こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは『腰痛の改善』についてです。

日々、腰痛に悩んでいる方に対して今回は、生活の中で気を付けてみてほしいことをご紹介いたします。

食事、運動、ストレッチ、睡眠、入浴の5つに分けて説明します。

座る姿勢が最も腰に負担がかかる

「良い姿勢」というのは、骨と筋肉のいずれにも余分な負担がかからない状態です。

逆に「悪い姿勢」というのは、体の１ヶ所に大きな負担がかかり続ける姿勢です。

座位が腰への負担が一番大きいことがわかりますが、これは座る事で腹筋がゆるみ、上半身の重さや動きを支えるための負担が、腹筋以外の筋肉や背骨などにかかってしまうからです。

腰痛で悩んでいる方に、デスクワークや長距離運転を仕事としている方が多いのもこの理由からです。

腰痛対策1

イスに正しく座る

膝頭が股関節よりほんの少し高くなるようにして座ってみましょう。

座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。

また、腹筋に力を入れることも大切です。

膝の位置を高くするために足元に菓子の空き缶や、雑誌を重ねたものなどをおくと楽になり、腹筋に力が入りやすくなって腰痛予防にもなります。

腰痛対策2

座ったままできる腹筋の鍛え方

上記で腹筋に力を入れることを言いましたが、そもそも腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉なので、リラックスして座ったときにはゆるんでしまいがちです。 このサボりやすい筋肉を鍛えることが、腰痛予防になります。

腹筋を鍛えるといっても、特別な運動は必要ありません。仕事の合間などにできる簡単な方法をご紹介いたします。

(1) 片足を上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。

(2) もう一方の足も同じように上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。

(3) 8回繰り返す。

10秒キープできるようになったら、秒数や回数を増やすとよいでしょう。
まずは気がついた時にやってみましょう。

自宅でもやってみよう腰痛予防筋トレ

まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。

しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。

両方をバランスよく鍛えることが大切です。
ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。

無理せず腰部に痛みが出たら中止してできる回数から始めましょう。

トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

腹直筋を鍛えるトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=0PRjmAT6VOI&t=24s

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=K6B0dVckZpg

腰痛対策3

綺麗な立ち姿勢を保つ

あごが前に出て、背中が丸く、下腹が出て、膝が曲がっている。想像しただけでも悪い立ち姿勢ですよね。

こんな姿勢では、腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こしやすくなります。

また、周囲の人たちから見て年齢より老けた印象を与えてしまいます。

綺麗な立ち方とは、

• 両足に均等に体重がかかり、
• 背骨はまっすぐ上下に伸びて、
• 頭もまっすぐに支えられている

正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。

ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。

腰痛対策4

寝るときの姿勢

腰痛のある人は仰向けに寝ると、夜中に寝返りが打てずに目が覚めてしまったり、朝になって腰が痛くて起き上がれなくなる場合もあるので要注意です。

眠る時の姿勢にはいろいろありますが、うつ伏せに寝ると、腰痛がひどくなります。

特にやわらかいベッドでは、肩や足よりも重い体幹（胴の部分）がベッドの中央部をくぼませてしまうため、腰が沈んで横から見ると若干の反り腰になってしまいます。

そこから腰痛をひどくしてしまいます。

腰痛がある場合は、ベッドのマットレスを硬いものにしたり、畳の上に敷布団を敷いて寝た方が腰が沈みません。

ただし、固い床に直接寝るのは避けてください。

また、横向きに寝て股とひざの関節を曲げるのもよい睡眠の姿勢です。（妊婦さんのもおすすめの姿勢）

仰向け寝が習慣になっている人は、ひざの下に折りたたんだ毛布か大きな枕を置いて寝ると、腰の痛みがやわらぎます。

腰痛対策5

入浴の仕方

入浴には血行促進効果があり、腰痛の原因である血行不良や筋肉の緊張を緩和する効果が期待されています。

血行不良や筋疲労による慢性的な腰痛には入浴（湯船に浸かること）が効果的です。

しかし、入浴することで悪化することもあるので注意が必要です。

入浴は腰痛の予防や改善に効果が期待されています。

しかし、お風呂に入ることで逆に悪化してしまう腰痛もあります。

では、どんな痛みがでたときに入浴で注意しなければいけないのでしょうか？

お風呂に入らないほうがいい腰痛→ぎっくり腰

お風呂に入らない方がいい腰痛とは、ぎっくり腰などの炎症があるものです

炎症を起こしている個所は、その個所を修復するために血流量が増加し、血液が貯まりやすくなります。

そのため、お風呂などで温めてしまうと血流が良くなりぎっくり腰の炎症がさらに進み、痛みが強くなってしまう可能性があるのです。

ぎっくり腰の場合は、炎症が治まるまで冷やして安静にする必要があります。

しばらく入浴は避け、シャワーで済ませるなど痛みが増強しない方法を取りましょう。

話は戻りますが、血行不良や筋疲労が原因の慢性的な腰痛に効果が期待できる4つの入浴方法について紹介します。

今日から簡単に試せるので、ぜひ実践してみてください

• 40度以下で20分を目安に長時間入浴する

腰痛のときは、38～40度のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かるようにしましょう。

時間の目安は、20分程度です。

腰痛がひどい場合は、お湯の量を増やしましょう。

のぼせてしまったりするタイミングは個人差があるので無理をせず体調を見ながら行なっていきましょう。

長時間の入浴で脱水症状にならないためにも、入浴前後にコップ1杯の白湯を飲むなどの工夫をしていきましょう。

• 入浴中に軽いストレッチをする

血流が良くなっている入浴中の軽いストレッチも腰痛改善に効果が期待できます。

体をひねったり、反ったりすることで筋肉をほぐしてみましょう。

ストレッチ中に痛みが出たときはすぐに中止しましょう。

また、今後の入浴中のストレッチを避けるようにしましょう。

• お風呂上がりは体が冷えないようにする

入浴後に湯冷めしてしまっては、血管が縮んでしまい逆効果になる可能性もあります。

特に冬の寒い時期は、浴室と脱衣所に温度差が出やすいため注意しましょう。

せっかく温めた体を冷やさないように、暖かい浴室で着替えるなどの工夫をしてみてください。

• 血行促進効果のある入浴剤を試してみよう

血行不良や筋疲労が原因の慢性的な腰痛には、血行促進効果のある入浴剤がおすすめです。

入浴剤を選ぶポイントは以下の2点です。

・血行促進効果がある入浴剤を選ぶ
・無添加の入浴剤を選ぶ

腰痛に効果的な入浴方法と併せて、紹介する入浴剤を試してみてください。

筋力だけじゃない！柔軟性も大きく関わる

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。

緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。

https://www.youtube.com/watch?v=pRVgvBKYu-Q&t=23s

https://www.youtube.com/watch?v=UOVUWfgms0E

https://www.youtube.com/watch?v=vKvxZpWpUPI&t=17s

いかがでしたでしょうか。

今回ご紹介した筋トレやストレッチだけでなく入浴方法など生活の中で腰痛は予防や改善ができます。

ぜひ、行ってみてください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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今回はダイエットをするうえでなぜ栄養素が大事なのかについてお話しします。

