野球に多い腰痛について

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回は

野球に多い腰痛

というテーマでお話します。

 

野球をしている

野球をしているご家族がいる

今はやっていないが野球をやっていて、今は腰痛である

 

という人に読んでほしい記事です。

 

ぜひ最後までご覧ください!

 

この記事では

1.野球に腰痛が多いのはなぜか?

2.どんな腰痛になるの?

3.小学生でも腰痛になる???

4.野球を辞めても腰が痛いのはなぜ?

を分かりやすく説明しますね

 

1.野球に腰痛が多いのはなぜか?

野球というスポーツは

・捕球する

・投げる

・打つ

・走る

という動きがあります。

 

特に腰痛になりやすいのは、

・捕球する

・投げる

・打つ

動作です。

走る以外の動きすべてですね・・・

 

これらに共通する動きなのが

回旋(ひねり)

です。

 

回旋の動きは

胸椎と股関節

で主に行われます。

 

腰では回旋はほとんど行われません。

詳しくはこちらの記事をお読みください!

 

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/

 

しかし、野球の指導者から

「腰を捻れ」

「腰を切れ」

のような指導を受けた人もいるのではないでしょうか?

このような指示を受ければ誰でも腰から体を捻ろうとしますよね?

 

もしくはそのような指導を受けていなくても実際の動きを見ると、

胸椎と股関節での捻り

ではなく、

腰での捻り

をしている場合があります。

 

しかし、人間の腰は捻りをほとんどできない構造です。

 

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/

 

そのような腰で無理やり捻ることを繰り返していると

当然腰の関節・筋肉・骨に負担がかかり痛みがでてくるのです。

 

また、捕球に関しては

・かがむ(前屈)

という動作がさらに加わります。

 

捕球時の前屈は股関節から折れ曲がり、骨盤を低い状態にした状態が腰に負担がかからない姿勢です。

 

 

しかし、腰から折れ曲がり、骨盤が高い前屈では腰に負担がかかり、痛みが出てしまいます。

 

 

 

2.どんな腰痛になるの?

野球に多い腰痛は

・腰椎分離症

・腰椎椎間関節症

・腰椎椎間板ヘルニア

・筋筋膜性腰椎

の4つです。

 

一つ一つ簡単に説明していきますね。

 

・腰椎分離症

腰椎分離症は腰椎の疲労骨折です。

 

特に「反らす・捻る」動作を多く行う場合に発生します。

骨が完成されていない小学生から高校生までの育成年代で起こりやすい腰痛です。

野球をはじめとして、サッカー、バレーボール、バスケットボール、柔道などでも起こります。

 

・腰椎椎間関節症

腰椎の椎間関節部分の炎症による痛みです。

上下の関節部分の衝突が繰り返されることで起こります。

分離症と同様に「反らす・捻る」動作を繰り返すことで起こります。

これは大人でも起こる腰痛症です。

 

・腰椎椎間板ヘルニア

https://s-pace-sun-roots.com/2023/05/01/%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%81%a7%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e8%85%b0%e6%a4%8e%e6%a4%8e%e9%96%93%e6%9d%bf%e3%83%98%e3%83%ab%e3%83%8b%e3%82%a2%e6%94%b9%e5%96%84%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3/

 

腰椎の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板の中の髄核が飛び出して神経を圧迫してしまう状態です。

痛みやしびれを引き起こします。

これは前屈動作や椎間部の圧縮を繰り返すことで起こります。

 

 

また上の写真のように腰椎部に負担をかける前屈を繰り返すと発生頻度は高くなります。

 

椎間部の圧縮はランニングがいい例ですね。

椎間部の動きはないですが、走る動作で椎間部に常に圧縮力がかかります。

それを長時間・長期に繰り返されることで髄核が飛び出してしまうのです。

 

・筋筋膜性腰痛

筋肉や筋膜の炎症によって痛みを発生します。

筋肉疲労とも言えます。

野球というのは同じ動作の繰り返しになるので、どうしても一部の筋肉や筋膜に負担が集中します。

その負担が回復せずに、練習を重ねることで炎症が回復せずに、痛みとなってしまうのです。

 

また、大人になると逆に普段動かさない状態で、久しぶりに野球をやって腰が痛くなることが多いと思います。

それは筋肉痛のようなケースです。

打つ・投げる・走るのは、筋肉が瞬発的に収縮するので、普段動かさない人が急に動かすと、筋肉や筋膜が耐えられずに炎症が起こり、痛みが発生します。

 

 

3.小学生でも腰痛になる???

