こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回はダイエットをするうえでなぜ栄養素が大事なのかについてお話しします。

栄養素のお話しをする前になぜダイエットをするうえで食事がなぜ大事なのかについてお話しします。

ダイエットで食事が大事な理由

ダイエットといったら運動と食事が大事というイメージは

周知されていると思います。ですが、それぞれどのくらい大事かという指標があります。

それが食事9：運動1という割合で圧倒的に食事の方が大事なのです。

違う言い方をすると食事を変えた方が即効性があるともいえます。

上記のことをなんとなく把握されている方が食事を急激に削るという方が

たまにいらっしゃいます。しかし、食事を急激に削ったダイエットをされた方から

相談を受けますがほとんどがうまく行かず、相談内容も2パターンに別れます。

パターン1：「食事制限をしてから2キロくらい減ったんですけどそこから急に落ちなくなりました。」

パターン2：「食事の量を減らしたんですけど3日くらいしか我慢できなくてそのあとに暴飲暴食をしてしまい結局体重が戻っちゃいました。」

この二つは言葉は違いますが、どちらもこの結果を招いてしまった原因は同じです。

その原因は「急激に食事を変えたから」です。

どちらのパターンも早く結果を出したいあまりに

停滞や暴食という副作用が出てしまったのです。

じゃあなぜそんなことが起きてしまうのか？

暴飲暴食や停滞が起きる原因は？

それは死にたくないから！

ダイエットとは自らカロリー不足の状態を作る行為です。

しかし、本来人間が一番避けるべきは死ぬことです。

その為カロリー不足が起きると人間は本能的に「餓死しちゃう！！」

と考えて体内に栄養を溜め込もうとします。

その為長期ダイエットを成功させるためには今ダイエットを脳に気づかれてはいけないのです。

先程のように急激に食事を変えると脳は「ダイエット中だ！」と気づかれてしまいます。

ですので、徐々に食事に変化を与えておく必要ががあります。

例えば、食事を変えるのではなくまずは飲み物から変えてみたり、

お菓子の量を少し減らしてみたり、朝はパンから白米に替えるetc…

このように少しずつ体が慣れていき無理のない範囲で続けていく事でストレスもたまらず

脳に気づかれることもなくダイエットを成功せることができます。

この考え方を栄養にも応用していくのです。

栄養素にもダイエットに向いている栄養素やあまりダイエットに向かない栄養素もあります。

その為ダイエットを効率的に進める為の栄養素を摂る事が大事になってきます。

ダイエットに向いた栄養素とは？

ダイエットを効率的に進める為の栄養素

・ビタミンB（きのこ類、豚肉、牛肉）

・魚の油（主に白身魚からとれる油は体脂肪を燃やすのを助けてくれます。）

・食物繊維（わかめなどの海藻類、シイタケなどのきのこ類）

・水（水を積極的に摂取することで代謝が上がります。）

ダイエットをしながら美容面もカバーした人向けの栄養素

・ビタミンE（抗酸化作用が強い為シミやしわの予防に繋がります。）

・ビタミンC（爪、肌、毛髪のツヤ）を保つ効果があります。

・タンパク質（肌、毛髪、爪の原材料となります。）

・ミネラル【亜鉛、鉄分】（牡蠣、赤身肉、エビ、カニ）皮膚トラブルの予防になります。

上記のようにダイエットの見方をしてくれる栄養素はたくさんあり、

今回あげたのは本のごく一部です。ですのでもっと詳しく知りたいという方は

管理栄養士が書いたコラムをご覧ください。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2022/12/24/%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%e6%82%aa%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%ef%bc%81/

そして、あなたが試してみたいと思うものを無理のない範囲で一個ずつ試すようにしてみて下さい。

ダイエットの一番の近道はあなたが続くやり方を見つけることです。

続けられるやり方を見つければ確実に身体は変わります。

あなたのダイエットが成功することを願っております。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

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今回は腰痛を予防するために最適なサポートグッズをご紹介いたします。

