糖質制限ダイエットの停滞期を打破するための7つの質問

今回は低糖質ダイエットを始めて2ヶ月が経ち

2週間以上体重が落ちなくなった

30代女性の為のコラムです。

あなたは現在も低糖質ダイエットを

継続していると思いますが

最近になって体重が

減らなくなってきたと感じてませんか?

それは何が理由だと感じてますか?

・食べ過ぎている?

・運動量が足りない?

・食事内容が良くない?

・痩せにくい体質だから?

 

どれも不正解です!

 

体重が落ちないからといって

どんどん食事の量を抑えて美味しくない

楽しくない食生活を送っていませんか?

 

あなたがそんなにトレーニングを頑張っているのは

綺麗になって自分に自信が持てるようになるためですよね。

 

今のままでは体重も落ちない上に辛い食事だけが

ずっと続くことになってしまうかもしれません。

自分が何のためにこんなに頑張っているのか

もう一度考えてみましょう。

 

そんな超過酷な日々を迎えない為にもまずは今の原因を追究して

停滞期を打破しましょう。

停滞期を打破するための具体的な方法もお伝えします。

まずは原因を探る為に下の質問内容に

自分があてはまってないかを確認してください。

 

質問に全て答えていただいた後に

あなたが体重が落ちない原因もお伝えします。

全ての質問にYESかNOでお答えください。

 

質問1.自分が一日何kcal摂取しているか把握していない。

質問2.週に3日以上1日20分以上運動をしている。

質問3.いつもなんとなく力が入らない。

質問4.運動するとクラクラすることがよくある。

質問5.体温が平熱(個人による)から1℃以上落ちている。

質問6.最近全然寝れない。

質問7.頭がぼーっとすることがよくある。

 

質問に3つ以上YESと答えたあなたは

食事量が足りていない可能性が高いです。

YESの数が多ければ多いほど食事量が足りてないせいで

落ちていない可能性が高いです。

 

人それぞれYESと答えた質問も違うと思うので

それぞれそのような症状が起きてしまう原因と

その為の対処法をお伝えします。

質問1.自分が一日何kcal摂取しているか把握していない。

解説→摂取カロリーを記録しましょう。

摂取カロリーが少なすぎる場合体重は

一時的には落ちてくれますが、

一定期間を過ぎると体重が減らず止まってしまいます。

 

もしあなたが摂取カロリーが基礎代謝を

下回っているのであればその時点であなたの

ダイエットが成功する可能性は低いです。

 

 

こちらが早見表となります。参考にしてください。

まずは自分が一日何kcal摂取しているのか

把握するところから始めてみましょう。

 

質問2.いつもなんとなく力が入らない。

解説→低血糖状態が続いている可能性があります。脳が働くための主成分は糖分です。

その糖分が不足すれば脳はうまく機能しなくなります。

 

低糖質ダイエットをしていれば低血糖になるのは確かですが

一日中続くのは明らかにエネルギー不足です。

また低糖質ダイエットをする場合

脂質を主なエネルギー源とします。

 

ですから脂質をしっかりととる必要があります。

低糖質ダイエットの際の理想のPFCバランスは

P3:F6:C1といわれています。(本やサイトによって数値が変化している可能性があります。)

 

自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを

計算した上で上記の公式に当てはめてみて下さい。

一日の消費カロリーの計算方法は下記のURLからご覧ください。

質問3.運動するとクラクラすることがよくある。

解説→こちらも糖質を過度に制限してしまったことが考えられます。

糖質を減らしてでも動こうとし続けると

身体は何とかエネルギーを作り出そうとして

筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

 

すると体重とともに筋肉と代謝も一緒に

どんどん落ちて行ってしまいます。

過度な糖質制限をした方がリバウンドしやすい

というのはこういった原因からきています。

ですから焦らず少しずつ落としていく事が大切です。

質問5.体温が平熱(個人による)から1℃以上落ちている。

解説→体温が1℃以上も下がっていれば代謝が下がっていることを疑いましょう。

体温が1℃下がることによって基礎代謝が13%も低下する

ことになります。例えばあなたの基礎代謝が1300kcalだったとします。

体温が1℃下がることによって基礎代謝が169kcalも下がってしまいます。

たかが169kcalと思うかもしれませんが代謝が下がった状態で

3ヶ月も過ごすと約15000kcalも消費できなくなってしまいます。

 

15000kcalは体脂肪2キロ分にもなります。

その為日頃から体温を落とさない努力をしましょう。

体温が下がる主な原因は筋肉の低下です。

 

