血糖値が高い方必見！有酸素運動だけでは改善されません・・

2022年11月22日

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

『糖尿病のもしくは予備軍の方は筋トレが重要』

についてです。

糖尿病と筋トレの関係とは？

糖尿病患者の人数は世界的にも増加しています。

日本国内だけでも、すでに糖尿病を発症している人は1,000万人おり、境界型と呼ばれる「糖尿病予備軍」を含めると2,000万人にのぼるといわれています。

決して他人事ではない身近な病気です。

糖尿病を発症してしまった場合には、食事療法と運動療法、そして必要に応じて薬物療法を用いて治療を行うのが一般的です。

なかでも最近、筋トレはよりいっそう注目されています。

糖尿病になりやすい人の特徴として、肥満や内臓脂肪の増加、運動不足などがあげられますが、

からだの筋肉量が減少すると糖の代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。
本来、筋肉は食事で摂った糖を吸収して取り込み、エネルギー代謝や血糖値の調整をする働きがあるといわれています。

しかし、肥満や体脂肪率の増加によって筋肉の量が減少すると、糖を吸収・貯蔵する場所がなくなり、血糖値が上昇してしまいます。

さらに、筋肉は基礎代謝にも大きく関わっています。

筋肉量が多い人では、糖やエネルギーの代謝が活発に行われるため、余分な脂肪や糖を身体に溜めこみにくく、糖尿病の方に多い「肥満」や「内臓脂肪」を解消する働きも期待できます。

筋トレによって筋肉量を増やし、代謝を上昇させることが有効だといわれているのです。

また、適切な筋トレで筋肉量を増加させることができれば、基礎代謝量が上がるため、実際に運動していないときでも、より効率的なエネルギー消費が可能となります。

筋トレを取り入れることで摂取エネルギーの消費がスムーズに行われるような「体質改善効果」も期待できます。

筋トレで糖尿病対策・予防ができる理由

これまでの糖尿病運動療法では、ウォーキングなどの有酸素運動が主流でした。
筋トレを生活に取り入れれば、筋肉量の増加に伴い基礎代謝量のUPとインスリン抵抗性の改善が期待できます。

糖尿病と代謝には、深い関わりがあることをご存知でしょうか。

私たちの体に備わっている、代謝機能は食事から摂取したエネルギーや栄養素を、身体の回復・維持のために体内で分解して、必要な場所へ届けることをいいます。

糖尿病の患者や予備軍の方では、体内の代謝が上手くいっていないことが少なくありません。

食事を摂ると炭水化物がブドウ糖に分解されて、血中に流れ込みます。

これにより血糖値が上昇してしまうため、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして使えるように変換して血糖値を下げてくれます。

糖尿病を発症している患者さんの場合には、このインスリン分泌が正常に行われなかったり、インスリンの効きが悪くなったりしてしまうため、高血糖状態が続いてしまうのです。

体内の糖は、そのほとんどが筋肉で保管されます。

さらに、血糖値の調整も筋肉で行われるため、加齢などによって低筋肉になると糖分の行き場がなくなり、血中の糖が増えて「高血糖」「糖尿病」を引き起こすといわれています。

意識的に筋肉を使うよう心がけ、糖やエネルギーの代謝を活性化することは、糖尿病予防や対策として欠かすことができません。

筋トレする前の注意事項

糖尿病のある方は、筋トレを始める前に必ず主治医に相談して以下のことに注意して行いましょう。

・血糖値が高いとき　空腹時血糖≧250mg／dL

・脱水のある時

・感染症があるとき

・自律神経障害が進んでいるとき

・網膜症が進んでいるとき、眼底出血があるとき

・腎臓の病気が進んでいるとき

・足に進行した潰瘍、壊疽（えそ）があるとき

・重い心臓病（心筋梗塞など）、肺の病気があるとき

・骨、関節の病気をお持ちの方

筋トレをどのように進めていくか？

まずは簡単な体操でウォーミングアップを行い血流を良くしましょう

体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、血液の循環を良くしからだを温める運動です。からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。

起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。

体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は強度が高く疲労につながる場合もあります。

ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。

体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、

動きやすいからだ作りを目指しましょう。

以下、準備体操の例です！

https://www.youtube.com/watch?v=emw3QKFIGUc

https://www.youtube.com/watch?v=ivhhJ08m2F0

https://www.youtube.com/watch?v=3tVUbcIBkac

https://www.youtube.com/watch?v=HXVj0WugiPE

自宅で簡単にできる筋トレ

筋トレを実施するときの注意点

筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）なトレーニングから実施してみてください。間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。

さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。

筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。

このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を中心に鍛えていきます。

以下の筋トレを参考に！

体幹を鍛える筋トレ

体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。

他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。

https://www.youtube.com/watch?v=B1K9-_PYBpo&t=33s

https://www.youtube.com/watch?v=0PRjmAT6VOI&t=13s

お尻を鍛える筋トレ

座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。

お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、とても重要な筋肉になります。

ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。

https://www.youtube.com/watch?v=AcRcllrNLyM&t=6s

https://www.youtube.com/watch?v=K6B0dVckZpg

太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレ

太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。

太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。

ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、

血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。

このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=Qjwf_U71Fbk

https://www.youtube.com/watch?v=uRbi6pK5eLk&t=63s

https://www.youtube.com/watch?v=qaDyLdZ9h4E

まとめ

糖尿病の運動療法では、以前よりで筋トレが重要視されており、血糖コントロールやインスリン抵抗性の改善に役立ちます。
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）では、食後血糖値を下げるなど、即効性のある効果が期待できますが、筋トレは継続することによって、筋肉量や筋力をアップさせてインスリン抵抗性が改善されていくといわれています。
なので、有酸素運動だけでなく筋トレもうまく取り入れて、糖尿病の改善・予防に役立ててもらえばよいのではないでしょうか！

特にこのコラムを確認して、筋トレに役立てて頂けると幸いです。

体幹トレーニングで腰痛予防・改善しよう！

2022年10月8日

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは腰痛の方必見！

【腰痛のための体幹トレーニング】についてです！

腰痛の原因はなに？

日頃、腰痛に悩まされる方多いのではないでしょうか？

腰痛になる原因はさまざまです。

腰痛には、ヘルニアや腰椎分離症などの骨が関連するものから、

筋力のバランス、柔軟性の低下、疲労からくるものなど原因は多く考えられます。

その中でも、日常生活での癖などにより、筋バランスの悪化や疲労からくるものが、

かなりの割合を占めています。

腰痛は日常生活での姿勢が大きく関係しています。

デスクワークが続いてる、立ちっぱなしが多い。原因は人それぞれですが、

同じ姿勢を続けることで１つの筋肉を使いすぎてしまうことが原因であることが多いのです。

腰の骨である腰椎を支えるべき、腹筋が弱くなってしまうことや、本来動くべきである

胸の骨(胸椎)が動かなくなってしまっている事も非常に多く考えられます。

なぜ筋トレが腰痛予防・改善に効果的なの？

体幹トレーニングで体幹を鍛えるとなぜ腰痛が緩和されるのでしょうか。

それは体幹の筋肉が姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているためです。

体幹には大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルと呼ばれる2種類の筋肉があります。

アウターマッスルには一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋（ふくちょくきん）や

内・外腹斜筋（ない・がいふくしゃきん）があり、大きな力により体幹の運動や固定に強く働きます。

一方、インナーマッスルには腰椎の近くに腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）と呼ばれる筋肉があります。

これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保つとともに、腰椎を安定させます。

このように2種類の筋肉の働きにより姿勢が改善されるとともに、腰椎を支えて安定させるのです。

ですので、腰椎や腰の筋肉にかかる負担を軽減でき、腰痛の緩和に有効と言えます。

体幹トレーニング①

ドローイン

やり方

①床やマットの上に仰向けで寝て膝を少し曲げる

②鼻で大きく息を吸いお腹を膨らませる

③息を吐きながらお腹に力を入れる（凹ませる）

④凹ませたまま深呼吸をする

ポイント

・床と腰の隙間をなくそう！

このドローインを行うことで、インナーマッスル（腹横筋）を鍛えることが出来る

腹圧を高めることで、腰への負担が軽減され、腰痛予防になります。

体幹トレーニング②

バードドッグ

やり方

①背筋を伸ばして四つ這いになる

②片側の手、逆側の脚を前後に真っ直ぐ伸ばす

③肘と膝を引き寄せる

④反対も行う

ポイント

体を一直線に！

お腹を意識して凹まそう！

四つん這いの姿勢は、両手は両肩の真下に、両膝は両股関節の真下に来るようにして、

背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。

このトレーニングを行うことで、腰椎の安定性を高め、腰への負担を軽減することができます。

トレーニングを行う際の注意点

・トレーニング中、腰に痛みが出た場合すぐに中止しましょう！

腰痛予防には筋トレが良いと説明しましたが、すべての方に適応するわけではないので

ご自身の体の状況を判断して、無理なく今回お伝えしたトレーニングを実施して頂けるといいです！

腰痛に関して他にもたくさんの投稿があります！

是非、そちらもご覧下さい。

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