今回はなぜ腰痛が起きてしまうのかと腰痛を軽減してくれる

サポートグッズたちについてお話していきます。

腰痛が起こる大きな原因は不良姿勢です。

悪い姿勢が続くと負担がかかる筋肉と全く働かない（さぼる）筋肉の2種類が出てきます。

そしてさぼる筋肉が現れることによってそれを補うために過度に働く筋肉が出てきてしまい痛みを起こします。

また筋肉のバランスが悪くなると筋肉だけでなく骨や神経、関節にも影響を及ぼす場合があります。

よくある例で言いますと

神経→脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア

骨→背骨の圧迫骨折、腰椎分離症

関節→仙腸関節障害

また腰は要と書かれるほど人体で体を自由に動かすために欠かせない場所になります。

そこが痛くて動きにくくなってしまうと股関節を痛めたり

肩こりや首コリを起こすこともあります。

腰痛はどうしたら治るのか？

腰痛を治すには根本の原因を解決する必要があります。

ですので姿勢を改善したり腰痛を改善するには専門家に見てもらい

根本解決していくのが一番効率が良いかと思います。

ですが今回のコラムを見ていただいている方は

忙しくて整体やパーソナルジムに通う時間がないという方が多いと思います。

そんな方のためにすぐに使える腰痛サポートグッズをご紹介いたします。

腰痛をサポートするグッズ

背筋サポートベルト

これは猫背からくる腰痛の方にお勧めです。

特に座り仕事、パソコン業務が多い方には特におすすめだと思います。

デスクワークやパソコン業務をしている方は猫背は身体によくないというのは

わかってはいても集中するとつい猫背がでてしまうものです。

わかってはいても防ぎきれない猫背対策にお使いください。

背筋サポートベルトをなぜお勧めするのか？

猫背になると背中が丸くなります。そして体が無意識のうちに

バランスを取ろうとして首が前に出てしまいます。（下の写真のような姿勢になりやすい）

すると姿勢が悪くなるだけでなく、慢性的な首こりや肩こりを併発してしまう原因になります。「猫背で首が前に出た」姿勢というのは無意識に起きやすいため防ぎにくい点があります。猫背姿勢を防いでくれるのが背筋サポートベルトです。このベルトのゴムの力で強制的に胸を張る姿勢になるため良い姿勢に誘導してくれます。

ですので腰痛だけでなく肩こり、首コリ、お仕事がデスクワーク中心という方は是非お使いください。

腰サポートベルト（ウエストシェイパー、コルセット）

腰痛サポートベルトは名前の通り腰痛を軽減、改善してくれるものになります。

聞きなじみある名前だとコルセットもそのうちに入ります。

腰痛サポートベルトは特に反り腰でお困りの方にお勧めします。

腰痛サポートベルトをお勧めする理由

慢性的な腰痛をお持ちの多くの方は腹筋（インナーマッスル）が

働きづらいとされています。

その為、インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防することが必要なのですが

お仕事で忙しいとなかなかトレーニングの時間をとれないという方が

多いと思います。

そういった方のために腰痛サポートベルトが必要なのです。

腰痛サポートベルトはゴムの力で強制的に腹圧を高めます。

その為ベルトを付けるだけで姿勢が改善され腰痛の軽減につながります。

腰痛をサポートするグッズは

ずっと使い続けていいのか？

サポートグッズはきっとあなたの味方になってくれますがずっと使い続けることは

お勧めできません。理由は道具に力で姿勢を強制的に変えてる状態だからです。

姿勢や腰痛はいろんな筋肉が絶妙なバランスで働きあうことに

よって改善することができます。

しかしサポートグッズをずっと使うということは

姿勢改善に必要な筋肉を使わないということになります。

すると筋肉はどんどん衰えていってしまいます。

ですので同時に筋肉をほぐしてあげたり適度に

筋肉を動かしてあげることが必要になってきます。

腰痛改善のためにどういったことをしていけばいいのかわからないという方は

こちらで腰痛対策について詳しく書いているので是非ご覧ください。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2023/07/04/%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%e3%81%a0%e3%81%91%e3%81%a7%e3%81%af%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%af%e6%94%b9%e5%96%84%e3%81%97%e3%81%be%e3%81%9b%e3%82%93%ef%bc%81/

