こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマは腰痛の方必見！
“股関節ストレッチ“についてです。
いきなりですが、腰痛で悩んでる方に質問です。
ストレッチしていますか？
腰痛がある方のほとんどが姿勢が悪く股関節の柔軟性の低下が見られます。
腰じゃなくて股関節？思った方もいるかもしれませんが股関節と腰は
とても関係のある部位です。
もちろん腰も柔軟性が大事ですが股関節は多軸関節といって可動域が
とても大きい関節なのです。
本来は可動域が大きいはずなのに柔軟性が低下して
可動域が制限されると他の関節で動きをカバーしようとします。
骨盤の前傾、後傾に伴って腰の角度も変わっているのがわかると思います。
股関節が硬いことで影響を受けやすいのが腰です。
例えば股関節を伸展（脚を後ろへ出す）ができないと腰を反らすことで動きをカバーします。
このような状態が続くと腰痛に繋がってしまいます。
まずはストレッチをする事で、必要な可動域を獲得しましょう。
ストレッチをすることで多くのメリットが得られます。
①柔軟性の向上
筋肉が伸びた状態を身体が覚え、少しずつ柔らかくなります。
身体が柔らかくなると身体が動きやすくなります。
動きやすくなることで②や③のメリットにも繋がります。
②姿勢の改善
姿勢が悪い方は柔軟性が高い筋肉と低い筋肉の差が自然とついてしまいます。
柔軟性が低い筋肉では出来ない動きを他でかばう事で過剰に負荷がかかり
痛みの原因になってしまう事もあります。
柔軟性が低い筋肉を直すことで他の関節でかばう必要が無くなるので
姿勢の悪化を防ぐことが出来ます。
③血流が良くなる
ストレッチをする事で血流が良くなり、
疲労感の軽減や睡眠の質向上など様々な効果があります。
代謝も良くなり痩せやすい身体になっていきます。
どのようなストレッチをすればよいか分からない方もいると思います。
間違ったやり方でやってしまうと効果がなかったり怪我をする可能性もあります。
まずはストレッチを効果的に行うために意識することを紹介します。
・反動は付けない
勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきます。
運動前であれば反動を付けるストレッチが適していることもありますが、
基本的には反動を付けずに行いましょう。
反動をつけすぎると怪我のリスクもあるので気を付けましょう。
・呼吸はゆっくり
ストレッチの効果を高めるために身体はリラックスした状態を作りたいです。
そのために呼吸が重要となります。
呼吸のスピードを変化させるだけでも心拍数も変化し、
心拍数の変化によって交感神経、副交感神経どちらが優位になるかも変わってきます。
ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。
・最適な時間は30秒
30秒以下の場合は時間と効果が比例して上がりますが、
30秒以上になると効果が頭打ちになります。
時間に余裕がない場合は15秒ほどでも良いですが、30秒を目安に行ってみましょう。
ではストレッチを実際にやってみましょう。
・お尻（大殿筋）
前の脚は90度に曲げた状態にします。
後ろの脚は真っ直ぐ伸ばします。
硬い方は真っ直ぐに伸ばせないと思うのでつま先を外側に向けると楽になるので
調整しながらやってみて下さい。
・もも裏（ハムストリングス）
片脚だけ伸ばし身体を前に倒しましょう。
膝が多少曲がっても良いので出来るだけ身体を倒しましょう。
もも裏ではなく膝の後ろの痛みが強い場合はつま先を前に倒すと
膝裏の痛さが軽減されるのでやってみて下さい。
・もも前（大腿直筋、大腿四頭筋）
足を前後に開いた状態から後ろの脚を曲げてキープします。
後ろ足と逆の手で足を持ちましょう。
手が届かない場合は膝の位置を近づけて調整しましょう。
骨盤に繋がる大きな筋肉のストレッチを３つご紹介しました。
たくさんやろうとしても続かなかったり、分からなくなると思うので
まずは今回紹介した３つからやってみてください。
腰痛のない快適な生活をするためにもストレッチの時間を習慣にしましょう。
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