こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“ダイエットの停滞期”についてです。
・そもそも停滞期ってなに？
ダイエット中に経験することも多い「停滞期」とは、これまで順調に落ちていた
体重が下がらなくなってしまう時期のことを表します。
ダイエット停滞期になると、これまでと同じような食事や運動を続けているにも関わらず、
急に体重が減らなくなり、変化が無くなってしまいます。がんばってダイエットしているのに
効果が得られないことでモチベーションが低下し、ダイエットをやめてしまう原因にも繋がります。
しかし、ダイエット停滞期は誰にでも訪れる可能性がある、自然な体の現象なのです。
ダイエット停滞期について知ることで、モチベーションを維持してダイエットを続けやすくなるかもしれません。
・ダイエットの停滞期の要因
１．体のホメオスタシスの働き
停滞期が起こるのはホメオスタシスの働きによることがあります。
ホメオスタシスとは、人間に本来備わっている「体の状態を一定に保とうとする働き」のこと。
人間の体はホメオスタシス機能によって、自律神経、免疫、内分泌などのバランスを取り、
生命活動を維持しています。具体的に言えば、ホメオスタシスは体重が減っていくとホルモン分泌をして
ダイエットによって失った栄養素を補填しようと働きます。
また、栄養素だけではなく、失った脂肪についても増やそうとする働きをします。
さらにホメオスタシスはダイエットには欠かせない代謝の活動にも制御がされ、
今までしてきたダイエット方法が効かなくなります。
つまりこれが停滞期です。一度ホメオスタシスの影響を受けると、なかなか停滞期から抜け出せなくなります。
２．基礎代謝の低下
ダイエットを成功させるには、食事制限が大切と考えている人は多い傾向にあります。
しかし、こうしたダイエットの進め方をすれば、より停滞期に陥りやすくなります。
食事制限をすることで、体は健康を維持しようと基礎代謝を低下させます。
基礎代謝は体を動かすうえでは欠かせないものですが、体を動かせは余計なエネルギーを失うと体が判断し、
基礎代謝を強制的に低下させます。
基礎代謝が低下すれば、体重も落ちにくくなります。
３．ホルモンバランスによるもの
ホルモンバランスも、ダイエット停滞期に影響を及ぼす原因の一つです。
ダイエット中で摂取カロリーが少なくなると、甲状腺から分泌されている代謝調節に影響する
ホルモン「T3」の量が減り、代謝が低下します。
また、ダイエットは心にも体にもストレスとなるため、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、
脂肪を蓄えやすくなります。さらに空腹を感じやすくなるなど、痩せにくい状態につながります。
女性の場合、生理によるホルモンバランスの変化によって停滞期につながることもあります。
これは、女性ホルモンの「プロゲステロン」の影響によるものです。
プロゲステロンは体内に脂肪や水分を溜め込む働きを持っているため、
生理前の2週間ほどはむくみや体重の落ちにくさを感じることがあるかもしれません。
・停滞期の期間は？
停滞期がいつから始まり、どれくらい続くのかはかなり個人差があります。
体重を減らすペースによっても停滞期は前後するといわれています。
しかし、多くのケースでダイエットを開始してから1カ月程度で停滞期が起こる方が多いようです。
また、ダイエット開始時点の体重から約５％減少した時期に停滞期が起きるともいわれています。
停滞期が続く期間は、１カ月ほどといわれていますが、こちらも個人差があります。
短期間で停滞期を抜ける方もいれば、もっと長期間続く方もいるでしょう。
・停滞期を脱出するには？
１．食事内容を見直す
停滞期は体重が減らないからと食事量を減らしすぎたり、モチベーションが下がって
食べ過ぎる日が増えたりとバランスが乱れやすいです。
そのため、停滞期に入ったら一度食事内容を見直してみてください。
・現在の体重に合った摂取カロリーを調べる
・毎食食べたものと摂取カロリーを記録する
・PFCバランスに偏りがないか見直す
・ビタミンとミネラルが摂れる食材を選ぶ
・水分量が不足していないか見直す
２.チートデイを設ける
停滞期から抜ける方法２つ目は、チートデイをつくることです。
チートディとは、好きなものをたくさん食べる日のこと。
「ダイエットしてるのに、好きなものをたくさん食べたらリバウンドしてしまう」と思うかもしれません。
しかし、チートデイは停滞期を抜け出すきっかけになります。
停滞期はエネルギーを消費しにくい省エネモード。
そこにチートデイでたくさんの栄養が入ることで、体は「飢餓状態から脱した！」と感じます。
チートデイをきっかけに停滞期を抜け出せた方も多いです。
ただ、無計画なチートデイはリバウンドしやすいので日程を決めて計画的に行いましょう。
３.トレーニングを変えてみる
停滞期に入ったら、普段と違うトレーニングをしてみましょう。
いままで有酸素運動をしていたなら、筋トレに挑戦してみる。自宅で筋トレしていたなら、
器具を使って負荷を上げてみてください。
筋トレは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることができます。
消費カロリーも増えて痩せやすい身体が作れるため、停滞期を乗り越えやすくなります。
停滞期は体重が減らないからと運動をやめてしまうのはNG！
無理のない範囲で良いので、運動は継続してみましょう！
４.睡眠をしっかりとる
停滞期から抜ける方法４つ目は、しっかり睡眠をとることです。
睡眠中に分泌する成長ホルモンは、代謝を促進する役割があります。
人は寝ている間に約300Kcal分もの脂肪を分解すると言われますが、
眠りの質が低ければ分解量は減ってしまいます。
質の良い睡眠をとることはストレス解消と代謝アップに繋がり、
停滞期を抜け出すきっかけになってくれるはずです。
質の良い睡眠をとるためにできること
・まとめ
ここまでダイエットの停滞期について詳しく解説していきました。
以下のポイントをおさえて停滞期を乗り切りましょう！
・停滞期の原因を知ること
・ダイエットの停滞期は食事や運動の見直しで回避
・意図的にチートデイを設けることも大切
・トレーニングに変化をつける
・停滞期がきても諦めずにダイエットを続けることが大切
これらを意識してダイエットをあきらめずに成功させていきましょう。
この内容でみなさんのお役にたてれたら幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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タグ: ダイエット, 停滞期