腰痛サポートグッズとのうまい付き合い方

腰痛サポートグッズはあなたの腰痛を治してくれるものではありません。

不良姿勢からくる腰の痛みや姿勢を一時的に和らげてくれるものです。

ですのでそこを間違えないように気を付けてください。

ですので腰痛サポートグッズを使うと一時的に腰痛が楽になると思います。

しかし完治したわけではないので根本原因を一緒に解決していくことが必要です。

例えば腰痛サポートベルトを使うと自動的に腹圧が高まり反り腰が改善されます。

ですがずっと腰痛サポートベルトを着けていると腹筋が弱まってしまいます。

その為腰痛サポートベルトをお仕事中にはつけて空いているお時間で腹筋を鍛えていくことが必要になります。

あなたの根本原因を解決していつかサポートグッズが無くてもよい生活を送れるように頑張りましょう。

もし腰痛でお困りの方はエスペースにお任せください。

ホームページからのお問い合わせで初回体験が無料となります。

是非ご検討ください！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、

もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

今回は栄養不足からくる腰痛の原因と

具体的にどんな栄養を取る必要が

あるのかについてお話します。

皆さん、腰痛は栄養不足や食べ過ぎによっても

引き起こされるという事をご存知ですか？

栄養不足によって引き起こされる弊害は

大きく2つあります。

1. 椎間板の劣化
2. 骨密度の低下

椎間板の劣化を促してしまう要因は

・糖質の取りすぎ

・ビタミンCの不足

・タンパク質の不足

・水分不足

不足すると骨密度の低下につながる栄養素は

・ビタミンDの不足

・ビタミンKの不足

・マグネシウムの不足

・カルシウムの不足

・（運動不足）

では、まずなぜ椎間板の劣化すると

腰痛に繋がるのかを見ていきましょう。

腰の仕組み

腰の部分を形成する腰椎という6個の骨が

仙骨を介して骨盤につくことで腰が形成されています。

そして腰椎（腰の骨）同士の間にコラーゲンと

髄核というものから形成される椎間板というものが

クッションの役割を果たし衝撃の吸収をして

腰の動きを滑らかにしてくれています。

そして腰を動かすための筋肉や骨同士を

繋げて安定させる靭帯や脊柱（背骨）の中を通る

中枢神経などから腰が造られています。

椎間板が劣化すると

腰に痛みが出る原因

椎間板が原因で起こる腰の痛みを椎間板性腰痛といいます。

椎間板性腰痛は腰の原因の22％程を締めると言われ

原因が解明されている腰痛の中では一番発症率が高い腰痛なんです。

椎間板は主に水分やコラーゲンから成る

繊維輪と髄核という2つから形成されています。

椎間板がクッション材となって

衝撃を吸収してくれていますが、

慢性的な使いすぎや加齢などが原因で髄核（80％が水分でできている）の

水分不足でクッション作用が弱まってしまいます。

すると髄核の周りを覆っている繊維輪に亀裂が走ります。

繊維輪にある侵害受容器（痛みを感じて脳に伝達する神経の一部）が

働き痛みとして伝達されるからではないかとされています。

椎間板が劣化する原因

・糖質の取りすぎ

・ビタミンCの不足

・タンパク質の不足

・水分不足

椎間板が劣化する理由は上記の理由が主になります。

特に椎間板の主成分は水分とタンパク質がほとんどなので特に

水分とタンパク質の不足は劣化の原因になります。

糖質の取り過ぎについて

糖質を過剰に摂りすぎると筋肉や骨、

靭帯などを劣化させるAGE（糖化最終生成物）というものを作ります。

すると繊維輪の劣化が進み亀裂が入り痛みの原因となる

ことがあります。その為、炭水化物や甘いもの

の取り過ぎには気を付けましょう。

ビタミンC不足について

ビタミンCはコラーゲンを摂取するうえでとても重要になります。

ビタミンCにはコラーゲンの産生を促進する効果があります。

コラーゲンは摂取したとしても吸収効率が良くない為、

補酵素としてビタミンCを摂ることによって補うことができます。

どのくらい摂取すればいいのか？

水分は一日1.5ℓを最低でも飲むようにしましょう。

タンパク質は1ｇ×自分の体重（kg）を摂ることを目標にしましょう。