栄養素のお話しをする前になぜダイエットをするうえで食事がなぜ大事なのかについてお話しします。

ダイエットで食事が大事な理由

ダイエットといったら運動と食事が大事というイメージは

周知されていると思います。ですが、それぞれどのくらい大事かという指標があります。

それが食事9：運動1という割合で圧倒的に食事の方が大事なのです。

違う言い方をすると食事を変えた方が即効性があるともいえます。

上記のことをなんとなく把握されている方が食事を急激に削るという方が

たまにいらっしゃいます。しかし、食事を急激に削ったダイエットをされた方から

相談を受けますがほとんどがうまく行かず、相談内容も2パターンに別れます。

パターン1：「食事制限をしてから2キロくらい減ったんですけどそこから急に落ちなくなりました。」

パターン2：「食事の量を減らしたんですけど3日くらいしか我慢できなくてそのあとに暴飲暴食をしてしまい結局体重が戻っちゃいました。」

この二つは言葉は違いますが、どちらもこの結果を招いてしまった原因は同じです。

その原因は「急激に食事を変えたから」です。

どちらのパターンも早く結果を出したいあまりに

停滞や暴食という副作用が出てしまったのです。

じゃあなぜそんなことが起きてしまうのか？

暴飲暴食や停滞が起きる原因は？

それは死にたくないから！

ダイエットとは自らカロリー不足の状態を作る行為です。

しかし、本来人間が一番避けるべきは死ぬことです。

その為カロリー不足が起きると人間は本能的に「餓死しちゃう！！」

と考えて体内に栄養を溜め込もうとします。

その為長期ダイエットを成功させるためには今ダイエットを脳に気づかれてはいけないのです。

先程のように急激に食事を変えると脳は「ダイエット中だ！」と気づかれてしまいます。

ですので、徐々に食事に変化を与えておく必要ががあります。

例えば、食事を変えるのではなくまずは飲み物から変えてみたり、

お菓子の量を少し減らしてみたり、朝はパンから白米に替えるetc…

このように少しずつ体が慣れていき無理のない範囲で続けていく事でストレスもたまらず

脳に気づかれることもなくダイエットを成功せることができます。

この考え方を栄養にも応用していくのです。

栄養素にもダイエットに向いている栄養素やあまりダイエットに向かない栄養素もあります。

その為ダイエットを効率的に進める為の栄養素を摂る事が大事になってきます。

ダイエットに向いた栄養素とは？

ダイエットを効率的に進める為の栄養素

・ビタミンB（きのこ類、豚肉、牛肉）

・魚の油（主に白身魚からとれる油は体脂肪を燃やすのを助けてくれます。）

・食物繊維（わかめなどの海藻類、シイタケなどのきのこ類）

・水（水を積極的に摂取することで代謝が上がります。）

ダイエットをしながら美容面もカバーした人向けの栄養素

・ビタミンE（抗酸化作用が強い為シミやしわの予防に繋がります。）

・ビタミンC（爪、肌、毛髪のツヤ）を保つ効果があります。

・タンパク質（肌、毛髪、爪の原材料となります。）

・ミネラル【亜鉛、鉄分】（牡蠣、赤身肉、エビ、カニ）皮膚トラブルの予防になります。

上記のようにダイエットの見方をしてくれる栄養素はたくさんあり、

今回あげたのは本のごく一部です。ですのでもっと詳しく知りたいという方は

管理栄養士が書いたコラムをご覧ください。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2022/12/24/%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%e6%82%aa%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%ef%bc%81/

そして、あなたが試してみたいと思うものを無理のない範囲で一個ずつ試すようにしてみて下さい。

ダイエットの一番の近道はあなたが続くやり方を見つけることです。

続けられるやり方を見つければ確実に身体は変わります。

あなたのダイエットが成功することを願っております。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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 今回のコラムは『糖尿病のリスク』についてです。

糖尿病（2型糖尿病）はどのようなもの？

日本人に多いのは生活習慣に由来する「2型糖尿病」です。

 血液中に含まれる糖分のことを血糖といい、血糖の量（血糖値）は、インスリンというホルモンの働きによって調節されています。
食後は誰でも血糖値が上昇します。

ですが通常はインスリンの働きによって血糖値は下がります。

しかし、何らかの原因でインスリンの分泌が低下したり、分泌されたインスリンがうまく働かなかったりすると、食べものからとったブドウ糖がうまく処理されなくなり、血液中に蓄積してしまい血糖値が高い状態が続きます。この状態を「糖尿病」といいます。

インスリンの分泌や作用が低下して起こる糖尿病は「2型糖尿病」といい、日本人の糖尿病のほとんどがこの2型糖尿病です。

2型糖尿病の原因には、遺伝的要因に加えて生活習慣が大きく関わっているといわれています。
また、糖尿病には、インスリンがほとんど分泌されない「1型糖尿病」もあります。

こちらは自己免疫疾患の1つであり、遺伝的要因が深く関係しています

糖尿病は、なぜ恐いの？

糖尿病の恐さは合併症にあります。

現代、日本人の4人に1人は糖尿病か、その予備群といわれています。

糖尿病は、それ自体は直接命に関わる病気ではありませんが、自覚症状がないまま進行して、合併症を起こすことが大きく問題となります。

なかでも「糖尿病性網膜症」、「糖尿病性神経障害」、「糖尿病性腎症」は糖尿病特有のもので、三大合併症とされています。

いずれも血糖値が高い状態が続くことによって、細い血管の障害を引き起こすことで発症する病気です。

糖尿病性網膜症

眼底の血管の障害を引き起こし、ものが見えにくくなります。

ひどくなると失明することもあります。

糖尿病性神経障害

末梢神経の障害を引き起こし、全身にさまざまな症状をもたらします。

足のしびれや痛みで始まることが多く、ひどくなると足の神経が麻痺します。

最悪の場合、壊疽を起こし、足を切断しなくてはならなくなってしまいます。

糖尿病性腎症

腎臓機能の障害を引き起こし、タンパク尿やむくみが現れます。

進行すると慢性腎不全になってしまい、人工透析が必要になることもあります。

10～20年、動脈硬化が早く進む

 糖尿病の合併症は細い血管だけでなく、太い動脈にもおよびます。

糖尿病は動脈硬化の危険因子の1つともされています。

また、高血圧や脂質異常症、肥満などを合併しやすく、これらの病気と相まって動脈硬化を進行させます。

糖尿病のある人は、そうでない人よりも10～20年、動脈硬化が早く進むとされており、その結果、脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患のリスクが高まります。

糖尿病の原因は？

 糖尿病は代表的な生活習慣病で、食べすぎや飲みすぎ、運動不足、喫煙、ストレスなど、悪しき生活習慣が最大の危険因子となります。
また、高血圧や脂質異常症、肥満も、糖尿病の発症・悪化のの原因となります。

とくに肥満体型になるとインスリンの働きが悪くなり、血糖値が上昇しやすくなります。
一方で、糖尿病には遺伝的要因も関わっているといわれています。

身内に糖尿病を持っている人がいる場合は、そうでない場合にくらべて糖尿病を発症する可能性が高いとされています。

以下に危険因子を並べました。皆さんはいかがでしょうか。

■糖尿病の危険因子

• 食べ過ぎ
• 多量の飲酒
• 運動不足
• 喫煙
• ストレス
• 高血圧
• 脂質異常症
• 肥満
• 遺伝的要因

その他の合併症

代表的な慢性合併症である糖尿病網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害についてご紹介しましたが、それ以外の病気も血糖コントロール不良によりなりえます。

