タグ: 食物繊維

朝食抜きはNG?ダイエット中の朝ごはんはどのようなものがいいのか？

  2022年8月30日
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こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニ

ング・コンディショニング専門店S-pa

ce【エスペース】です。

 

 

今回はダイエット中の朝食についてです。

『ダイエット中だからできるだけ

食べない方がいいのかな？』このよう

に考えている方もいらっしゃるかもし

れませんが、ダイエット中だからとい

って朝ごはんを食べないのは逆効果と

も言えます。

 

とはいえどのようなものを食べたら良

いのでしょうか。今回は、ダイエット

中にどのようなものを食べたらいいの

かについてご紹介します。

 

 

〇タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素

です。朝ごはんにタンパク質をしっか

り摂ることで筋肉の維持・増量につな

がり、基礎代謝を上げ、消費エネルギ

ーを増やして効率よくダイエットがで

きます。

 

〇ごはんは玄米、パンなら全粒粉パン

ごはんやパンに含まれる炭水化物が太

りやすいといわれるのは、炭水化物に

含まれる糖質が血糖値を急上昇させや

すいからです。血糖値が急上昇すると、

インスリンが大量に分泌されて脂肪が

つきやすくなるため、「炭水化物＝太

る」というイメージがあるのです。し

かし玄米や全粒粉パンに含まれる食物

繊維には糖質の吸収を遅らせて血糖値

の急上昇を緩やかにしてくれる働きが

あるので、食物繊維が多いものを選ん

で摂ることで、インスリンの分泌を抑

えて脂肪をつきにくくしてくれます。

 

〇食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、先述の糖質の吸収を遅ら

せてインスリンの分泌を抑えて太りに

くくしてくれます。また、食物繊維は

体内では消化されにくいためそのまま

腸へ届き、腸内環境を整える働きがあ

ります。腸内環境が整っていると、食

べ物の消化吸収が良くなるので、内臓

の働きが活発になり、代謝がアップし

てエネルギーを消費しやすくなります。

腸の活動を刺激することで便通も良く

なります。特に起床時は腸の動きが活

発で便が出やすい状態であるといわれ

ているので、朝食に食物繊維を積極的

に摂ることで腸の動きをさらに活発に

して腸内環境を整えてくれます。

〇食べる順番を意識

「ベジファースト」や「野菜から食べ

ると痩せる」といった話を聞いたこと

がある方も多いと思いますが、これは、

野菜に食物繊維が豊富なので、最初に

野菜を摂ることで胃腸に届き、後から

届く糖の吸収を遅らせ、インスリンの

分泌を抑え脂肪をつきにくくしてくれ

ます。

 

 

食べるものや食べ方を工夫することで、

より効率よくダイエットすることがで

きます。今回紹介させていただいたこ

とを意識してみてください。

 

 

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ダイエット中に食べても良い意外な食べ物

  2022年8月2日
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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

ダイエット中に

ただ食事量を減らしてしまうと、

消化管の消費エネルギーが

少なくなることや、

少しのエネルギー量で

活動できる体になってしまいます。

 

また、ダイエットには

食物繊維を多く含み

低カロリーである野菜や

高たんぱくの主菜などは

ダイエットに活用されていますが、

ダイエットに向かないと思いがちの

食材もダイエット中に

食べてよい物もあります！

 

 

今回はダイエット中でも

食べられる食材・食品

について紹介します！

 

〇果物

果物は糖質が含まれるため、

ダイエット中は避けがちですが、

摂取量に注意していただければ

ダイエット中でも食べる事ができます。

 

果物には食物繊維や

ビタミン・ミネラルなどが

豊富に含まれているため、

果物の栄養素が生活習慣病の予防の

効果をもたらします。

 

また、果物の果糖は

他の糖類とは違い、

果糖自体が血糖値を

急上昇させる働きがありません。

 

なぜ血糖値の急上昇が

ダイエットに良くないかといいますと、

血糖値が急上昇すると血糖値を下げる

インスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンには

脂肪を蓄える働きがあるため、

血糖値の急上昇が良くないと言われています。

 

ダイエット中でも

果物を摂って果糖も

適切な量を守ることが大切です。

果糖は吸収されると

すぐに肝臓で

ブドウ糖と中性脂肪になります。

 

そのため、

果糖の量や果物の量が多いと

ブドウ糖の量が増え、

血糖値をあげる要因に

なってしまいます。

 

