筋トレで日頃のストレス解消!?

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回は「筋トレとストレス解消の関係性」についてお話します。

 

皆さんは日頃、ストレスは抱えていませんか?

現代はストレスが多い社会と言われていますが、単にストレスといっても、

人によって捉え方が違うようです。

大きい意味でのストレスとは「外部からの刺激を受けて生じる緊張状態」のこと。

ストレスを起こす外部の刺激にはたくさんの種類があります。

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレスの三つの原因

①物理的ストレッサー

(暑さ、寒さ、騒音、振動、混雑、光)など、、、

 

②化学的ストレッサ―

(薬物、公害物質、酸素の欠乏、過剰、大気汚染、たばこの煙)など、、、

 

③心理・社会的ストレッサ―

(人間関係、仕事や家庭での不安や怒り)など、、、

 

大きく分けてこの三つがストレスを与える原因となります。

③でのストレスを受ける方が多いのではないでしょうか?

 

皆さんはストレスをどう解消していますか?

・たくさん食べる

・好きなゲームをする

・友達と遊ぶ

・趣味をする

・本を読む

・歌を歌う

このように自分の好きなことをしてストレスを発散していくことが多いと思います。

もちろんこの発散法方も良いと思います。

 

ですが今回は筋トレ(運動)でのストレス解消についてお伝えしていきます。

さっそく見ていきましょう!

 

なぜ筋トレがストレス解消にいいの?

筋トレなどの運動をすることによって分泌される

物質「セロトニン」にストレス解消効果があると言われています。

神経伝達物質であるセロトニンは、精神を安定させたり気分を上げたりすることから

「幸せホルモン」とも呼ばれます。

ストレスを感じるとセロトニンの分泌量が低下してしまいますが、

筋トレなどの運動をすればセロトニンが分泌されるため、メンタル面の向上が期待できます。

実際に運動に関しては、アメリカの疫学研究で身体の活動量が多いほうが

うつ症状が出にくいことが報告されています。

また、セロトニンは睡眠の導入を促す効果が期待できます。

日中に筋トレをしてセロトニンを十分に分泌させれば、

夜はスムーズに睡眠に入れる可能性が高まります。

睡眠は一日のストレスをリセットさせるための大切な習慣。

夜ぐっすり寝ることで、ストレスの軽減が期待できます。

ただし、疲労が蓄積しているときの筋トレは余計に疲労をためる結果になり、

ストレス発散につながりにくいため注意してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

週2~3日がおすすめ!

筋トレを行う頻度は、週に2~3回がおすすめです。

適度に休養日をはさむことで、トレーニングのしすぎによる疲労の蓄積を

予防しながらも筋肉をしっかり使えるためです。

週3回の筋トレは、人によっては休養期間が短い場合があります。

その際は、休養日を長くとるほか、曜日によって鍛える部位を変えるなどして使う筋肉を分散させましょう。

たとえば、月曜日は脚、水曜日は胸、金曜日は背中を中心に鍛えるなど

ローテーションさせることをおすすめします。

筋トレに慣れると頻度を増やしてしまう人もいますが

その分の疲労がストレス蓄積を招くため注意しましょう。

 

筋トレでメンタルも強化される!

筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌されます。

具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、

意欲向上に関わるテストステロンなどです。

例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。

失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば、

「次もまた成功させたい」「もっと上を目指したい」という気持ちになる脳内ホルモンが分泌されます。

 

S-paceおすすめ簡単トレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=EPtE-MZlOFg&t=164s

https://www.youtube.com/watch?v=lJoRWOVfXBQ&t=3s

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

今回は、筋トレとストレス解消の関係についてお伝えしました。

筋トレがストレス解消にどのような効果があるか、

ストレス解消におすすめの筋トレメニューについて紹介しました。

ストレス解消に運動を考えている方は、ストレスがたまる前に自宅で

手軽にできる筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

それと同時にストレスを回避することや、ストレスの元凶から離れることも大切です。

日頃からトレーニングを行って適切なホルモンの分泌を促し、心身共に健康的な身体を保ちましょう。

もちろん自分の好きなことをしてストレス発散するのも良いと思います。

筋トレも選択肢の一つとして考えて頂けると嬉しいです。

 

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】

では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

 

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浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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ストレスが腰痛を引き起こす原因とは?

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回はストレスと腰痛の深い関係性についてお話します。

 

慢性腰痛が起きるメカニズム

腰痛は多くの方が悩まれる疾患の一つであり厚生労働省によると

女性は肩こりに続いて2番目に腰痛を抱えている方が多いそうです。

ちなみに男性は腰痛が一番といわれています。

 

今回は慢性腰痛についてお話します。

慢性腰痛とは3ヶ月以上続く腰痛の事を指します。

 

病名がつかない慢性腰痛は主に血行不良が起きやすいです。

なぜ血行不良が起きると痛くなるかというと

緊張です。

 

緊張といってもあらゆるものが関わってきます。

ここでいう緊張とは筋肉の緊張を指します。

 

筋肉は伸びたり縮んだりすることでポンプのように働き

血液を全身に流してくれています。

しかし、デスクワークなどで同じ姿勢が続くと

背中が丸まり腰の筋肉は固まった状態となります。

 

すると腰の筋肉が動かない上に

腰の筋肉が伸ばされ続けて

腰に負担がかかります。

すると腰の筋肉はどんどん固くなり緊張していきます。

この状態になると腰の血流は悪化して

動かしずらくなりさらに血行不良から回復しにくくなります。

すると治りはどんどん遅くなるという悪循環に陥ります。

 

このように緊張が腰痛を悪化させます。

ストレスとは何か?