体重60kgの人のタンパク質60ｇ取る為の食事例

食品名（タンパク質量）

豚ロース300ｇ（57.9ｇ）、卵9個（60.3ｇ）、秋刀魚3～4匹（52.2g～69.6g）

このようにタンパク質の体重分を食事のみでとるのは

かなり大変なのでプロテインも飲みながら

タンパク質を摂取していきましょう。

ビタミンCは成人男女ともに100ｍｇ必要とされています。

ビタミンCといったらレモンと思い浮かべる方も多いかと思いますが

実はレモンはそこまでビタミンCが多い食材ではありません。

レモンよりビタミンCが多く取れるのが

キウイとアセロラ（アセロラジュースでも可）です。

ブロッコリーやセロリなどもビタミンCを多く含みますが

ビタミンCは熱に弱い為調理過程で失われてしまう事がよくあります。

ビタミンCを摂るのであれば加熱せず新鮮な状態で食べられるものを選ぶようにしましょう。

次にもう一つの原因である骨についてお話します。

骨粗鬆症とは？

皆さんは、骨粗鬆症を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

骨粗鬆症とは骨密度が低下して骨の中がスカスカになりもろくなる症状のことを言います。

まずは骨粗鬆症がなぜ起きるのかについて解説します。

骨粗鬆症が起きる原因

骨粗鬆症は比較的女性に多く発症します。

その理由はエストロゲン（女性ホルモン）の

欠乏が関係しているからです。

そもそも骨は骨を破壊する細胞（破骨細胞）と

骨を作る細胞（骨芽細胞）という2つの細胞同士が

バランスよく働き合う事によって骨が常に骨密度の高い骨が造られています。

しかし、閉経するとエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が少なくなります。

エストロゲンには骨を吸収する細胞（破骨細胞）の

吸収活動のスピードをコントロールする力があります。

しかし、エストロゲンの分泌が減少することによって

破骨細胞の吸収スピードをコントロールできなくなり

破壊活動が盛んにおこなわれてしまい骨芽細胞の力だけでは

骨の形成が間に合わずどんどん骨密度が低下して

スカスカの骨ができてしまうのです。

骨粗鬆症が原因による腰痛

それは脊椎（背骨）の圧迫骨折です。

圧迫骨折とは骨粗鬆症が原因で骨密度の低下した脊椎に

何らかの外力が加わることによって

骨がつぶされて起きる骨折の事を言います。

主な発症既往はお尻からの転倒やくしゃみをしたときや

身体をひねったときなどによく起こるとされています。

圧迫骨折を起こすと痛みを伴いますが、痛みが伴わない場合もあります。

その為テレビなどでは「いつの間にか骨折」と呼ばれることもありました。

痛みが伴わない場合でも骨折をしてしまうと

背中が丸くなりまた次々と脊柱の圧迫骨折が起きることがあります。

また背中が丸くなり姿勢不良からくる歩行不良などが

起き活動量が減ることによってより骨粗鬆症を

悪化させるという悪循環になってしまいます。

その為、閉経を迎えた女性は閉経前と

同じ食事や生活習慣を続けていると骨粗鬆症に

なる可能性が増えてきます。

では、次はどうやって骨粗鬆症を予防するかのお話をします。

骨粗鬆症にならない為の食事

先程、お伝えしたように女性の身体の仕組み上

骨粗鬆症になるリスクは避けられません。

その為、骨粗鬆症を予防するために必要な食事や栄養素のお話をします。

・ビタミンDの不足

食べ物から摂取したビタミンDは

肝臓や腎臓で活性型ビタミンDというものに変換されます。

活性型ビタミンDになると血液中に溶けて

そこからカルシウムやリンの吸収を促してくれます。

すると、骨の再合成が効率よくできるようになることで

どんどん骨密度が回復していきます。

カルシウムは吸収効率が悪い栄養素の一つです。

その為、他の補酵素の力を借りて骨の再合成を行うのです。

ビタミンDが多い食材

ビタミンDは主に魚やキノコ類から摂取することができます。

ビタミンDは脂溶性のビタミン（脂に溶けやすい）の為、

魚などの動物性から取るのが理想的ですが、

植物性からでも油で炒めたり、揚げ物にすることで

効率的に摂ることができます。

また、日光に浴びることでもビタミンDを体内で作ることができます。