最近は小学生でも腰痛を訴えることがあります。

原因はいくつかあります。

・ライフスタイルの変化で股関節を使わなくなった

・運動量が減っている

・野球以外の運動を行っていない

・身体を上手に動かすことができない

などが挙げられます。

 

これらにより、腰部への負担が集中的にかかり、腰痛になってしまいます。

 

・ライフスタイルの変化で股関節を使わなくなった

和式トイレ

床に座る

ジャングルジムなどの遊具で遊ぶ

これらは自然と股関節を動かす動きになります。

 

現代ではこれらの機会が激減しているために、日常動作での股関節の動きが行われなくなっています。

股関節を適切に動かすことで腰への負担を減らしていくのですが、それができないために腰に負担がかかってくるのです。

 

・運動量が減っている

最近は外で遊ぶ子供が減りましたね。

これは

ゲームの普及

保護者が側にいることができない

犯罪の危険性

によるものです。

 

これは時代の変化で仕方ない事なのかなとも思います。

しかし、子供の運動量低下を放っておくと子供たちは体を動かすことが

学校の体育

習い事のスポーツ

くらいしかできないことになります。

 

そうなると基礎筋力・基礎体力が低下し、体を動かす神経系の機能低下も起こります。

そのような状態で専門的なスポーツを行おうとすれば、基礎筋力・基礎体力という土台がない状態でスポーツ競技という負荷の強い動きを強いられてしまします。

 

基礎筋力や基礎体力があれば、少し練習すればできる動きでも、もともとの基礎がない状態なので、野球の動き・技術の習得に時間がかかってしまいます。

その上で

練習時間が長い

休みが少ない

状態で練習を重ねて体に負担がかかり、痛みとなってしまうのです。

 

・野球以外の運動を行っていない

これは野球以外でもよくあるのですが、一つのスポーツしか体を動かしていない子供が多いということです。

野球なら野球だけ

サッカーならサッカーだけ

水泳なら水泳だけ

テニスならテニスだけ

 

一つの種目を専門的に行うことは、技術習得にも良いと思われるかもしれません。

しかし、子供のうちはこれが痛みだけでなく様々な悪影響を及ぼします。

 

身体というのはさまざまな動きができるようになっています。

これは子供のうちから、いろいろな遊びの中で自然と身につけていきます。

公園での遊具

おにごっこ

かくれんぼ

木登り

いろいろな運動やスポーツ

山・海など自然の中での活動

などですね。

 

これらはいろいろな動きを行います。

これらを行うことで神経系が発達し、いろいろな動きが自然とできるようになるのです。

しかし、このような機会がない現代では、体を動かすことが少ないうえに、野球のようにある特定の動きのみになってしまいます。

 

いろいろな動きをするということは体全身の関節や筋肉を使うことになります。

一つの関節や筋肉に負担がかかることがありません。

 

しかし、野球・サッカー・テニスなど特定の動きしか行わないスポーツのみですと、そのスポーツでの動きしか、関節や筋肉が使われません。

野球では、

投げる・打つ・捕球・走る

ですね。

これに必要な関節や筋肉の発達は行われます。

 

逆を言うとその関節や筋肉のみに負担が繰り返しかかるということです。

関節や筋肉は繰り返し負担がかかれば、限界を超えたときに痛みをなって現れます。

 

そのため、週末は野球をしているのであれば、それ以外では他のスポーツや運動を行うことで、特定の関節や筋肉の負担が減り、ケガを予防することができます。

 

・身体を上手に動かすことができない

幼少期から体を動かす機会が少ない場合、体を動かす神経系の発達が遅れます。

関節や筋肉を自分の思うように動かすことができないため、無理やりな動きをしてしまいます。

それによって腰の負担がかかり、痛みが発生します。

 

 

4.野球を辞めても腰が痛いのはなぜ?