ここではその他の合併症について挙げていきます。

糖尿病性足病変

糖尿病性足病変にはいわゆる水虫をはじめとして足の指や足の変形、足壊疽まで含まれています。

原因は糖尿病による神経障害と考えられており、血糖コントロール不良が長く続くことで神経障害が起き、その後足病変が起こりやすくなります。

足壊疽までには「足にできた傷がなかなか治らない」「足が異常に冷たい」「足の痛みを感じない」といった症状が出ることがあります。

この段階でしっかりケアできれば足壊疽を防げる可能性があります。

動脈硬化性疾患

動脈硬化性疾患には心筋梗塞や、脳梗塞などの脳血管障害が含まれます。

この動脈硬化性疾患に関しては糖尿病の症状が比較的軽い場合にもリスクは増加します。

骨折、歯周病、認知症も血糖コントロール不良の状態が続くことでリスクが高まるとされています。

認知症については糖尿病患者ではアルツハイマー型認知症が1.5倍、脳血管性認知症が2.5倍とその他の人と比べて多いです

糖尿病にかかるお金

医療費試算、年間自己負担額は4〜13万円

厚生労働省の「国民医療費の概況」によると、平成21年度の国民医療費は36兆67億円（国民1人当たりの医療費は28万2400円）となっています。

その中の、そのうち糖尿病の医療費は1兆1854億円を占めているとしています。

では、実際、糖尿病で治療を行うと医療費はいくらかかるのでしょう。

医療経済研究機構の糖尿病患者一人当たりの平均的な医療費は年間24.7万円（3割負担では7.4万円＝月額約6,000円）と言われています。

しかし、糖尿病は、治療内容や処方する薬剤、合併症の有無などにより個々の医療費は異なります。

そこで、糖尿病ネットワークでは、一定の条件を仮定し、治療方法に応じて3つのケースを作りました。

さらに、高血圧や高脂血症、腎症などの合併症が加わるとこれらにプラスして薬剤や検査費用などが加算されます。

2009年に糖尿病ネットワークが行った「糖尿病の医療費」に関するアンケート調査で、患者さんのほとんどが“重い負担を感じている”と回答しているように、糖尿病は長期にわたって定期的な通院を要するので、医療費を削減して行かなければ、糖尿病患者としての問題です。

筋トレを行う時におすすめにの場所

効率よく筋トレする為にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値の改善に繋がる効果があります。

反対に、筋トレをしないと筋力が低下して、グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。

特に年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。

低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。

以下の場合、メリットがデメリットを上回る可能性があるので主治医と相談してください。

• 糖尿病のコントロールが悪い
• 糖尿病網膜症による眼底出血がある
• 腎不全がある
• 虚血性心疾患、心肺機能に障害がある場合
• 骨、関節疾患がある場合
• 急性感染症
• 糖尿病壊疽
• 高度な自立神経障害　など

糖尿病予防・改善におすすめなトレーニング例

＜屈伸運動（スクワット運動）＞
①両足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を前に水平に伸ばします。
②両足（両膝）をゆっくり曲げ、その姿勢を１秒程度キープしたら、ゆっくり両足を伸ばします。その間、両手は水平を保つようにします（前かがみになることを防ぐため）。
③両膝を深く曲げるほど負荷も大きいので、高齢の方は浅めの屈伸を。屈伸回数も当初は20～30回にし、無理をせず（筋肉痛を起こさない程度）に少しずつ回数を増やし、50～100回を目標にしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=uRbi6pK5eLk

筋トレで糖尿病対策・予防ができる理由

糖尿病の対策・予防をしたいと思ったときには、食事療法と運動療法を思い浮かべる人がほとんどでしょう。これまでの糖尿病運動療法では、ウォーキングなどの有酸素運動が主流でした。
しかし、前述した通り「筋トレ」を生活に組み込めば、筋肉量の増加に伴い「基礎代謝量の上昇」「インスリン抵抗性の改善」「肥満解消」が期待できます。

糖尿病と代謝には、深い関わりがあることをご存知ですか？

私たちの身体に備わっている「代謝機能」とは、食事から摂取したエネルギーや栄養素を、身体の回復・維持のために体内で分解して、必要な場所へ届けることをいいます。
糖尿病患者さんや境界型の人では、体内の代謝が上手くいっていないことが少なくありません。
本来であれば、上述した通り、食事を摂ると炭水化物がブドウ糖に分解されて、血中に流れ込みます。これにより血糖値が上昇してしまうため、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして使えるように変換して血糖値を下げてくれます。

そこで、個人個人にあわせたプログラムの作成・実施などのPDCAサイクルが可能なパーソナルジムがおすすめなのです。

予防を行うことでの治療費の削減や糖尿病患者に対しての運動での数値の改善や食事でのアドバイスを行えます。

これらを行うことで少しでも糖尿病の方の力になるのではないのでしょうか。

・糖尿病への予防

・糖尿病患者に対する運動面や食事面でのサポート

上記がパーソナルジムにできる糖尿病治療費を削減するためにできることだと思われます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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今回のテーマは

「体重」についてです。

ダイエットを行う際に気をつけたいのは、リバウンドだけでなく痩せすぎにも注意が必要です。

そこで今回は、痩せすぎにも注目してそれが原因で起こる体への影響や理想の体重の出し方などもご紹介します。

痩せすぎについて起こること

痩せたい。と思ってもただ体重を減らすだけでなく体のことも考えながら減らしていく必要があります、

痩せ過ぎには以下の体への影響があります。

やせすぎの人は…

・エネルギー不足なので、心身の活力が低下する

・免疫力が低下して感染症にかかりやすい

・骨粗しょう症になりやすい

・女性の場合、月経異常を起こしやすい

・体重の少ない子どもの生まれる可能性が高い

痩せは、栄養が不足しがちです。とくに若い女性や妊婦が低栄養だと、

・出生体重が2500g未満の「低出生体重児」が生まれやすい

・高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす危険性が高まる

・死亡率が高まる

なども言われています。

男女ともBMI19未満は、心筋梗塞などを起こしてから1時間以内に突然死する確率が、

BMI23以上～25未満の人よりも2倍も高いです。

痩せすぎであることは、身体的、精神的に、種々の悪影響を与えます。

身体的には、上記で挙げたようなものがよくあげられます。

そこから、身体的な悪影響、食物への過度の囚われ、注意散漫、焦燥、倦怠といった

メンタル面での悪影響があるのです。

理想体重の出し方

BMIとはボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として使われています。

健康を維持するためは日頃からBMIを把握することが重要です。

計算式は世界共通で以下のようですが、基準は各国により定められています。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22

日本での基準値はこちらです。

18.5未満 低体重(痩せ型)

18.5〜25未満 普通体重

25〜30未満 肥満(1度)

30〜35未満 肥満(2度)

35〜40未満 肥満(3度) 40以上 肥満(4度)

適正体重

BMIが22を適正体重としています。それらは統計的に最も病気になりにくい体重とされていて

25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています。

標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22

筋トレが必要な理由

ダイエットを行う際に筋トレがおすすめされますが、その理由は知っていますか？

それは、筋肉量の増加で基礎代謝が上がるからです。

筋肉は体を動かすためのエンジンのような役割を持っており、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。

そこから基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリー量を増やすことができるのです。

ダイエットの基本は、摂取するカロリー量よりも多くカロリーを消費することなので、

筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることは効率的なダイエットになるのです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ダイエット目的で筋トレをするなら、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため血糖値が上昇し、体脂肪が分解されます。

そのタイミングで有酸素運動を行い、エネルギー源として遊離脂肪酸を燃焼することで、効率良くダイエットができるのです。

筋トレで効果的にダイエットするには、無理のない程度の筋トレと、

ややきついと感じる程度の有酸素運動を組み合わせてみてください。

筋トレと組み合わせる有酸素運動としては、軽いランニングやスイミング、

息が上がる程度のウォーキングなどを行っていきましょう。

有酸素運動と筋トレ、どちらを重視する？

結論、どちらも大事ですが、筋トレを重視したほうがよいでしょう。

筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、筋肉量が増えることで見栄えも良くなります。

有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、

多く行うと筋肉量の低下に繋がるため、メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を

消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動だけのどんなデメリットは？

ダイエットで体重を落としていくと、一緒に筋肉量も減少します。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がってしまうため、痩せたとしても太りやすい体を作ってしまいます。