失った筋肉を手っ取り早く取り戻すには足を鍛えましょう。

何故なら下半身には全身の7割の筋肉がついています。

その為下半身を鍛えることで筋肉量が上がり体温も

上がり基礎代謝向上に繋がります。

 

そうすれば痩せやすい身体が手に入ります。

その為一日20回×3セットでスクワットをしましょう。

質問6.最近全然寝れない。

解説→睡眠が全くとれないというのも食事が足りていない人に良く起こる現象です。

原因は交感神経が優位に働いてしまうからです。

空腹になると交感神経を働かせ覚醒させてしまうと言われています。

これは空腹のときに寝てしまうのを防ぐための生存本能といわれています。

ですのであまりの空腹によって眠れないという方は

低糖質ダイエットのPFCバランス通りに

食事がとれているのかを再度確認してみて下さい。

質問7.頭がぼーっとすることがよくある。

解説→こちらもカロリー不足によって起こります。

主に糖分が足りていないことが原因で頻発します。

先ほどもお伝えしたように脳の主なエネルギー源は糖分です。

 

糖分が足りなくなれば脳は機能しなくなります。

さらに頭がぼーっとしたり倦怠感から

身体を動かす気にもなれなくなるため筋肉量も落ちて悪循環に陥ってしまいます。

 

悪循環から抜け出すための正しい食事方法

まず大原則として基礎代謝以上はカロリーを摂取するようにしましょう。

そしてPFCバランスはP3:F6:C1を心がけましょう。

 

そしてダイエット消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば成功します。

ですのであなたの一日のおよその消費カロリーの算出方法もお伝えします。

基礎代謝はwebサイトで簡単に計算することができます。

 

そしてお仕事はデスクワークで週に1~2回の軽い運動をする方ならば

基礎代謝×1.375というふうになります。

 

35歳 女性 身長155cm 体重55kg

基礎代謝1284ccal×1.375=1786kcal

 

例の場合であれば一日消費カロリーは1786kcalとなります。

そしてあなたがいつまでに何kg落としたいかによって

食事の摂取量が変わってきます。

 

あなたが3ヶ月後までに3キロ体重を落としたいとします。

3キロ落とすには21600kcalを消費する必要があります。(1kgあたり7200kcal)

それを90日で割ると一日あたり240kcal消費すれば到達できます。

そのため一日の摂取カロリーを1546kcalに抑えればあなたのダイエットは成功します。

1546kcalに先ほどのPFCバランスを当てはめると

P=463kcal F=927.6kcal C=154.6kcalとなります。

 

この食事を意識していけばあなたは3ヶ月後には3kgも体重を落とすことができます。

詳しくはどんな食事をとっていけばいいか知りたいという方は

こちらのコラムをご覧ください。

https://s-pace-sun-roots.com/2022/12/24/%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%e6%82%aa%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%ef%bc%81/

 

ダイエット=有酸素運動と思われがちですが

糖質制限は筋肉が落ちやすいというデメリットが

あります。だからこそ食事と併せて筋トレをする必要があります。

 

トレーナーがおすすめするダイエットを

成功させるための筋トレについても上げてますので

是非ご覧ください

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2022/11/19/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%92%e6%88%90%e5%8a%9f%e3%81%95%e3%81%9b%e3%82%8b%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e6%96%b9%e6%b3%95/

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富な

パーソナルトレーナーがおります。

 

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや

食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を

導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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冷え性太りの人は○○をすると痩せやすい

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回は冷え性がダイエットに与えるデメリットと

その改善方法についてお伝えします。

冷え性とは?

冷え性とは何らかの原因によって手足の毛細血管まで血液が届かず

その部分への体温が下がってしまうことを言います。

 

冷え性は寒い時期だけに起こるわけではなく寒い時期は血管が縮小しやすく

より血流が滞やすくなるためおきます。

 

冷え性の原因

主に筋力低下や運動不足からくる血液運搬能力の低下が考えられます。

筋肉は人体の中で最も熱産生能力に優れている為

筋力が低下すれば比例して体温も低下してしまいます。

 

また、運動をしなくなると筋肉だけでなく

心臓の筋力も低下します。

すると、心臓のポンプ力が低下して

末端まで血液が届きにくくなってしまいます。

 

筋肉には熱産生だけでなく

筋肉が収縮することによって

血管をポンプのように押し込むことで

血流を促す効果があります。

 

その為筋肉を使うことは体温を上げると

同時に血流も良くしてくれる効果があるのです。

ストレスからくる冷え性

心臓や血管などの循環器系は自律神経である

交感神経副交感神経が相互にうまく

働き合うことによって絶妙な量の

血液や酸素の運搬ができています。

 