1日の必要量を生成するには直射日光に20分程度

あたる必要があると言われています。

ですので暖かいお昼の時間に散歩をするのもとても良いと思います。

また、歩くことで骨に振動がいき

より骨を強くしようとする為、一石二鳥なんです。

・ビタミンKの不足

ビタミンKは骨の形成に必要なビタミンです。

骨の形成過程でコラーゲンなどの骨の土台は

タンパク質にリン酸カルシウム等のミネラルが沈着しますが、

この骨の沈着には骨に存在するオステオカルシンという

タンパク質が重要な役割を果たしています。

ビタミンKはこのオステオカルシンを活性化させ

カルシウムとの結合を促す働きがあるからです。

また、ビタミンKは骨の主要な成分である

コラーゲンの生成を促す働きがあります。

さらに、骨粗鬆症は破骨細胞による骨の破壊活動が

コントロールできなくなりおこる病気ですが

その骨の吸収作用を抑制する働きがあります。

ビタミンKを摂ることによって骨の再合成と吸収の

バランスを整えることもできます。

ビタミンKは主に植物性のものから取ることができます。

海藻類や大豆から取ることができます。

また納豆を1パック食べることで一日に必要量以上を

摂ることができるので食べられる人は積極的に納豆を取り入れてみましょう。

・マグネシウムの不足

マグネシウムは骨の形成にとても大きな役割を果たしています。

マグネシウムは摂取したカルシウムを

骨に定着しやすくする効果があります。

しかし、マグネシウムが不足するとカルシウムを

骨に定着させることができず骨から

カルシウムが溶け出してしまい骨密度の低下に繋がってしまう為、

せっかくとったカルシウムを効率よく変換するためにも

マグネシウムを取る必要があります。

マグネシウムはわかめや青のり、あおさなどの海藻類に

豊富に含まれているので何かの料理に

加えながら上手に摂っていきましょう。

・カルシウムの不足

今まではカルシウムの補酵素の取るべき理由を

紹介しましたがカルシウムを摂取していなければ

補酵素の役割は十分に発揮されません。

ですのでカルシウムも積極的に摂っていきましょう。

主に乳製品や小魚などから豊富に摂取することができますので、

小腹がすいたときやご飯に乳製品（ヨーグルトなど）を

一品加えて上手にカルシウムを摂取していきましょう。

今回は栄養不足からくる腰痛について紹介しました。

腰痛の原因は大きく分けて2つあり椎間板の

劣化からくるものと脊椎の圧迫骨折によるものがあると紹介しました。

椎間板の劣化は

・糖質の取りすぎ

・ビタミンCの不足

・タンパク質の不足

・水分不足

などが原因として挙げられます。

タンパク質、水分、ビタミンCが必要な理由は

椎間板はコラーゲンというタンパク質と水分が主な成分だからです。

またビタミンCにはコラーゲンの産生を促進する効果があります。

コラーゲンは摂取したとしても吸収効率が良くない為、

補酵素としてビタミンCを摂ることによって補うことができます。

そして骨の劣化は

・ビタミンDの不足

・ビタミンKの不足

・マグネシウムの不足

・カルシウムの不足

ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム

カルシウムが不足するとなぜ良くないかというと

それぞれが骨の形成に欠かせない栄養素だからです。

その為、その栄養素が足りなくなると骨が造られなくなり

骨の吸収だけが行われ骨密度が低下し

骨粗鬆症を招いてしまうからです。

骨粗鬆症になってしまうと後に脊椎（背骨）の

圧迫骨折を引き起こし背中の痛みの原因となってしまいます。

骨粗鬆症を未然に防ぐために上記の4つの栄養素を

しっかりとって骨密度を高い状態に保つ

必要があるので積極的に摂るようにしましょう。

今回紹介したように腰痛は姿勢不良や筋肉以外が原因でなる事があります。

最近食生活が乱れてるなと感じた方は

是非今回の内容を読んで食生活の改善に役立てて頂けたら嬉しいです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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30代女性の為の