有酸素のみでなく、筋トレを優先し基礎代謝を上げて行うことで太りにくい体を作っていきましょう。

筋トレだけ行った場合のデメリットは？

筋トレだけでも消費カロリーを高めることはできます。

しかし、筋トレを行う時間は1日の中でも短いため、たとえば通勤時のウォーキングなど、

日常生活の中で行う運動を意識して取り入れることが重要です。

下記で述べているように、自宅での筋トレもおすすめです。

自宅でできる筋トレメニューを取り入れる

筋トレでダイエットを成功させるには継続することが大切です。

極端に言えば、ジムで1時間トレーニングしても、残りの時間でジャンクフードを食べる、

ずっと姿勢を悪くしている…などの生活を続けていてもダイエットにはプラスにはなりません。

そのため、スポーツジムやトレーニングジムで行うトレーニンングにプラスして、

自宅でできる筋トレメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。

自宅でテレビを見ながら筋トレをしたり、音楽を聴きながら筋トレをしたりする習慣をつけることで、

ダイエットを長続きできる人は多いです。

自宅でできる筋トレのやり方が分からないという人は、最初はジムに通ってトレーナーに

正しい方法を教えてもらうと良いでしょう。

また、最近はさまざまなジムやフィットネスクラブがおすすめの筋トレメニューや方法を

動画配信しているので、動画を見ながら始めてみるのも良いでしょう。

基礎代謝は加齢とともに低下するため、意識的に筋肉量を維持しなければ年齢とともに

太りやすい体質になってしまいます。

太りにくい体質になるには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げること、

そして自身の必要以上にカロリーを摂取しすぎないよう食生活を整えることも大切です。

食事は3食バランス良く食べる

食事制限のみのダイエットは筋肉量を減らし、リバウンドしやすく痩せにくい体を作る原因となりえます。

そのため、ダイエット中は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考慮し、3食きちんと食べるようにしましょう。

ダイエットに必要な食生活

ダイエットに必要な食生活については大きく2つの項目に分けて注意していく必要があります。

1つは健康面、そしてもう１つは食事面についてです。

以下に細かくご紹介いたします。

〇健康面

1つ目の健康面については、極端な制限をしないことです。

極端な制限は、リバウンドのきっかけを作ってしまい、結局元に戻ってしまうと余計にネガティブになってしまい、ダイエットのモチベーションを下げてしまいます。

上がってしまった食欲を下げるには、バランスの良い食事を心がけ、カロリーをコントロールしながら少しずつやっていくように心がけていきましょう。

〇食事面

2つ目は、お菓子やジャンクフードなどを減らしていくことです。

お菓子やジャンクフードはおいしさに脳が反応し、ドーパミンによって食欲を上げてしまう原因になってしまいます。

必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうので、なるべく減らしていきましょう。

おすすめの筋トレ

ダイエット行う際のおすすめの筋トレをご紹介いたします。

ブルガリアンスクワット

下半身の筋肉は全体の約60%と言われており、ブルガリアンスクワットは脚をかけるところがあれば簡単にできる種目のため、とても良いメニューです。

・イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

・イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は大きく前に出す

・背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

・脚を90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

太ももの前側が効いてしまうのは、足の開きが小さいのかもしれません。

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

ヒップリフト

主にお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるエクササイズです。

自宅で寝ながらできるのはもちろん、ヒップアップにも効果的です。

・仰向けに寝て、膝を90度に立てる

・肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

・お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

足が地面から浮かないように注意しましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、短時間で腹筋を全体的に鍛えられるのでおすすめです。こちらも床に柔らかいマットなどを敷けば、どこでも行えることも魅力です。

