スポーツをしている子供に起こりやすい腰椎分離症を防ぐには？
こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
本日のテーマは「腰椎分離症」です。
スポーツをしていて腰椎分離症になってしまった人は多いと思います。
また、腰椎分離症によってスポーツを辞めてしまう人もいらっしゃいます。
今回はそのような腰椎分離症でお悩みの人にお届けします。
学生時代に腰椎分離症になり、今も腰痛に悩まされてる人もリハビリをしっかりやれば改善に導くことが可能です。
これをみれば
・腰椎分離症とは？
・分離症になってしまう原因
・分離症のリハビリ
・分離症にならないためには？
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
①腰椎分離症とは？
腰椎分離症とは腰椎（腰の骨）の疲労骨折のことを言います。
よく言われるヒビが入った状態の骨折です。
大人よりも子供、特に育成年代や成長期の年齢に良く起こります。
小学生高学年～高校生の年齢で発生しやすいですね。
腰椎分離症はスポーツによる腰椎への繰り返しのストレスで起こります。
バスケットボール、バレーボール、サッカー、野球、水泳、ゴルフなど、ジャンプや腰を大きく動かすスポーツで起こりやすいです。
腰椎の中でも、第４腰椎（L４）と第５腰椎（L５）で起こりやすいです。
腰椎は５つあり、上から第１腰椎（L１）で一番下の腰椎が第５腰椎です。
つまり下の腰椎で起こりやすいと言えます。
立っている時の重だるさや長時間の座位姿勢で痛みや鈍痛が生じます。
ただし、無痛性のものもあり、必ずしも痛みを伴うものではありません。
過去に腰椎分離症と診断されたけど、「今は痛くない」という人も多いですよ。
身体を後ろに反らしたり、捻ったりする（回旋）動作で痛みが出ることが多いのも特徴です。
反ったり、捻ったりすると、腰椎の椎間関節部位（上下の腰椎が重なっている部分）で衝突します。
骨同士の衝突が繰り返し起こることで、衝突している箇所が疲労を起こしてひびが入ってしまいます。
腰椎分離症は、整形外科でレントゲンやMRI検査によって、診断されます。
小学生から高校生年代で、スポーツをしていて腰を反らせたり、捻ったりして痛い場合、まずは整形外科で骨の問題を確認しましょう。
腰椎分離症なのかそうでないのかでリハビリは全く違うものになります！
②分離症になってしまう原因
腰椎分離症は、スポーツなどの腰椎への繰り返しのストレスで起こります。
では、繰り返しのストレスが起こるとなぜ骨折してしまうのでしょうか？
疲労骨折（骨のヒビ）は金属疲労と同じメカニズムで起こります。
骨は繰り返しのストレスに弱く、骨同士の衝突に耐えられずに骨折してしまうのです。
固い鉄の棒でも繰り返しの衝突を繰り返すと、最終的にはポキッと折れてしまいます。
ご自宅でクリップがあれば、以下の実験をしてみてください！
クリップで折れ曲がっている部分をすべてまっすぐ一直線になるように伸ばします。
そのまっすぐに伸ばしたクリップの先端を固い机などにトントンと数分間ぶつけてみてください。
しばらくするとクリップが熱くなってきます。
その状態というのは、金属疲労が起こっている状態です。
骨では「ヒビ」が入ります。
そのままずっとトントンとぶつけるのを続けているといずれポキッとクリップが折れます。
ここまでいくと、
「腰椎すべり」症
という状態になります。
育成年代の体は大人と比べて弱くて柔らかい骨や関節をしています。
そのために、
・繰り返しのストレスに弱い
・大人だったら硬くて動かない動作も柔らかいので動いてしまう
という特徴があります。
特に現代の子供たちは床に座ったり、しゃがんだりする習慣が減っているため、足首や股関節の動きが硬くなっています。
足首や股関節が硬いと、腰の前かがみや反らす、捻りの動きで足首や股関節が動く分も腰椎が過剰に動いてしまうのです。
腰椎が股関節や足首の動きを代償してしまうんです。
上記の写真で骨盤から腰が丸まっています。
本来であれば骨盤が前傾し、腰がまっすぐに伸びた状態が腰への負担がかからずに理想的です。
このように腰椎部に負担をかけてしまう動きを繰り返して、腰椎分離症になってしまうのです。
③分離症のリハビリ
腰椎部が過剰に動かないようにしていくことがリハビリやトレーニングでは重要になってきます。
そのためには、
・股関節、骨盤、足首の可動域を広げる
・腹筋のインナーマッスルを強化する
・パワーポジションが取れるようにする
・股関節、骨盤を適切に動かし腰椎部に負担がかからないようにする
ができるようにしていくことが必要です。
・股関節、骨盤、足首の可動域を広げる
これに関しては、施術やストレッチなどによって関節の動き、筋肉の柔軟性を高めていきます。
・腹筋のインナーマッスルを強化する
筋肉でいうと、
腹横筋
内腹斜筋
をトレーニングによって強化し、筋肉によって腰椎を安定させます。
・パワーポジションが取れるようにする
パワーポジションとは、
骨盤前傾位
足関節・膝関節・股関節軽度屈曲位
お尻で体を支えている
ポジションです。
このパワーポジションはスポーツの基本的な姿勢であり、
どのような動きにも瞬時に対応できる姿勢です。
・股関節、骨盤を「適切に」動かし腰椎部に負担がかからないようにする
上の３つのリハビリが順調に進んでいくと
可動域を広げて
筋力をつけて
適切な姿勢を取れるようになってきます。
そのうえで、自分で適切に動かすことができるようにしていきます。
この「適切に」がキーワードです。
以前のゴルファーの腰痛の記事でも書いたのですが、
「動く」と「動かす」は違うものです。
https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/
ご自身で自分の体を思うように動かす
というイメージですね！
身体を柔らかくする
筋力をつける
だけでは、分離症のリハビリとしては不十分です。
「腰椎部に負担をかけない動きが自然にできるようにしていく」
ことが分離症のリハビリの最終目標になります。
④分離症にならないためには？
分離症の原因は
腰椎部への繰り返しのストレス
が原因でしたね？
分離症にならないためには
このストレスを与えないようにする
ことが求められます。
そのためには、
・股関節、骨盤、足首の可動域を広げる
・腹筋のインナーマッスルを強化する
・パワーポジションが取れるようにする
・股関節、骨盤を適切に動かし腰椎部に負担がかからないようにする
を習得することが必要です。
リハビリとは、
マッサージ（施術）だけ
運動療法だけ
トレーニングだけ
ではなくて、
その人のウェークポイントを的確に把握し
その人に合わせた施術・運動・トレーニング
を処方することが大切です。
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】
では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。
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