ヒップアップの極意

おしえます！！

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回はヒップアップの方法に

ついてお話いたします。

皆さんはヒップアップといったら

とにかくお尻を鍛えれば大丈夫と考えていませんか？

それは、半分正解であり半分不正解なんです。

なぜならあなたが思い描いている

ヒップアップとは

お尻をとにかく大きくすることではないと思います。

大事なのは年齢とともに

垂れ下がってしまったお尻を

上向きに引き上げることだと思います。

ですが、お尻をとにかく鍛えれば

お尻は上向きになっていくと

誤解されているケースがよくあります。

じゃあ何をすればいいのか？

・腹筋を鍛える

・もも裏の柔軟性を高める

・背中の筋肉を鍛える

・お尻を鍛える

お尻が垂れ下がる理由

まずはなぜお尻が下向きに

垂れ下がってしまうのかについて

ご説明します。

結論から言うと

・お尻の筋力不足

・慢性的な姿勢不良

この2つが挙げられます。

現代の方はデスクワークやスマホにより

首が前に出た姿勢になる方がとても多いです。

するとバランスを取ろうとして

背中が丸まりお腹が前に出て全体的に前体重になり

お尻やもも裏は全く使われない状態となってしまいます。

すると、筋肉はどんどん落ちていき

固くなってしまうため、

お尻が垂れ下がってしまうのです。

その為、まずは姿勢を改善するために

腹筋と背中を鍛える必要があります。

腹筋を鍛えると筋肉がついたりくびれができるだけでなく

ポッコリお腹を解消して美姿勢を作る働きがあります。

背中を鍛えるうえで大事なのは肩甲骨を内側に寄せるという事です。

肩甲骨が外に開き猫背になっていると

骨盤は後傾してお尻が垂れ下がってしまうからです。

もも裏をストレッチする理由

もも裏が固いと骨盤が

後傾してしまいお尻が垂れ下がってしまうからです。

お尻を鍛える理由

上記ではお尻以外について説明しましたが

もちろんお尻を鍛えることも大事です。

むしろお尻を鍛えないとヒップアップはしてくれません。

日常生活でお尻の筋肉を使うような場面はほとんどない為

意識的に使っていかないとお尻の筋肉がどんどんなくなり

脂肪で垂れ下がった四角型のお尻になってしまいます。

ですので今回紹介する

5つの全身トレーニングで

ヒップアップしながら

美姿勢も一緒に作っちゃいましょう。

腹筋トレーニング

1.軽く膝を曲げ、つま先を上げます。

2.両手を前で合わせます。

3.息を吐きながら手が膝の上あたりに来るまで起き上がります。

4.息を吸いながら肩甲骨の下側が床につくまで下がります。

5.ゆっくり20回やってみましょう

背中（肩甲骨周り）トレーニング

1.チューブ（タオルでも可）を肩幅の1.5倍で持ちます。

2.肩甲骨を寄せながら後頭部付近までタオルを引きます。

3.腰を反らないように20回行いましょう

もも裏ストレッチ

1.仰向けに寝て片足を上げ、ふくらはぎを両手で保持します。

2.息を吐きながら頭の方向へ足を引き寄せます。

3.20秒ほどかけながらゆっくり伸ばします。

お尻のトレーニング1

1.四つん這いの姿勢になります。

2.片足をお尻の筋肉を意識しながら70度程上げます。

3.筋肉を意識しながら同じ軌道で戻してきます。

4.腰を反ったり肘が曲がらないように気を付けながら

　30回を目標に頑張りましょう。

前から見るとこんな感じです。

お尻のトレーニング2

1.四つん這いの姿勢になります。

2.片足を浮かせ膝、股関節を同時に後方に伸ばします。