・頭の後ろに手を添えて、自転車を漕ぐイメージで足を動かす

・アゴが上がり過ぎないように、おへそを覗き込むように顔を上げる

・上半身を左右にひねりながら、肘と膝がつくように、交互に動かしていく

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、

もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回は、ウォーキングだけでは

なぜ痩せにくいのかについてお話します。

ウォーキングはよくダイエットで用いられる運動です。

しかしダイエットを始めようとすると

ウォーキングだけでダイエットを成功させようとしがちです。

結論から言うとかなり難しいです。

ダイエットにはウォーキングと○○をしていれば必ず痩せるというものがあります。

それが食事です。ダイエットの成功する要因は9割食事です。

ウォーキングを頑張って1時間したとしても消費カロリーは約300キロカロリーほどです。

300キロカロリーとはおにぎり約2つ分に相当します。また一人分のケーキを食べればそれだけでも超えてしまいます。

そのためウォーキングだけでなんとかしようとするのはかなり困難に近いのです。

なぜウォーキングだけすれば痩せるという概念が

広がってしまったのか？

よくテレビなどでは運動の大切さや

○○エクササイズというのがたくさん紹介されますが

食事の大切さを伝える情報番組は比較的少ないです

。

何故ならば食事は視聴者全員が

明日から取り組めるものではないからです。

このコラムを読んでくださっている方の中にも家庭で出るご飯が決まっているから

自分だけ食事の内容を変えるのは難しいという方はいると思います。

そうなると誰もがすぐ取り組めるエクササイズが

比較的多く取り上げられる傾向にあります。

その為、食事の知識を取り入れる機会が

どうしても少なくなってしまいます。

そこで一つ疑問が浮かびませんか？

ウォーキングはなぜ必要なの？と…

食事を変えれば痩せるならウォーキングいらないのでは？と思ってしまうと思います。

食事だけでも体を変えることはできます。しかし食事だけで体を変えるのには限界があります。

ダイエットにおいて食事、筋トレ、有酸素運動にはそれぞれ役割があります。

食事＝体重を落とすために必要なもの

筋トレ＝筋肉をつけるために必要なもの

有酸素運動＝体脂肪を落とすために必要なもの

このようにそれぞれ役割が違うため継続的に取り組むと得られるメリットが

違うんです。

食事と有酸素運動を組み合わせるとなぜ痩せるの？
先ほど伝えたように食事は体重を減らすことが主な役割です。

そして有酸素運動は体脂肪を落とすことが役割です。

だから両方を組み合わせることで

体重を落としながら体脂肪を効率的に落とせるわけです。

筋トレはなぜ必要なの？

食事と運動を組み合わせて痩せられるなら筋トレやる必要なくない？

そう思いませんでしたか？

筋トレも行う重要な理由があります。

筋トレは先ほど伝えたように筋肉をつけるために必要なものです。

ここで問題です。

Q食事と有酸素運動だけでダイエットすると筋肉量は上がる？下がる？

・

・

・

1. 筋肉量は下がります。

なぜかというと有酸素運動に必要な筋肉だけが残ります。

例えばランニングだとふくらはぎや太ももの筋肉がつきますが

上半身の筋肉はあまり使われないため上半身の筋肉は必要なくなるため筋肉は落ちていきます。

また有酸素運動のみをすると筋肉分解が起こるため筋肉量が低下します。

筋トレをするとなぜ筋肉がつくのか？

筋トレをすると筋肉は疲労して筋肉が破壊されるとのちに筋肉痛となって現れます。

そして筋トレをして筋肉を使うと成長ホルモンが出てより筋肉を強くしようとして

徐々に筋肉がついていきます。

その為筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって

筋肉をできる限り残しつつ体脂肪を落とすということができます。

その為まずはとにかく体重を落としたいという方は

食事を可能な範囲で変えて有酸素運動をすることで効率よく体重を落とすことが可能です。

そして体重は気にしないけど、体脂肪を落として引き締めしたいという方は

食事を可能な範囲で変えて筋トレを行うことで効率よく体を引き締めることができます。

食事は何を意識したらいいの？

明日から突然食事を一気に変えるのはかなりつらいと思います。

なのでまずは自分がストレスなく続けられる内容から始めてみましょう。

この場合のストレスなく続けられるというのは

自分が1か月は確実に続けられそうだなというものをえらぶようにしてください。

例えば、朝は菓子パンをやめて白米を食べるようにする。

ジュースから水かお茶に変えてみる

プロテインを飲むようにしてみるなど

まずは自分がストレスなく続けられるものから始めてみましょう。

焦る必要はありません。コツコツ続けていれば確実に結果はでます！

もし、食事について「もっと詳しく知りたい！」

「早く結果を出したい」という方はトレーナーが

監修した食事の際に気を付けるべきことをコラムに

まとめたので是非お読みください。

ダイエットと食事時間の関係性について

https://s-pace-sun-roots.com/2023/06/10/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e5%bf%85%e8%a6%8b%ef%bc%81%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a7%e6%b0%97%e3%82%92%e3%81%a4%e3%81%91%e3%82%8b%e3%83%9d%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%83%88/

ダイエット中の外食で意識すること

https://s-pace-sun-roots.com/2022/12/06/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e4%b8%ad%e3%81%ae%e5%a4%96%e9%a3%9f%e3%81%a7%e6%84%8f%e8%ad%98%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%93%e3%81%a8%ef%bc%81/

そして筋トレでどんなことをやればいいの？

自宅で効果ある筋トレって何すればいいの？

そう感じた方はぜひこちらをお読みください。

ダイエットを成功させる筋トレ法

https://s-pace-sun-roots.com/2022/11/19/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%92%e6%88%90%e5%8a%9f%e3%81%95%e3%81%9b%e3%82%8b%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e6%96%b9%e6%b3%95/

まとめ

今回はウォーキングだけではなぜ痩せないのかについてお話ししました。

ダイエットは食事があってこそ成り立ちます。

そしてダイエットにおいて、食事、筋トレ、有酸素運動には

それぞれ違った役割がありましたね。

食事＝体重を落とすために必要なもの

筋トレ＝筋肉をつけるために必要なもの

有酸素運動＝体脂肪を落とすために必要なもの

このようにすべて役割が違うため

あなたがなりたい理想の体を目指して自分がやるべきものを

選択してみてください！

効率的に結果を出すために何を選択してどのくらいの頻度で

やっていいかわからないという方は

エスペースにぜひ相談ください！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

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 今回のコラムは

『マッサージだけでは腰痛は改善しません！』

についてです。

日頃、多くの人が悩んでいる腰痛。

ただ、マッサージを行えばいいと思っていませんか？

今回は、腰痛の改善・予防にはマッサージだけではいけない理由や改善するための運動とストレッチを紹介いたします。

腰痛の種類

腰痛には、主に2つの種類があります。

腰痛と大きくまとめられている中の15％は【特異的腰痛】。

他の85％は【非特異的腰痛】に分かれるのです。

特異的腰痛

特異的腰痛とは、原因がわかっている腰痛のことを指します。

原因となる病気としては椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、骨粗しょう症などがあります。

これらはレントゲンやMRIなどで確認することができます。

いずれも背骨の神経（脊髄神経根）が圧迫されて痛みが起こり、

圧迫がひどいときには、脚の筋力低下やしびれを伴います。

早めに見つけるべき病気が隠れているかも

腰痛は、ここまでに紹介した病気のほかにも、

神経、内臓、血管、心因性の病気などが原因で起こることがあります。

特に内臓の病気や脊椎の腫瘍・感染・炎症・外傷などが原因になっている場合は、

早めに見つけて治療しなければなりません。

非特異的腰痛

日ごろの生活習慣などが要因に起こる腰痛を【非特異的腰痛】と言います。

神経症状などがなく、レントゲンやMRIなどの検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれないものを指します。

デスクワークなど長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足なども原因の１つです。

通常は、湯船に浸かり温めるなどのセルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。
急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の怪我で椎間板や靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、その場所を断定するのが難しいためです。

上記で腰痛に関して説明いたしましたが今回は、

【非特異的腰痛】についてご紹介いたします。

筋疲労が起こりやすい労働環境や生活習慣

腰痛が起こりやすい人

• 重労働
• 介護や看護職
• デスクワーク
• トラック運転手

などが多く挙げられます。

上の2つは持ち上げたり捻ったりする作業が多く、

下2つは長時間座っているため股関節やその周囲の筋の柔軟性が低下することが

原因の1つと考えられています。

また、職場でのメンタルヘルスとの関連も指摘されていて、

仕事に対する満足度や人間関係なども腰痛の発症や長期化と関連があるため、

ストレスを溜めない環境作りも大切です。

また、生活習慣の中でも特に「運動不足」と「喫煙」は

腰痛と関連していることがわかっています。

マッサージのメリット

よく、腰痛の方は整体やマッサージを受けにいく人が多く見られます。

では、マッサージのメリットはご存知でしょうか？

1．自律神経の改善

2つある自律神経のうちの副交感神経を優位にしてくれるためリラックス効果があります。

交感神経と副交感神経のこの二つのバランスが崩れると

頭痛、めまい、不眠、不安感、イライラ、鬱症状

など多様な症状がでてきます。

さてマッサージを受けると、副交感神経が活発になると言われています。

つまり緊張状態からリラックス状態になりやすいのです。

2.免疫力の増加

体の防御作用のことをいう免疫。

外からの細菌やウイルスから病気にならないように守ってくれますが、

疲労など体が弱っている時に低下しやすいです。

マッサージを受けると、この免疫に関する細胞が増加します。

 3.ストレス解消

ストレス社会である現代、原因は人それぞれですが、

そのストレスが溜まり、色々な症状が出てきます。

そしてストレスがたまると、いろいろな感情や症状が出てきます。

イライラしやすい、常に焦った感じがする、叫びたくなる、食べたくない

仕事にいきたくない、暴力的になる、やけ食い・・・等々。

またストレスをうけると体のホルモンのバランスが変わります。

ストレスの指標でもある副腎皮質ホルモンの増減はマッサージを受けることで減少することが分っています。

 4.血流やリンパの流れの改善

デスクワークなどでよくふくらはぎが浮腫んでしまう‥という方も多いのではないでしょうか。

マッサージを行うことで血液やリンパの流れがよくなります。

また、疲れた筋肉をほぐし、回復を助けてくれます。

マッサージにより筋肉をほぐし、血流が良くなることで、肩こりが改善されます。

マッサージのデメリット

多くのメリットがあるマッサージですが、デメリットもあります。

• 反対に痛みになってしまう可能性がある

スポーツ後の筋肉痛などにマッサージは症状を悪化させる場合があります。

筋肉は筋肉の炎症によって痛みを発していますので、

マッサージをして炎症をひどくすることによって、

筋肉痛をさらにひどくしてしまう危険性があります。

肉離れや、捻挫、打撲などの外傷にもマッサージは注意です。

• 即時効果である

マッサージは血流を良くして、リラックス効果もあります。

ですが、筋疲労をとり施術後は楽になるかもしれませんが、

姿勢などの根本の改善にはなっていないので、

今までと同じような姿勢をとっていたり、

運動不足のままでいたらまた腰痛を引き起こしてしまいます。

腰痛の改善には運動がおすすめ

腰を健康に保つには、適度な運動が必要です。

たいていの運動は、骨、筋肉、関節、靱帯、神経に良い刺激が伝わります。

運動不足になると、特に体を支えている腰の筋肉の強さやしなやかさが失われます。

そこから腹筋や背筋が弱るとそれだけで腰痛が出やすくなるのです。

腰痛改善・予防トレーニング

無理をせず、痛みを感じたときはすぐに中止をしましょう

また反動を使わずに呼吸をしながら行うことを意識しましょう。

シットアップ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両手は膝頭に当てます
3. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
4. 上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
6. これを5〜10回繰り返します

https://www.youtube.com/watch?v=0PRjmAT6VOI

ドローイン

1. 仰向けになり、膝を曲げます
2. 大きく息を吸い、お腹を膨らませます
3. 息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませます
4. 凹ませた状態のまま、深呼吸を繰り返しましょう