しかし、今のストレス過多の社会では

交感神経が働きっぱなしになってしまっており

末端の毛細血管が収縮した状態になっている為、

末端へと血液が届きにくくなってしまっています。

 

ストレス源を排除するのは難しい為、

意図的にストレス解消はリラクゼーションを行う必要があります。

 

糖の過剰摂取

糖分を一気に摂ると血糖値も上昇して

一時的に体温が上がります。

しかし、インスリンというホルモンがでて

血糖値を一気に下げようとします。

その時に一緒に体温まで下がってしまうといわれています。

冷え性はダイエットする上で

なぜよくないのか?

 

冷え性とは文字通り体が冷えて

体温が下がっていることをさします。

 

体温が1℃下がると基礎代謝量が(生命維持に必要なカロリー)が

1.2%下がるとされています。

一般女性の平均基礎代謝量を1200kcalとした場合

144kcalも低下してしまいます。

ちなみにこの数値はおにぎり1個分と

同じくらいのカロリーになります。

 

つまり体温が一度下がるだけで痩せにくくなり今までと

同じ食事をしていても太らなかったのに、

だんだん体中にお肉がつくようになってしまいます。

 

ダイエットの脚を引っ張らないように

今日からできる体温を高く保つ方法を

いくつか紹介します。

是非参考にしてみて下さい。

  1. 湯船につかる

湯船につかることによって体温をあげて

血流の流れをよくしてくれます。

また、湯船にゆっくりつかることは

リラクゼーション効果も期待できます。

 

そのため、副交感神経が優位に働き

毛細血管も広がり末端まで

血液がいきわたりやすくなります。

 

  1. 冷たい飲み物を控える

冷たい飲み物を一気に飲むことによって

体温が一気に下がります。

また、清涼飲料水などは大量の糖が

使われているため体温の低下を招きます。

 

過度に冷たい飲み物を控えて

常温のお茶や水を飲むようにしてみましょう。

 

  1. 一日一食タンパク質を摂る

現代人はタンパク質がかなり不足しています。

タンパク質が不足していると筋肉量が

低下する原因になります。

 

そのため、まずは一日一食で良いので

タンパク質を意識した食事を摂るようにしてみましょう。

それが難しい方はプロテインを

1日1杯飲むことから始めてみましょう。

 

  1. 運動習慣をつける

最初に筋肉を付けることが必要とお話ししましたが

必ずしも筋トレである必要はありません。

 

運動が苦手な方はまずは散歩から

始めてみるのが良いと思います。

 

散歩も立派な有酸素運動です。

そうすれば血液の運搬能力が高まり

体中に血液が届きやすくなります。

10分程度の散歩から始めてみて下さい。

 

今回は冷え性が何故ダイエットに良くないのかと、

冷え性を改善するための具体的な対策をお伝えしました。

 

冷え性の原因は・・・

主に筋力低下や運動不足からくる血液運搬能力の低下が考えられます。

筋肉の減少に比例して熱産生能力も低下します。

もう一つが運動不足があります。

心臓のポンプ力が低下して末端まで血液が届きにくくなってしまいます。

 

ストレスからくる冷え性

心臓や血管などの循環器系は自律神経である

交感神経と副交感神経が相互にうまく働き合う

ことによって絶妙な量の血液や酸素の運搬ができています。

 

しかし、今のストレス過多の社会では

交感神経が働きっぱなしになってしまっており

末端の毛細血管が収縮した状態になっている為、

末端へと血液が届きにくくなってしまっています。

 

ストレス源を排除するのは難しい為、

意図的にストレス解消はリラクゼーションを

行う必要があります。

 

糖の過剰摂取

糖分を一気に摂ると血糖値も上昇して

一時的に体温が上がります。

しかし、インスリンというホルモンがでて

血糖値を一気に下げようとします。

その時に一緒に体温まで下がってしまうといわれています。

 

以上が主な冷え性の原因でした。

 

冷え性がダイエットに

与える悪影響

体温が1度下がると基礎代謝が1.2%も下がってしまい

ダイエットの進行を妨げ、痩せにくい身体にしてしまうからです。

 

冷え性を改善する具体的な方法は

  1. 湯船につかる
  2. 冷たい飲み物を控える
  3. 一日一食タンパク質を摂取する
  4. 運動習慣を取り入れる

 

筋トレを取り入れたいけど何をしたら

いいかわからないという方は

コチラのコラムをご覧ください。

↓↓↓

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

S-paceではお客様に通いやすいお値段で

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あなたの腰痛の原因は腰にはありません

あなたの腰痛の原因は

腰にはありません!

