こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
デスクワークをしている方腰痛に悩まされている方はかなり多いと思います。
長時間座り続けることや姿勢の悪さが腰痛を引き起こす主な原因となります。
このコラムでは、デスクワークによる腰痛の原因を詳しく説明し
仕事中に取り入れやすい簡単なエクササイズやストレッチ方法を紹介します。
腰痛の原因
1.長時間の座り仕事
デスクワークをしている人は、一日中座りっぱなしになることが多いです。
長時間の座り仕事が原因で筋肉が動かず柔軟性を失い痛みの原因となります。
特に、座り方が悪い場合、腰にかかる負担はさらに増加します。
2.姿勢の悪さ
姿勢の悪さは腰痛の大きな原因の一つです。
例えば、背中を丸めて座ったり、椅子に深く座らずに前かがみになったりすることは
腰に過剰な負担をかけます。
また、パソコンの画面が目の高さに合っていないと
自然と姿勢が崩れてしまいます。
3.運動不足
デスクワークが多いと、自然と運動不足になりがちです。
運動不足により、足の筋肉や腹筋の筋力が低下し腰の筋肉に過剰な負担を掛けます。
これにより、腰痛が発生しやすくなります。
腰痛対策の座ったままできる簡単なストレッチ
仕事や家事で忙しい方でもできるように
自宅やオフィスでできる簡単なストレッチや
エクササイズをご紹介します。
1.背伸びストレッチ
- 椅子に座ったまま、両手を頭上に伸ばします。
- ゆっくりと背筋を伸ばしながら、両手を天井に向けてさらに引き上げます。
- この状態で10秒間キープし、その後脱力する
- これを5回繰り返します。
このストレッチは、背中と腰の筋肉を伸ばし、血流を改善します。
2.側屈ストレッチ
- 椅子に座り、右手を右の椅子の端に置きます。
- 左手を頭上に伸ばし、ゆっくりと右側に体を傾けます。
- この状態で10秒間キープし、元の位置に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- これを左右5回ずつ繰り返します。
立ったままできる簡単なエクササイズ
1.前屈ストレッチ
- 立った状態で足を肩幅に開きます。
- 両手を腰に当て、ゆっくりと前に屈みます。
- 手を床に向けて伸ばし、可能な限り下に伸ばします。
- この状態で10秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これを5回繰り返します。
2.腰の回旋エクササイズ
- 立った状態で足を肩幅に開きます。
- 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を右に回します。
- この状態で5秒間キープし、元の位置に戻ります。
- 左側も同様に行います。
- これを左右5回ずつ繰り返します。
デスク周りでできるエクササイズ
1.膝上げエクササイズ
- 椅子に座ったまま、両足を床に置きます。
- 片足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて引き寄せます。
- この状態で5秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- これを左右5回ずつ繰り返します。
一工夫で腰痛予防
普段の仕事の仕方を少し変えるだけで腰痛が改善することは
よくあります。
腰痛を引き起こさないために仕事中に
気を付けるべきことをご紹介します。
1.椅子の調整
デスクワークに適した椅子を使用することは
腰痛予防にとても重要です。
椅子の高さを調整し、足が床にしっかりとつくようにします。
また、椅子に深く座ることで骨盤が立って背中や腰が丸まるのを
防ぐことができます。
2.デスクとモニターの位置
デスクとモニターの位置を適切に調整することで
姿勢を改善し、腰にかかる負担を減少させます。
モニターの高さを目の高さになるように調整します。
3.休憩の取り方
長時間座り続けることを避けるために
定期的に休憩を取ることが大切です。
1時間ごとに5分程度の休憩を取り
立ち上がって軽いストレッチやエクササイズを行うことで
腰の負担を軽減できます。
まとめ
デスクワークによる腰痛は多くの人が経験する問題ですが
適切な対策を講じることで予防・改善が可能です。
長時間の座り仕事や姿勢の悪さが腰痛の主な原因であり
解決策としては作業環境の調整や、簡単に取り入れられる
ストレッチやエクササイズが効果的です。
日常的にこれらの対策を実践することで、腰痛を予防し
健康的な生活を送ることができます。
もし上記のエクササイズを
試してみても改善が見られない場合
他に原因がある可能性が高い為
専門家へ相談することをお勧めします。
S-paceではダイエットサポートだけでなく
腰痛改善に特化したトレーニングのサポートもしておりますので
お困りの際は是非ご相談ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など
1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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