呼吸を行うときに手を腹部に置くとイメージがつきやすいです。

https://www.youtube.com/watch?v=B1K9-_PYBpo

腹圧を意識的に高めることで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰への負担を軽くして、腰痛の軽減につながることが期待できます。

さらにドローインはダイエットにも効果的です。

バードドッグ 

①四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せます
②片側の手を前方に伸ばしキープします
③反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばします
　※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ
④肘と膝を近づけて、遠くに伸ばします
⑤反対側も同様に行いましょう

四つん這いの姿勢は、両手は両肩の真下に、

両膝は両股関節の真下に来るようにして、

背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。

多裂筋を鍛えることで、腰椎の安定性を高め、

腰への負担を軽減することが期待できます。

腰痛予防・改善のストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=HxwarSIi1XU

https://www.youtube.com/watch?v=vKvxZpWpUPI&list=PLJL5YYa7gwzkHBBuAwBMbHcotSAF5SFnR&index=8

https://www.youtube.com/watch?v=pRVgvBKYu-Q&list=PLJL5YYa7gwzkHBBuAwBMbHcotSAF5SFnR&index=9

マッサージと運動を併用することで、

マッサージの効果にある血液やリンパの流れを良くし、

そこからの運動で体が動きやすくなりより効果が高まります。

注意としては、

• 無理に動かさないこと
• 改善の兆候が見られない、痛みが強くなる場合は病院へ
• マッサージを行う場合、強く押しすぎない

体調なども見ながら行ってみてください。

ただ、腰が痛いからマッサージだけ行う。

のではなく運動という面にも目を向けて改善していくだけでなく、

予防もしっかりとしていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

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 今回のコラムは『綺麗なスタイルは姿勢改善から』についてです。

姿勢が良いと痩せられる理由

姿勢が良いとダイエットがはかどる理由には、以下のようなメリットがあります。

姿勢が良いメリット

基礎代謝が向上する

ダイエットで成功するには、

「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」状態でなければばなりません。

体が消費するカロリーが食事でとるカロリーよりも多ければ、

体脂肪が燃えやすくなり、体重も落ちます。

その状態を作るには食事制限や運動が重要になってきますが、

それらをやってもなかなか効果が出ないことがあります。

それは基礎代謝が上がっていないことが大きく関係します。

もっと効率よく楽にダイエットをするなら、

基礎代謝そのものを向上させることが大事なポイントです。

基礎代謝が上がることにより自然にカロリー消費ができる体質に変わり

「食べても太りにくく、運動をすればさらに痩せやすい」状態になります。

正しい姿勢を保てていると、

筋肉や骨のバランス、内臓の動きが良くなるため、

無理なく基礎代謝が上がります。

運動の効果が高くなる

健康的かつきれいに痩せるためには、やはり運動が不可欠にはなってきます。

上で述べたように普段から正しい姿勢を保てていると、

筋肉や骨がきちんと働き、運動時に体がしっかりと動きます。

その結果、運動の効果が上がり、体重の減少もスタイルの引き締めも順調に進むのです。

反対に姿勢が乱れていると、体を上手に使えず、運動の効果が出にくくなってしまいます。

インナーマッスルが安定する

インナーマッスルとは、その名の通り体の深くにあり、

関節や骨格、内臓などを支える筋肉のことです。

インナーマッスルが安定すると、

関節や骨格、内臓などが健全な状態に保たれ、

痩せやすく太りにくい状態になります。

インナーマッスルを安定させるには、

日ごろからの姿勢の良さが大切になってきます。

姿勢を正し、筋肉や骨格をゆがませないことで、

痩せるために理想的な状態が整っていくのです。

正しい姿勢を保つために必要なポイント

では、正しい姿勢とはいったいどんな状態のことなのでしょうか？

最初は意識化で姿勢を意識して、

習慣化してきたら無意識的に正しい姿勢が保てることが理想です。

座るときや歩くときなど、

普段の生活から正しい姿勢を心がける必要があります。

座るときの正しい姿勢

座るときは、以下に気をつけましょう

・椅子に深めに腰掛ける
・背筋を伸ばし、骨盤が立った状態を維持する
・両足を揃える

椅子に深く腰掛けつつ背もたれに頼りすぎることなく、自力である程度姿勢を伸ばせるように意識しましょう

特にデスクワークの仕事をしている方は座る時間が長いため、姿勢には十分に気をつけましょう。

歩くときの姿勢

散歩や買い物、ウォーキングで歩くときには、以下に気をつけましょう

・お腹に適度な力を入れて、背筋をまっすぐにして立つ
・骨盤から体を動かすイメージで、足を大きく踏み出す
・踵から着地する
・踵から親指の付け根に重心を動かす
・つま先で地面を蹴り出す

上記を繰り返し歩いていくようにしましょう。

ウォーキングは簡単にできるうえ、コツコツと続けていれば確実なダイエット効果が得られる運動です。正しい姿勢を心がけるとより効果は高まります。

なぜ、パーソナルトレーニングがおすすめ？

代謝が上がり健康にもいいから姿勢を良くしなさい。と言われても自分がどんな姿勢でどこを改善すればいい姿勢に近づくのかわからない方が多いと思います。

姿勢を改善する手助けとしてパーソナルトレーニングをお勧めします。

では、なぜパーソナルトレーニングがおすすめなのでしょうか。

整体や整骨院の治療では根本改善できない

整体や整骨院での治療は固まった筋肉や普段使わない筋肉を少しずつ伸ばしたり、関節を回したりして、身体の不調を取り除く治療が多いです。

「筋膜リリース」や「肩甲骨はがし」というワードを聞いたことはありますか？

固まった筋を解すためのやり方です。

固まっている部分に行うと、痛みがあったりします。

そのように、固まった筋をピンポイントでほぐしてもらえるのが、整体や整骨院の魅力です。

治療の効果

解すことで一時的な効果は表れると思いますが、解すだけで筋肉の強化には、繋がっていません。

1回の整体で解れた筋肉は3日ほどで元に戻ると言われています

そのため整体などには継続的に通う必要があるのです。

マッサージや、ストレッチして筋肉を解しているだけで、弱化する筋肉を強化出来ているわけでは無いので、猫背に関して根本的な改善は出来ていないのです。

反対にパーソナルトレーニングジムでは、固まった筋肉をトレーニングで無理なく動かし、解し、更に筋肉の強化もできることで根本的な改善へと導いてくれます。

まずは一人一人姿勢の評価を行い、猫背、反り腰等判断して、弱い筋肉や固まっている筋肉にアプローチ出来るトレーニングを行い、その人に合った改善方法を見つけなければいけません。