3.また膝をスタートポジションに戻し2.を繰り返します。

4.足を後方に伸ばしたときに腰を反らないように気を付けましょう。

いかがだったでしょうか？

今回のトレーニングを通して

お尻だけでなく全身の姿勢改善の

重要性を知って頂けたかと思います。

ただ、トレーニングは継続的に続けることで

初めて納得のいく効果が得られます。

ですので自らもトレーニングしているトレーナーから

継続させるためのアドバイスを4つご紹介します。

1. 目的を明確にする

これが継続させるために一番重要です！！

なぜなら筋トレは理由がなければやる必要がないからです。

だからこそ理由を明確にする必要があります。

「スキニーが履けるようになりたい」、

「自分に自信が持てるようになりたい！」

「結婚式でドレスを綺麗にきたい」

などのトレーニングをする目的を意識しましょう。

2. 期間を決める

よく「これから毎日頑張ろう」という風に

期間を決めずに筋トレをする方をよく見かけます。

期間を決めずにやると飽きて気付いたらやってない…

なんてことがよくあります。

ですので期間を定めてしっかりやる期間を設けましょう！

「1ヶ月だけ頑張ってみよう」、「1か月間平日だけ頑張る」など、

自分の時間と相談しながら無理なくできる予定を組んでみましょう。

3. 現状把握と目標を決める

目標を決めるとトレーニングを

続けるモチベーションにも繋がります。

現状把握をすれば筋トレをして効果が

表れているのかを実感することができます。

トレーニング前に体重を測り

「1ケ月後までに-1.5㎏目指す」や

お尻の周径位をメジャーで測るなども分かりやすい

目標の決め方が良いかと思います。

あなたが一番達成したい目標を設定してみましょう。

4. やる種目を決める（完璧を求めない）

今回は全身のトレーニングを紹介しましたが

忙しいときもあり、時間が取れないときもあると思います。

そんな時はお尻のトレーニングだけやる、

全部のメニューを1セットだけやるなどのように

「これだけやれば終わり」という風にすれば

短時間で集中して行えると思います。

今回はヒップアップするためには

お尻だけを鍛えるのは危険というお話をしました。

なぜならお尻が垂れ下がっているのには

大きく2つ理由があるからです。

1. お尻の脂肪を支える筋力がないから
2. お尻の筋肉が使われにくい姿勢になってしまっているから

姿勢も改善してお尻の筋肉を付けながら

お尻を上向き方向に向かせる必要があるからです。

その為に腹筋と肩甲骨周りとお尻を鍛えて

もも裏の柔軟性を高めることが重要というお話をしました。

そして最後に継続をするために必要な4つのアドバイスもご紹介しました。

1. 目的を明確にする
2. 期間を決める
3. 現状把握と目標設定
4. 種目を決める（完璧を求めない）

この4つの内容は私たちトレーナーが

自分で筋トレする時やお客様と一緒に

目標達成の為に目標を決める時も意識している事です。

私たちS-paceはダイエットだけでなく姿勢改善や

競技パフォーマンスの向上、コンディショニングなども

受け付けております。

運動嫌いな方や運動が苦手な方でも続けやすいように

自重のみで行うトレーニングなど

幅広いトレーニング内容で

トレーニング指導させて頂いております。

詳しくはホームページをご覧ください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
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あなたの腰痛の原因は

