブドウ糖が生成されて血糖値が徐々に上がり始めるとされています。
・運動する1時間前
おにぎりやパン、カステラ、うどんなど、主に炭水化物から糖類を補給しましょう。油を多く使った揚げ物や、脂肪分の多い肉類などは消化に時間がかかるため、できるだけ控えましょう。
また、食べすぎてしまうと逆効果になるので、お弁当など一食分を摂る場合は運動の2時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。
有酸素運動－例
有酸素運動が苦手で続かない…そんな方にはピラティスがおすすめ
健康のため、日常的に運動をしたいけど、ランニングやサイクリングは息が苦しくて続かない…という方には、ピラティスがオススメです。
ピラティスは、深い呼吸と共にゆっくり体を動かしていくため有酸素運動であると言えますが、心拍数が急激に上がるようなエクササイズではなく、背骨に注目し身体の機能を高める運動です。
ピラティスはリハビリがもとになっているため、運動に長年のブランクがある方や、苦手な方、ご高齢の方でも安心して取り組めます。
いかがでしたでしょうか。低血糖が起こるからなかなか運動ができない‥
そう思われている方もしっかりと日常生活から対策や予防、そしてもし低血糖になった際に行うべき対処法を行うことで運動はできるのです。
少しでもおかしいと思ったらやめる、無理をしないようにして自分の体に合わせて行なっていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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