上記で説明した評価についてですが、なぜ1人1人の評価が重要になってくるのでしょうか

【骨格は人それぞれ】

今、ファションの中で「ウェーブ、ストレート、ナチュラル」といったように骨格について多くの方が触れる機会が多くあると思います。
人それぞれ骨格が異なり、ファションだけでなく太りやすい部位や痩せやすいダイエット方法なども多く取り上げられています。

そのように1人1人の異なる身体だからこそ1人1人の評価その人に合った方法が大切になってくるのです。

【筋肉の硬さ】

皆さんが知っての通り身体の固さはひとりひとり違います。

もちろん先天的な要素もあるのですがほほ日常の身体の使い方も大きく関わってきます。

使えていない筋肉はもちろん硬くなってしまうのです。

以上のことなどから1人1人の評価が重要になってきます。

では、次に悪い姿勢の代表ともされる

【猫背】【反り腰】についてご紹介いたします。

猫背とは

猫背はよく耳にする方も多いのではないのでしょうか。

猫背は自信がないように見えたり、

体に不調をきたしたりする原因になるなどデメリットが多いですが、

なかなか治らないという人が多いのも事実です。

テレワークなども増えパソコンなどを触る姿勢が猫背になり、

それが癖づいてしまうためなかなか治しにくくなってしまうのです。

背中が丸まり、肩が内巻きになってしまう猫背は、

一度癖になってしまうと正しい姿勢を取るのが苦痛に感じられる傾向にあります。

猫背は背中やお腹の筋肉が動員されにくい姿勢、

つまり筋肉が楽をしやすい姿勢であることが理由です。

動員されなくなった筋肉は衰え、

正しい姿勢を取るために必要な筋力も失われます。

その結果、猫背が習慣化して肩こりや腰痛といった不調にも繋がるわけです。

筋トレおを行う際には、

いきなり強い負荷を身体にかけると筋肉を傷める可能性があるため、

最初は自重でそこから重さをつけていくようにしましょう。

猫背改善の簡単筋トレ

ヒップリフト

• 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を床に着けます。
• お尻に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるまで持ち上げましょう。
• お尻を下ろし、元の体勢に戻ります。

※腰を反るのではなく、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。

※猫背の人は背中の筋肉が弱りがちなので、筋肉がしっかり伸びていることを感じながら取り組んでください。

反りごし

反り腰とは言葉のとおり、腰が反った状態のことです。
骨盤が真っすぐに立ち、背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態が人間の正しい姿勢です。
これに対し反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反りかえってしまう状態のことを言います。

反り腰の方のスタイルは、お尻が突き出る、いわゆる出っ尻や、ぽっこりお腹になっているのも特徴としてあげられます。

反り腰改善の簡単筋トレ

レッグレイズ

• 仰向けの状態になり、両手は身体に沿わせるように下ろします
• 息を吐きながら両足を揃えて足を上げ、ゆっくりと床にギリギリつかないところまで下ろしていきます。

※腰が反らないにようにしっかりと息を吐いて下腹部に力を入れましょう。

フロントランジ

• 両足を軽く腰幅に開き、両手を腰に添えて立ちます。
• 片足を前に出し、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしましょう。
• 出した足を元の位置に戻し、反対の足も同様に行います。

※膝がつま先より前に出ないようにしましょう

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは『糖尿病とがんの関係』についてです。

日本人の死因のがんは第1位を占めています。

あらゆる病気の中で、最も死亡率の高い病気であり、

がんは一部の遺伝性によるものではなく、

元々は生活習慣病と言われており、

身近にある発がん性物質（タバコ、排気ガス、アスベストなど）だけではなく、

食生活や運動不足でも起こりうる病気であるため「うちはがん家系ではないから大丈夫」と思っている方であっても、発症するリスクは十分にあります。

その中でも特に糖尿病患者のがんの発症リスクが高くなると言われています。

本コラムでは、糖尿病のがんのリスクについて説明させて頂きます。

糖尿病とがんの関係

糖尿病とがんとの関連が明らかになりつつあります。

糖尿病患者さんは糖尿病がない人に比べ、約1.2倍がんになりやすいとの報告もあります。

日本の研究では、

糖尿病は男性においては、胃がん1.23倍、大腸がん1.36倍、肝臓がん2.24倍、膵臓がん1.85倍、腎臓がん1.92倍のリスク上昇（なりやすさ）と、女性においては、胃がん1.61倍、肝臓がん1.94倍のリスク上昇との報告があります。

さらに国外も含めたものだと、

糖尿病は肝臓がん、膵臓がん、大腸がんに加え、乳がん1.20倍、子宮体がん（子宮内膜がん）2.10倍、膀胱がん1.24倍のリスク上昇との報告もあります。

また、糖尿病患者さんががんになった場合、

糖尿病がない人に比べ、生存に関する予後が悪いとの報告もあります。

糖尿病ががんのリスクになる原因

糖尿病自体ががんの原因となるかどうかについてはわかっていませんが、

糖尿病ががんリスクを高めているとしたら、いくつかの理由が考えられます。

糖尿病がある方でがんリスクが高まる理由としては、

血液中のインスリン濃度が高いこと、血糖値が高いこと、炎症などが考えられています

①血液中のインスリン濃度が高いこと

2型糖尿病がある方の多くは、インスリンが効きにくくなっているために、

血液中のインスリン濃度が高くなっています。

血液中の過剰なインスリンは発がんに関与する可能性があると考えられています。

ただし、インスリン注射により発がんが増えることは否定されています。

②血糖値が高いこと

高血糖そのものによる酸化ストレスなどが発がんに関係する可能性があるといわれています。

③炎症

2型糖尿病がある方では、無症状ですが全身に慢性的な炎症がみられることがあります。

慢性の炎症は、発がんのリスクになると考えられています。

一方で糖尿病とがんは、

加齢、肥満のほか、不適切な食事（赤肉・加工肉の過剰摂取、野菜・果物・食物繊維の摂取不足）、身体活動量の低下、喫煙、過剰飲酒といった生活習慣を危険因子とする点で共通しています。

