こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは“スポーツ選手のプロテインの重要性”についてです。
スポーツ選手は、ハードなトレーニングによって筋肉の組織を
傷つけています。
傷ついた筋肉をそのままにするのとしないのでは、
パフォーマンスに大きく影響が出ます。
ここでは、プロテインの説明、重要性や摂取タイミングなどを
紹介していきます。
プロテインとは
プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を表します。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれていて
普段の食事から摂取できる栄養素です。
タンパク質について
役割
身体は約60～70％は水分で作られています。
残りの約20％がタンパク質で構成おり、
皮膚、髪の毛、筋肉、爪、血液等の形成、ホルモンや免疫物質の
調整等の様々な役割や筋肉、靭帯、腱の重要な役割もあり
身体の基本的な部分の材料となっています。
不足すると
タンパク質が不足してしまうと、身体の様々な部分の機能が低下してしまいます。
筋肉の修復の役割もあるため、
怪我をしやすくなったり、怪我の回復が遅くなるリスクを
高めてしまいます。
プロテインのメリット・デメリット
メリット
・タンパク質を必要なときに簡単に摂取することができる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・身体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
・サプリや食事との組み合わせによっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある。
プロテインの種類
プロテインには、いくつかの種類があり代表的な3種類の
特徴を紹介します
1.ホエイプロテイン（動物性）
・牛乳を原料とした現在主流のタイプ
・必須アミノ酸やBCAAを含む→筋肉の主成分
・体内への吸収速度が速い
・筋肉をつけたい、強固な身体づくりをしたい方におすすめ
2.カゼインプロテイン（動物性）
・牛乳を原料とした現在主流のタイプ
・グルタミンを含む→疲労回復に効果的なアミノ酸のこと
・ホエイプロテインよりも吸収が遅い
・腹持ちが良い
・ダイエットのためにプロテインを利用したい方におすすめ
3.ソイプロテイン（植物性）
・大豆を原料としたタイプ
・吸収が緩やか
・腹持ちが良い
・ダイエットや美容目的の方、体形や筋肉量はそのままで体重
だけおとしたい方におすすめ
おすすめの摂取タイミング
1.運動後30分以内
運動を終えてから数時間の内に、筋を合成するタンパク質の合成が活発に行われます。
そのため、運動後できるだけ早めにタンパク質を摂取することが効果的です。
アスリートの方に最もおすすめの摂取タイミングです。
2.食事と一緒に
食事で摂取することができるタンパク質が不足している場合は、
タンパク質と一緒にプロテインを飲むことで糖質不足で
エネルギー不足を防ぐことができます。
体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分を
タンパク質で補おうとし
せっかく摂取したタンパク質を使われてしまいます。
3.間食として
食事と食事のあいだの間食をプロテインに置き換えることで
筋肉の分解を防ぐことにつながります。
1日の必要摂取量
一般の方
成人男性 1日65ｇ
成人女性 1日50ｇ
アスリート
アスリートの方は一般的な量よりも多めにタンパク質を摂取する必要があります。
目安として体重1ｋｇに対してタンパク質2ｇ程度です。
体重50ｋｇな方は1日100ｇ程のタンパク質が必要となります。
しかし、タンパク質を1日で体重の2倍（ｇ）摂取するのは
大変なものです。
そこで、プロテインを活用することで余分な脂質やカロリーを
できるだけ抑え
食事だけでは摂取しきれないタンパク質を効率よく摂取できます。
まとめ
体内の重要な栄養素であるタンパク質は筋肉の修復や再構築の
役割もあります。
日々ハードなトレーニングを行い、筋肉を傷つけている
アスリートの方々にとってタンパク質はとても重要です。
そのタンパク質を効率的に摂取するためにも、
プロテインをおすすめします。
傷つけた筋肉をそのままにせず、パフォーマンスを上げるためにも
プロテインを摂取し他のアスリートとの差をつけましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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