 

そもそもストレスとは外部からの

刺激によって引き起こされる反応のことを言います。

そしてストレスを感じると人間は緊張しやすいです。

それは、外的要因に負けないようにするための生理的現象です。

 

ストレスと自律神経

自律神経とは神経系の一つです。

その中でも私たちの身体の中で

無意識に動く心臓、血管、瞳孔、消化器官などの

働きをコントロールしています。

 

そして自律神経の中に交感神経副交感神経があります。

この二つが私たちの体内の働きをコントロールしています。

交感神経の働きは・・・

心臓→心拍数の増加

血管→収縮

瞳孔→拡大

消化器官の働き→抑制

 

このように交感神経は車のアクセルのような働きをしており

身体が動きやすい状態にする働きがあります。

 

副交感神経の働きは…

心臓→心拍数の低下

血管→拡張

瞳孔→縮小

消化器官の働き→促進

 

このように副交感神経は車のブレーキのような働きをしています。

このように交感神経と副交感神経が

相互に絶妙なバランスで働き合う事によって

私たちは問題なく生活ができています。

 

しかしストレスがかかると交感神経が優位になります。

さらにこのストレス過多の社会だと

交感神経が働きっぱなしになります。

すると血管は縮小します。

また緊張状態になり筋肉も緊張しやすくなります。

 

またストレスを受けて緊張するときの姿勢は猫背になる事が多いです。

仕事中は労働環境にもよりますが少なからず緊張状態にあり

デスクワークや運転時間が長いような方であれば背中は全体的に丸まります。

 

すると背中の筋肉(脊柱起立筋)は硬直し

筋肉の柔軟性が失われ血流が悪化してしまいます。

さらに血流が悪化したことによって

腰痛の回復は遅くなりもっと腰痛が

悪化するという悪循環が起きてしまいます。

 

ストレスと呼吸の関係性

 

呼吸がストレスや腰痛と密接な

関係があることをご存知ですか?

 

呼吸は大きく分けると3つの役割に分類できます。

・代謝性呼吸→生きるために必要な呼吸

・行動性呼吸→話す、歌うなど声を出すときに必要な呼吸

情動性呼吸→感情の起伏に応じて無意識下で

呼吸の深さやスピードをコントロールしています。

 

そして、ストレスと密接な関係があるのが情動性呼吸です。

ストレスが加わると交感神経が活発に働きます。

交感神経が働けば心拍数が上がる為呼吸回数は上がりますが

呼吸が浅くなります。すると姿勢は猫背になりやすくなります。

 

猫背になると呼吸筋が働きづらくなります。

呼吸筋とは呼吸をする上で無くてはならない筋肉になります。

 

呼吸筋は主に体の前面についています。

そして呼吸筋には息を吸うために「吸息筋」と

息を吐くための「呼息筋」があります。

吸息筋は主にお腹についており

呼息筋は胸より上に多くついています。

 

そして猫背になれば胸郭は閉じてしまう為息がしづらくなってしまいます。

そのため胸郭の位置を正しい位置に戻し呼吸は深くできるようになれば

姿勢も改善ができて交感神経の過剰な働きを抑えることができます。

 

そのため今回は呼吸筋のストレッチをして姿勢改善をしながら

リラクゼーションも一緒に行いましょう。

 

  1. 足を肩幅くらいに開き背筋を伸ばします。
  2. 鼻から息をゆっくり吸いながら、両肩を前からゆっくり引き上げ後ろに回します。
  3. 息を吸いきったら、口からゆっくり吐きながら肩の力をぬいて下ろします。
  4. 5~10繰り返しましょう。

 

首のストレッチ

  1. 片腕を斜め下方向に伸ばします。
  2. 頭を伸ばした腕の逆方向に倒します。
  3. 2の状態をキープしながら大きく呼吸をします。
  4. 5~10回繰り返します。

体幹のストレッチ

  1. 頭の後ろで手を組みます。
  2. 1の姿勢のまま鼻から大きく息を吸います。
  3. 息を吸いきったら手を組んだまま息を吐きながら手を上に伸ばしていきます。
  4. 特に息を吐くときを意識しながら5~10回繰り返します。

 

以上のエクササイズを是非やってみて下さい。

ただ、ストレスは日ごろから解放することも大事です。

その為、気分転換できるような

 

習慣を取り入れ副交感神経も働かせ

自律神経のバランスを整える必要があります。

湯舟に浸かったり、散歩をしてみたり、

スポーツなどをして汗をかくのもとてもいいストレス解消法です。

 

あなたに合ったストレス解消法を見つけて

是非やってみて下さい。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

S-paceでは浜松と豊橋でパーソナルトレーニングを行っております。

1対1のマンツーマンレッスンで、経験や知識の豊富なトレーナーが

あなたに合った最適のトレーニングプログラムをご用意します。

 

運動が苦手な方でも続けやすく結果が出る

ジムとして活動しております。

 

ダイエット目的の方から姿勢改善や

身体の歪みを治したいという方にもご来店頂いております。

 

もしジム選びに迷っていましたら今回のコラムを読んで頂いたご縁として

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ご愛読ありがとうございました。

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