このことが、糖尿病患者における

がんのリスク上昇がみられる理由である可能性があります。

糖尿病からがんの発症を防ぐ予防法

上記にも説明致しましたが、

喫煙、飲酒、偏食、運動不足、肥満体質が原因になります。

この上記を予防できれば、リスクを回避することができるかもしれません

①喫煙

喫煙はがんだけでなく、循環器疾患をはじめ様々な病気のリスクとなります。

たばこを吸っている人は禁煙をしましょう。

また、たばこの煙は喫煙者自身だけでなく周りの人にも健康影響を及ぼしますので、

十分な注意が必要です。

②飲酒

飲酒は、大腸がんをはじめとするがんのリスクとなります。

そのため、普段飲まない人や飲めない人は、無理に飲まないようにしましょう。
　飲む場合には、節度ある適度な飲酒が大切です。

　（適度な飲酒についても個人で違いますので、ここでは詳しく説明は致しません）

③偏食

ただ、がんを確実に防ぐ食品や栄養素はありません。

逆に、とり過ぎることが原因で、がんのリスクを上げる可能性のある食品などもあり、

そうしたリスクを避けるためにも、

偏りなくバランスのよい食事をとることが基本となります。
　

特に、塩分を控えめにすることは、

胃がんや高血圧の予防や、循環器疾患のリスクの減らすのに効果的と考えられます。

男性は1日8g未満、女性は1日7g未満（厚生労働省が推奨）を食塩量の目安にしましょう。

特に、塩辛などの高塩分食品は週1回以内にとどめるようにしましょう。

　また、野菜や果物不足は、脳卒中や心筋梗塞をはじめ、

さまざまな生活習慣病のリスクを高めますので、要注意です。

1日当たり野菜を350ｇ以上とるように心がけましょう。

　さらに、食道がんのリスクとなる熱い食べ物や飲みものは、

少し冷ましてから口にするようにしましょう。

④運動

　身体活動量が高いと、がんだけでなく心疾患による死亡のリスクも低くなるため、

死亡全体のリスクが低くなると考えられています。
　

普段から体を動かす仕事であれば、問題はありませんが、

ほとんど座って仕事をしている人なら、通勤などのウォーキングを合わせて、毎日45分歩くことをお勧めします。（週1回程度は活発な運動を行いましょう）

⑤体形

　日本人の場合は、欧米人ほど肥満ががんに結びつかないことがわかっています。

むしろ、痩せていることによる原因で、

免疫力を弱めて感染症を引き起こすなどのリスクもあるので、適正体重を保つことが重要です。
　適正体重は

BMI＝体重(kg)÷身長(ｍ)2
　

BMIの数値が２２を目標にしましょう
　糖尿病などは、やせるほどリスクが低下しますが、

がんを予防するためには、やせすぎないことも大切です。

がんを防ぐ為には、定期的な検診が必要です！

がん検診

　糖尿病患者さんが、がん発症リスクを下げるためには第一に血糖コントロールを良好にすることです。また、不幸にしてがんができてしまった場合でも、

早期のがんを見つけて早めに治療をすることで治癒に結びつけることも可能です。

そのためには、定期的に「がん検診」を受けることをお勧めします。

早期発見のためには定期的受診時に腫瘍マーカーなど血液検査や腹部超音波などの検査を受けるようにしましょう。

日本のデータでは糖尿病と乳がんのリスク関連は証明されませんでした。

しかし、欧米の研究では1.2倍位のリスクがあります。

2年に1回位の検診が勧められています。

子宮がんの早期発見には、20歳以上の女性に2年に1回の検診が勧められています。

筋トレががんのリスクを下げる

がんの発症は、過体重や肥満の影響も要因として考えられています。

がんを予防するには、適正な体重の維持が必要です。

そのためには、食生活の管理と運動習慣が効果です。

特に筋肉量をアップさせると基礎代謝が上がり、体が太りにくくなり肥満予防につながります。

筋トレは、どれくらいやればいいの？

と疑問に思う方もいますが、

いわゆる、フィットネスジムなら週1～3回、自宅でトレーニングを軽くやるなら一日置きと課題を見つけてみてはいかがでしょうか。

十分に効果が出てくると思います。

また、筋肉をつけるには、食生活が欠かせません。

筋肉を回復させるためのタンパク質、汗で失われがちなミネラルの摂取をすることで、

健康的な体作りをより促進できると思います。

簡単筋トレ―例―

https://www.youtube.com/watch?v=lJoRWOVfXBQ

まとめ

糖尿病とがんに共通の危険因子として、加齢に加え、肥満、運動不足、喫煙、過剰飲酒などの生活習慣があります。

糖尿病の治療として食事・運動療法に取り組み、肥満をなくすこと、禁煙や節酒に取り組むことはがんのリスクを減らすことにつながるかもしれません。
２人に１人はがんになる時代です。

本コラムを読まれた方が、がんのリスクを減らす対策をして頂けたら幸いです。

コラムを読んで頂きありがとうございます

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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S-pace【エスペース】です。

今回は姿勢を変えるだけでポッコリお腹は解消できる

というお話しをさせて頂きます。

運動したりしているけどお腹が全く引っ込まない

むしろ身体は引き締まってきたのにお腹だけ引っ込まないと感じていませんか?

じつはそれ猫背ポッコリお腹かもしれません。

とりあえず筋トレしていれば、とりあえず腹筋していれば

お腹は引っ込んでいくというのは

SNSやマスメディアが作り上げた幻想です。

だからあなたのやり方が悪かったわけではなく

正しい情報に出会えなかっただけなんです。

そんなあなたの為に今回は姿勢改善と筋トレを合わせて

最短でお腹を引き締める為のトレーニングと考え方をお伝えします。

まず姿勢が悪いとなぜポッコリお腹になってしまうかについてお話します。

不良姿勢にもいくつか種類があります。

ですが今回はデスクワークや座りっぱなしの仕事をされてる方に多い

猫背に限定してお話していきます。

猫背とは背中が丸くなっている状態を指します。するとバランスを取ろうとして

お腹を前に突き出すような状態となります。

そしてお腹が突き出た状態では腹筋はほとんど働いていません。

腹筋には腹圧を高めて内臓を正常な位置にとどめるという作用もあります。

しかし腹筋が全く働いていないことによって内臓が下に下がってきてしまいます。

俗にいう胃下垂という状態です。

それを防ぐためにも腹筋が必要になってきます。

だからこそポッコリお腹を改善するために腹筋が必要なんです。

ポッコリお腹を改善するために必要な筋肉

・腹筋

・もも裏

・おしり

・内もも

・肩甲骨周りの筋肉

ももうら、お尻を鍛える重要性

ヒップアップと姿勢改善のため

もも裏とお尻の筋肉が弱まってしまうと

重心がつま先にのる前側重心になります。

するとバランスを取ろうとしてお腹を前に突き出して

背中を丸めたような姿勢になってしまいます。

またお尻を鍛えることでヒップアップができます。

そうすればスキニーやレギンスも自信もって穿くことができます。

内ももを鍛える重要性

内ももをすっきりさせられる&がに股を防ぐ

内転筋（うちももの筋肉）は太ももの上半分についています。

そのため内転筋を鍛えることで足の付け根に近い部分を

すっきりさせることができて前から見て足の間に隙間を作ることができます。

また内転筋を鍛えることで歩いている時や座っている時に

がに股になることを防いでくれます。そうすれば歩き方や座り方まで美しくなれます。

肩甲骨周りを鍛える重要性

猫背解消とポッコリお腹解消

肩甲骨の内側にある筋肉を鍛えることで

背中がまっすぐになったきれいな姿勢を手に入れることができます。

さらに猫背が解消されることによってお腹を前に突き出す姿勢も

改善されてポッコリお腹も改善されていきます。

それぞれの部位を鍛える重要性を知っていただいたうえで

早速トレーニングを一緒におこおなってみましょう。

もも裏、お尻のトレーニング

【ブルガリアンスクワット】

・片脚を椅子の上に乗せ片脚一本で立ちます。

・背中をまっすぐにしたまま前傾姿勢になります。

・膝がつま先より前に出ないように気を付けながらスクワット！

・片脚10回ずつ2セットやってみましょう。

※膝が内側に折れないように注意しましょう。

内もものトレーニング

【ワイドスクワット】

膝とつま先を外側に向けます。

膝とつま先を開いたまま膝が90度になるまで下げます。

20回3セットを目標にやってみましょう。

肩甲骨トレーニング

【ラットプルダウン】

肩幅より少し広めにタオルを持ちます。

胸を張りながら肩甲骨を寄せながらタオルを頭の後ろまで引いていきます。

20回3セットを目標にやってみましょう。

今回ご紹介した内容は

ポッコリお腹を解消するために

パーソナルトレーナーがおすすめするトレーニングです。

ポッコリお腹を改善させたい人はぜひやってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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食事指導など1人1人のお悩みに合わせた

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※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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