腰にはありません！

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

こんにちは！

今回は慢性的な腰痛の代表的な症状の

筋・筋膜性腰痛についてと

その予防策についてお話します。

まずは、筋と筋膜についてお話します。

私たちの身体は筋肉が骨と骨にくっつくことによって

腰を反らしたり安定させることができています。

また背筋といわれる筋肉は脊柱起立筋と呼ばれ

腰を反らしたり背骨の安定に貢献しています。

腰には脊柱起立筋以外にも腹筋なども一緒に働くことで

骨盤が安定しています。

筋膜とは全身の筋肉の周りに

薄い膜となって張り巡らされており

色んな方向へ伸びる性質を持っています。

背中や腰も胸腰筋膜という筋膜で

背中が丸くならないように

支えており、胸腰筋膜は

お尻を構成する大殿筋と

腕や背中からつく

広背筋という筋肉にくっついています。

また、深部では腹筋を構成する

インナーマッスルの内腹斜筋と

腹横筋という筋肉ともつながっています。

筋・筋膜性腰痛の原因

主に座りっぱなし、立ちっぱなしといった

長時間同じ姿勢でいるデスクワークや運転で

背中の筋肉が伸ばされ負担がかかり続ける

ことによって疲労がたまったり

血行不良が起きます。

また中腰姿勢が続いたり重い荷物を

運ぶような肉体労働でも発症の原因となります。

大きく負担がかかる筋肉

デスクワークや中腰姿勢のように

背中が丸まるような姿勢が続くと

主に脊柱起立筋という

いわゆる背中の筋肉に負担がかかります。

また、運転やデスクワークのように

座りっぱなしが続くことによって

股関節は常に曲がっている状態になる為、

腰から足の前面についている腸腰筋という

筋肉が緊張し縮まってしまうと

伸びにくくなり反り腰がより強くなってしまいます。

すると身体全体が前体重となり

立ち姿勢のバランスを取ろうとして腰をさらに反る為

脊柱起立筋により負担がかかり

腰から背中にかけてさらに緊張が走り

腰の痛みが強まってしまいます。

ですので腰をいくら揉んでも良くならないのは

原因が腰ではなく股関節

にあるかもしれません。

また本来であれば脊柱起立筋と

腹筋がバランスよく働き合う事によって

腰に負担なく日常動作を送ることができるのですが

背中の筋肉の方が強いという理由もあって

背中の筋肉に頼って日常動作を送り続けることで

腹筋の筋肉がどんどん弱っていき

背中と腹筋の筋力バランスが

崩れてしまう事によってより

腰に負担がかかってしまいます。

ですので次の章では

腸腰筋のストレッチ方法と

腹圧を高めるための

腹筋をご紹介致します。

腰痛予防【ストレッチ編】

先程お伝えしたように股関節（腸腰筋）の

ストレッチをお伝えします。

無理のない程度で行うようにしてください。

1. 立膝になり片足を前に踏み出します。
2. 上体を起こしたまま前足に徐々に体重をかけていきます。
3. しっかり呼吸をしながら20秒程伸ばしましょう。

※お風呂上りなど身体が温まっている状態で

痛気持ちいいと感じる強さで行うようにしましょう。

腰痛予防【腹筋編】

体幹の筋力バランスを整えるために

腹筋を鍛えていきましょう。

1. 仰向けで寝ます。
2. 軽く膝を曲げつま先を上げます。
3. 両腕を伸ばし身体の前で合わせます。
4. 息を吸いながらゆっくり上体を倒していきます。
5. 息を吐きながらお腹を丸めるように上体を起こします。
6. 15～20回を目安に行ってみましょう。

腹筋を鍛えることによって腰痛予防になるだけでなく

若々しい姿勢を保つこともできます。

さらにもも裏も一緒に鍛えることによって

身体のバランスを下半身からも整えることができるため

興味のある方はこちらの動画もご一緒にご覧ください。

私たち、S-pace（エスペース）ではダイエットだけでなく

腰痛改善、姿勢改善といった身体のコンディションを整える

トレーニングも承っております。

辛い腰痛でお困りの方はお気軽にご相談ください。

このコラムを読んでくださった

あなたの腰痛が少しでも良くなることを祈っております。

最後まで読んできた抱きありがとうございました。

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