学生時代に野球をしていて腰痛になり、今も腰痛に悩まされている人は多いかと思います。

腰痛の原因の野球をやらなくなったのに、なぜ腰痛が治らないのでしょうか?

 

個人差があるので、一概に「これ!」というものはありませんが、多くの場合

腰椎が過剰に動きすぎている

ことが原因です。

 

ほとんどの野球をしている人は背骨がよく動きます。

それは野球を辞めても変わりません。

 

「よく動く」は一見良さそうなことですが、

逆をいうと「動きすぎ」とも言えるのです。

動きすぎ=動きをコントロールできない、安定性がない

ということです。

 

そのため、

ちょっとした動きでも腰の関節や筋肉に負担がかかり、痛みが出る

長時間のデスクワークや運転などで頭や上半身の重さに腰椎が耐えられずに痛みが出る

ことが起こるのです。

 

現役中は、痛みはありながらも、まだ筋力もあり、背骨を保護したり、動きをコントロールしたりできていました。

野球を辞めて運動をしなくなると、筋力が低下します。

今まで背骨を守ってくれていた筋力が低下することで痛みが出ているのです。

 

腰椎を安定させる腹筋のインナーマッスル・骨盤周辺の筋肉を強化すると、痛みの軽減・改善につながります。

 

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

 

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

 

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】

では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

 

お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない

早く体を変えたい

自分一人では運動を継続できない

 

このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

 

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】

では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

==============================

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所:浜松市中区鴨江3-73-20
TEL:053-570-5858
E-mail:s-pace1@sun-roots.com
Instagram:@s_pace.kamoe

◇浜松葵東店
住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL:053-570-9147
E-mail:s-pace2@sun-roots.com
Instagram:@s_pace.aoihigashi

◇豊橋店
豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/
住所:愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL:0532-26-8350
E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram:@s_pace.toyohashi

 

続きを読む

自宅でできる腰椎椎間板ヘルニア改善トレーニング

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

こんにちは!

今回は腰椎椎間板ヘルニアと診断されたけど

なかなかよくならないという方が

ご自宅でできる改善方法をご紹介致します。

 

そもそもヘルニアって何?

ヘルニアとはラテン語で飛び出すという意味があります。

腰椎=腰の骨、椎間板=背骨の間にあるクッション、ヘルニア=飛び出す

腰の骨の間にあるクッションが飛び出して痛みや神経を圧迫してしまう障害です。

椎間板って何?
椎間板とは背骨の間にあるクッション材のような働きをするものです。

椎間板があることによって私たちは普段痛みが無く生活が送れています。

椎間板は2層構造になっています。

ゼリーのように水分をたくさん含んでいる髄核と

コラーゲンを含んだ繊維輪(バームクーヘンのようなもの)の二つがあります。

 

どちらも水分を多く含むため水分不足になると椎間板が劣化しやすいと言われています。

 

腰椎椎間板ヘルニアで足が痺れる理由

椎間板ヘルニアが起きてしまう理由は

何らかの外力が加わることによって外側にある繊維輪に亀裂が走ります。

すると内側にある髄核(ゼリーのようなもの)が多くの場合後方に飛び出します。

 

すると背骨の後ろには神経が通っている為

神経を圧迫してしまい痺れや痛みが出てしまいます。

 

椎間板が飛び出してしまう理由

今回のコラムであなたに一番知って頂きたいパートです。

椎間板ヘルニアを発症しやすい方は主に20代~40代の男性です。

男性でも主に中腰で作業することの多い運送業の方や

建築現場などの肉体労働などの方に多いと言われています。

ですが現代ではデスクワークで座りっぱなしで背中が丸くなって

椎間板に継続的に負担が掛かる方にも多く見られるようになってきました。

背中が過度に丸くなり負担が掛かる姿勢を多くされている方によく見られます。

背中が丸まった状態で重力が加わったり中腰で重たいものを持つことによって

椎間板が後方に飛び出すと考えられます。

 

腰椎椎間板ヘルニアの方が持つ体の特徴

急性的になった場合を除き腰椎椎間板ヘルニア

になる方には原因があります。

 

腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴

  1. 背中が過度に丸まっている

背中が丸まると背骨同士の前側の間隔が狭くなった状態で

重力(上からの圧力)が加わります。

すると椎間板は後方に押し出されることになります。

その為椎間板の後方に亀裂が入りひび割れたところから

髄核(ゼリー状)が飛び出し神経を圧迫してしまいます。

 

  1. 腹筋の力が弱まっている

腹筋には姿勢を保持するという役割もあります。

ですが腹筋が使われなくなると背中が曲がり猫背となってしまいます。

ただ、腹筋を鍛えるために腹筋運動(上体起こし)を

するのはやめてください。

 

神経症状を悪化させる可能性があります。

ですので下で紹介している腹式呼吸を実践してみて下さい。

 

  1. 肩甲骨周りの筋肉が弱まっている

デスクワークなどによってずっと猫背の姿勢が続いてしまうと

身体の前面の筋肉はどんどん固くなり背中の筋肉はどんどん弱まってしまいます。

その為身体の前側の筋肉をストレッチして背中側の筋肉を鍛える必要があります。

 

ご自宅でできる内容とジムでできる2つの内容を用意したので

下のトレーニングを紹介しているところまで読み進めて下さい。

 

  1. 太腿裏(ハムストリングス)が固い

ハムストリングスが固くなることでも腰椎椎間板ヘルニアを招く要因となります。

ハムストリングスが固くなる→膝が曲がる

→バランスをとる為背中が曲がる→バランスをとる為頭が前に出る

→もっとバランスをとる為背中がもっと曲がる

 

  1. 中腰で仕事をされている方

中腰での力仕事は椎間板へ大きな負担をかけることとなります。

力仕事を行う方は男性の方が多い為椎間板ヘルニアは男性の方が発症する方が多いです。

 

腰椎椎間板ヘルニアのを改善するためのエクササイズ

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためにはまずは姿勢改善を行う必要があります。

まずは姿勢改善をするために腹式呼吸ともも裏のストレッチからやってみましょう。

 

詳しい内容は下記にあります。

 

腹式呼吸【ドローイン】 腹筋の筋力アップ

  1. 仰向けで寝て膝を軽く曲げます。
  2. 両手を下腹部に当てます。
  3. 鼻から大きく息を吸います。
  4. 口から息を吐き切り下腹部までがカチカチになるまで息を吐き切ります。
  5. 1日20回3セットを目標にやってみましょう。

 

もも裏のストレッチ

  1. 片足を椅子の上に乗せます。
  2. 逆手で椅子に載せたつま先をタッチします。(届かない方はいけるところまででOK)
  3. 20~30秒ストレッチを左右行ってください。

 

まとめ

今回は腰椎椎間板ヘルニアがどんな方に発症しやすいかとどういった対処をしたら良いかをご紹介しました。

 

腰椎椎間板ヘルニアが発症しやすい方は

・背中が過度に丸まっている

・腹筋の力が弱まっている

・肩甲骨周りの筋肉が弱まっている

・太腿裏(ハムストリングス)が固い

・中腰で仕事をされている方

・力仕事をする男性30~40代

以上の条件があるかたは腰椎椎間板ヘルニアになりやすいと言われています。

 

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためには

まずは姿勢改善をして正しい姿勢を手に入れた後に筋力アップが必要になってきます。

ですのでまずは姿勢改善をするために先ほどお伝えした腹筋の筋力アップともも裏のストレッチを行いましょう。

 

決して無理はせずに痛みやしびれが出た場合は直ちに中断して

医師の判断に従ってください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

このコラムを読んで頂いた方の腰椎椎間板ヘルニアが少しでも改善することを祈っています。

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、

もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

==============================

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所:浜松市中区鴨江3-73-20
TEL:053-570-5858
E-mail:s-pace1@sun-roots.com

◇浜松葵東店
住所:浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL:053-570-9147
E-mail:s-pace2@sun-roots.com
Instagram:@s_pace.aoihigashi

◇豊橋店
豊橋店HP:https://s-pace-toyohashi.com/
住所:愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL:0532-26-8350
E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram:@s_pace.toyohashi

続きを読む