果物も適量が大切です。

おおよそ果物からで

80㎉になるようにしましょう。

 

みかんなら2個、

バナナなら1本ほどが

80㎉になります。

 

〇チーズ

 

高カロリーなイメージのチーズも

食べても大丈夫です！

 

ダイエット中に不足しがちな

たんぱく質や、

三大栄養素の代謝を促す

ビタミンB群などを含んでいます。

 

また、日本人が不足しがちな

栄養素のカルシウムも含まれているため、

ダイエット中に不足しがちな

栄養素を補うことができます。

 

チーズ以外にも

カルシウム補給として

乳製品のヨーグルトもおすすめです。

 

ヨーグルトの乳酸菌には

腸内環境を整える働きもあり、

ダイエット中の間食や

デザートにおすすめです！

 

小腹が空いた時の間食に、

小分けのチーズやヨーグルトを

取り入れるのも良いですね！

 

〇チョコレート

 

カカオ70%以上のチョコレートは、

ダイエット中に活用できます。

 

カカオ70%チョコは、

食物繊維を多く含んでいるため、

便秘解消に役立ちます！

 

体の中の老廃物を排出することで、

体重を減らすことができます。

 

また、ポリフェノールには

アンチエイジング効果や

悪玉コレステロールを減らすなどの

働きがあるため

ダイエットだけではなく、

健康にも良いです。

 

チョコレートを

選択するときのポイントは

カカオ含有量の高いチョコレートを

選択することです。

 

加工食品の原材料表示欄には、

含有量が多い原材料から順番に

表記するという規則があるため、

原材料表示の最初に

砂糖と表記されているチョコレートは

砂糖が最も多く使用されているため

避け、表示の最初に、

カカオと記載されている

チョコレートを選択すると良いです。

 

今回紹介した食べ物を

上手に活用し、

無理のないダイエットにしたいですね。

 

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糖尿病の方に必見！炭水化物について

  2022年6月28日
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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回のテーマは糖尿病の方に必見！

炭水化物

についてです

 

 

血糖値に影響を及ぼす栄養素は

主に炭水化物です。

 

炭水化物にはエネルギーになる

糖質とエネルギーにならない

食物繊維があります。

 

糖質は食べた後、速やかな

血糖上昇につながります。

食べすぎると高血糖に

なってしまいますから、

1回の食事で食べるおよその量を

決めておくとよいです。

 

食物繊維は

ほとんど消化吸収されないので、

食後の血糖値を上げる

原因とならないばかりか

血糖上昇を抑える働きがあります。

 

食事に含まれる炭水化物の

適切な配分は摂取エネルギーの

50〜60％です。

 

食後の血糖値は主に

食事に含まれる炭水化物(厳密には糖質)

の量によって変動するので、

血糖コントロールを行ううえで

食事中にどれだけ炭水化物(糖質)量が

含まれているかを把握することは

大切です。

 

ただしこの考えが

糖質制限食に結びつくことがあり

注意が必要です。

糖質制限食は長期的には

腎症や動脈硬化の進行などが懸念され、

決して勧められません。

極端な糖質制限はやめましょう。

 

糖質が多く含まれている食品

穀類：白米、赤飯、もち

パン：食パン、フランスパン、ナン、

ロールパン、クロワッサン

麺類：うどん、スパゲティ、中華麺

その他の穀類：とうもろこし、春雨、

コーンフレーク、小麦粉、片栗粉、

オートミール

いも類：長芋、じゃがいも、さつまいも

野菜類：れんこん、かぼちゃ

 

食物繊維が多く含まれている食品

穀類：玄米、胚芽米、麦めし、

とうもろこし

豆類：大豆、小豆、納豆、おから、豆乳

いも類：里芋、こんにゃく

野菜：ごぼう、セロリ、アスパラガス、

キャベツ、白菜、青菜類

(ほうれん草、小松菜、青梗菜など)

きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき

海藻類：わかめ、寒天、ところ天

果物：柑橘類（みかん、グレープ

フルーツなど）、バナナ

 

 

また「ベジファースト」といって、

野菜に多く含まれている食物繊維は

糖の消化や吸収のスピードを遅らせ

血糖値の急激な上昇を抑える

働きがあります。

ですので食事をするときは、

まず野菜から食べるように

意識してみましょう！

 

 

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