糖尿病の予防には、運動が効果的！？
こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『血糖値を下げる為には運動が効果的』についてです。
運動することは、私たちの健康に非常大きな良い効果があります。
からだを動かすことで、血糖値を下げるだけでなく肥満や生活習慣病、循環器疾患やがん、加齢に伴う生活機能の低下などのリスクを下げることができると言われています。
運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋力トレーニングに分けられ、どちらも日常の活動量を上げ、様々な疾患に対しての予防効果もあります。
本コラムでは、高血糖（糖尿病または予備軍）と運動についてお話します。
高血糖（糖尿病または予備軍）になる原因
高血糖になる原因は生活習慣です！
こんな生活習慣はやめた方が良いです↓↓
甘い物を食べる方
糖質の過剰摂取は、高血糖を起こす大きな原因の1つです。
普段から甘いものを食べる方は、特に注意が必要です。
間食でチョコやアイスなど高糖質を摂取する方は、高血糖のリスクが増大します。
※米やパン、フルーツ類も高糖質なので食べ過ぎには注意が必要です。
仕事やプライベートでストレスが多い方
からだは、ストレスが多い時こそ、糖分を欲して、糖の必要とします。
ストレスによって甘いものを食べたくなるのは、これが原因です。
もし、甘いものを食べなかったとしても、からだのなかでは筋肉を壊してでも糖を作り、ストレスに対処するためのエネルギーを確保しようとします。
なので、普段は甘いものを食べていなくても、ストレスがあるだけで、血糖値が高くなってしまうのです。
食事の時間が不規則
食事のタイミングも注意が必要です。
食事の間隔が短かったり、逆に長かったりすると、血糖値を安定させることが難しく、からだに負担をかけてしまいます。
例えば、間食を含めて、日に何度も食事をすると、血糖値を下げるタイミングがなく、高血糖が続いてしまい、逆に空腹の時間が長く続いてしまうと、血糖値が下がりすぎないように体内で糖を作りだして、そのうえ血糖値維持の為のからだの反応が起きている状態で、食事を摂取して血糖値の上昇するパターンもあります。
さらに、早食いも急激な血糖値上昇を招くリスクが高まる可能性があります。
運動不足
現代人は、仕事内容はデスクワークが増加傾向にあり、交通などの移動手段も発達したことにより、歩く（運動）機会も減り、仕事に追われるためにプライベートな時間も確保できず、運動に時間を割くことができない方が増えています
そして、運動不足により食事で摂取した糖がエネルギーとして使われず、体内に蓄積されることで血液中に停滞し、必要以上に糖の濃度（血糖値）が高まった状態、「高血糖」になっている可能性があります。
運動するとどんな効果が？
運動効果には、すぐにあらわれる効果と、長期的な運動を継続することで現れる効果があります。
すぐに現れる効果は、血糖値を下げる効果です。
運動をして筋肉を使うと、血液中の糖や脂肪酸をエネルギーの材料として筋肉に取り込むため、運動中から運動後まで血糖値が下がる効果があります。
運動を継続することであらわれる効果としては、インスリン抵抗性（血糖値を下げる機能）の改善が期待できます。
また、運動でエネルギーが消費されるので、減量での効果や、血流が良くなる、心臓や肺の機能が向上するなどの効果もあります。
さらに運動には、ストレス発散や気分転換にもなり、精神的にもよい効果があり、血糖コントロールとともに、心と体の健康を導くことができます。
【運動効果】
・運動の急性効果として、糖と脂肪酸の利用が促進されて血糖値が下がる
・運動の継続効果として、インスリン抵抗性が改善する
・エネルギー消費量が増え、減量効果がある
・高血圧症、脂質異常症などさらなる生活習慣病の予防と合併症の予防効果がある。
・心肺機能が良くなる（強くなる）
・気分を高める効果がある
など
血糖値のコントロールには、有酸素運動とレジスタンス運動が効果的
主に運動には、有酸素運動とレジスタンス運動の2つに分類され、いずれも血糖コントロールに有効なことが分かっています。
＜有酸素運動＞
有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳などが一般的です。。
有酸素運動は、いわゆる全身を使う運動で、十分に酸素を取り込むことで、筋肉に取り込まれた糖や脂肪酸をエネルギー源として使うことができます。
運動開始直後から消費されるため、運動時間にあまりこだわらず、自分の都合のよい時にできるだけ、短時間でも行うことをお勧めします。
特に食後1～2時間ぐらいの間に行うと、食後血糖値の改善が期待できます。
＜レジスタンス運動＞
レジスタンス運動は、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなど、筋肉に負荷をかけて筋肉を増やすのを目的とした運動です。
血糖値のコントロールがうまくいっていない方の運動として、レジスタンス運動を取り入れている方は、筋力を維持したり、増強させたりするだけでなく、血糖コントロールに有効であることがわかってきました。
糖尿病の方は、筋肉量が同じでも、筋力が低下している方が多い可能性があります。
特に、高齢の糖尿病の方では、有酸素運動ができる体を保つためにも、積極的にレジスタンス運動を取り入れていくことをお勧めします。
レジスタンス運動は、踏み台を昇降するステップ運動、ゴムチューブやシリコンバンドを用いた運動など、家の中でも取り入れることができます。
筋トレ：例
https://www.youtube.com/watch?v=EPtE-MZlOFg&t=97s
運動方法
有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせであれば、より相乗効果があります。
その中でも有効なトレーニング方法として、水中ウォーキングがあります。
水中ウォーキングは、有酸素運動とレジスタンス運動の両方の効果があり、膝に痛みのある方、肥満のある方でも、膝に負担をかけずに行うことのできる運動のひとつです。
運動の強度は、心拍数が目安にすると良いです。
50歳未満の方では、心拍数が1分間に120拍程度
50歳以上の方では、110拍以上にならないように気を付けます。
また、運動中に、「きつい」と感じる運動は強過ぎるので、「ややきつい」程度の運動が望ましいです。
毎日運動することが理想ですが、有酸素運動は週に2～4回、レジスタンス運動は週に2～3回行うことが勧められています。
ただし、からだの状態や合併症、基礎的な体力、年齢、体重などを考え合わせ、無理をせずに少しずつ運動量（最初は週1程度もOK）を増やすことが大切です。
まとめ
運動は急性的にも継続的に行うことは様々なメリットがあることがおわかりいただけたことと思います。
運動を長期間にわたり継続することの難しいことはわかっていますが、運動の効果が日に日に目に見えてくると思います。
あなたの日常生活の中に運動習慣を取り込み、継続的に行って血糖のコントロールを始めてみてはいかがでしょうか。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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