 

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

こんにちは!

今回は慢性的な腰痛の代表的な症状の

筋・筋膜性腰痛についてと

その予防策についてお話します。

まずは、筋と筋膜についてお話します。

私たちの身体は筋肉が骨と骨にくっつくことによって

腰を反らしたり安定させることができています。

 

また背筋といわれる筋肉は脊柱起立筋と呼ばれ

腰を反らしたり背骨の安定に貢献しています。

腰には脊柱起立筋以外にも腹筋なども一緒に働くことで

骨盤が安定しています。

 

筋膜とは全身の筋肉の周りに

薄い膜となって張り巡らされており

色んな方向へ伸びる性質を持っています。

 

背中や腰も胸腰筋膜という筋膜で

背中が丸くならないように

支えており、胸腰筋膜は

 

お尻を構成する大殿筋と

腕や背中からつく

広背筋という筋肉にくっついています。

 

また、深部では腹筋を構成する

インナーマッスルの内腹斜筋

腹横筋という筋肉ともつながっています。

筋・筋膜性腰痛の原因

主に座りっぱなし、立ちっぱなしといった

長時間同じ姿勢でいるデスクワークや運転で

背中の筋肉が伸ばされ負担がかかり続ける

ことによって疲労がたまったり

血行不良が起きます。

 

また中腰姿勢が続いたり重い荷物を

運ぶような肉体労働でも発症の原因となります。

 

大きく負担がかかる筋肉

デスクワークや中腰姿勢のように

背中が丸まるような姿勢が続くと

主に脊柱起立筋という

いわゆる背中の筋肉に負担がかかります。

また、運転やデスクワークのように

座りっぱなしが続くことによって

 

股関節は常に曲がっている状態になる為、

腰から足の前面についている腸腰筋という

筋肉が緊張し縮まってしまうと

伸びにくくなり反り腰がより強くなってしまいます。

 

すると身体全体が前体重となり

立ち姿勢のバランスを取ろうとして腰をさらに反る為

 

脊柱起立筋により負担がかかり

腰から背中にかけてさらに緊張が走り

腰の痛みが強まってしまいます。

 

ですので腰をいくら揉んでも良くならないのは

原因が腰ではなく股関節

にあるかもしれません。

 

また本来であれば脊柱起立筋と

腹筋がバランスよく働き合う事によって

腰に負担なく日常動作を送ることができるのですが

 

背中の筋肉の方が強いという理由もあって

背中の筋肉に頼って日常動作を送り続けることで

腹筋の筋肉がどんどん弱っていき

 

背中と腹筋の筋力バランスが

崩れてしまう事によってより

腰に負担がかかってしまいます。

 

ですので次の章では

腸腰筋のストレッチ方法

腹圧を高めるため

腹筋をご紹介致します。

 

腰痛予防【ストレッチ編】

先程お伝えしたように股関節(腸腰筋)の

ストレッチをお伝えします。

無理のない程度で行うようにしてください。

 

  1. 立膝になり片足を前に踏み出します。
  2. 上体を起こしたまま前足に徐々に体重をかけていきます。
  3. しっかり呼吸をしながら20秒程伸ばしましょう。

 

※お風呂上りなど身体が温まっている状態で

痛気持ちいいと感じる強さで行うようにしましょう。

 

腰痛予防【腹筋編】

体幹の筋力バランスを整えるために

腹筋を鍛えていきましょう。

 

  1. 仰向けで寝ます。
  2. 軽く膝を曲げつま先を上げます。
  3. 両腕を伸ばし身体の前で合わせます。
  4. 息を吸いながらゆっくり上体を倒していきます。
  5. 息を吐きながらお腹を丸めるように上体を起こします。
  6. 15~20回を目安に行ってみましょう。

 

腹筋を鍛えることによって腰痛予防になるだけでなく

若々しい姿勢を保つこともできます。

 

さらにもも裏も一緒に鍛えることによって

身体のバランスを下半身からも整えることができるため

興味のある方はこちらの動画もご一緒にご覧ください。

 

 

私たち、S-pace(エスペース)ではダイエットだけでなく

腰痛改善、姿勢改善といった身体のコンディションを整える

トレーニングも承っております。

辛い腰痛でお困りの方はお気軽にご相談ください。

 

このコラムを読んでくださった

あなたの腰痛が少しでも良くなることを祈っております。

最後まで読んできた抱きありがとうございました。

 

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