こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『カフェインとダイエットの関連性』についてです。
少しずつ涼しくなり季節が変わってきましたね。
さて、今回はカフェインとダイエットの関連性についてお話ししていきます。
カフェインと聞くと眠気防止のイメージの方が多いと思いますが、
ダイエットにも影響してくるので今回のコラムで少しでもタメになればと思います。
カフェインとは？
“アルカロイド”という植物由来の成分の一種で、特にコーヒー豆や茶葉に
多く含まれているものの事を言います。
この成分は、コーヒーや紅茶の独特な苦味をもたらせている要因の1つになります。
カフェインの効果
①眠気覚まし
冒頭でもお話しした眠気覚ましがあります。
カフェインには、“アデノシン”の受容体に先に取り付いていて
アデノシンの働きを阻止する効果があります。
このアデノシンというのが、神経を落ち着かせ、脳内の覚醒を抑える働きを持っています。
そのため、カフェインを摂取すると眠気を覚ますことになります。
②疲労回復・鎮痛作用
カフェインの持つ興奮作用により、筋肉や神経を刺激して興奮させ、
疲労感を軽減させる働きがあります。
タイミングを見て摂取することでトレーニング後の疲労を翌日まで残さないように
する事が可能な為、ダイエットのおいて必須なトレーニングにも影響してきます。
また、カフェインには血管収縮作用があり、脳血管の拡張によって引き起こされる
“片頭痛”の緩和に効果があります。
実際に市販の頭痛薬としてもカフェインが配合されたものがあります。
③運動能力が向上する
国際スポーツ栄養学会の発表によると、適度にカフェインを摂取することによって、
有酸素運動と無酸素運動の双方で持久力やスピードなどの向上が
認められているといわれています。
ただ、人によりカフェインの効果の感じ方には個人差があるので、
運動能力をあげようとしてカフェインの過剰摂取はかえって体への悪影響になるため
有効に活用していきましょう。
運動能力が向上すると、トレーニングの強度を上げることができ、負荷が上がります。
負荷が上がることで、筋肉量も上げることができ、ダイエットにも影響してきます。
④むくみを予防する
腎臓の血流が促進され、体内の水分が尿として排出されやすくなる利尿作用も
カフェインの作用の1つです。
利尿作用により、体内に水分を溜めにくくなることからカフェインは
むくみを予防にも効果があるといえます。
ただ、大量に摂取すると尿量が多くなり、脱水症状を引き起こす可能性があるので
注意が必要となります。
⑤ダイエットや筋トレに好影響
カフェインには、脂肪の代謝を促進させる効果がある為、ダイエットや筋トレに良い影響
があるとされています。
筋トレにおいては、カフェインの摂取によって、人が意識して自発的に発揮する最大の力である“覚醒随意最大収縮”や繰り返しの負荷を継続できる持久力である”筋持久力“
を高めることが出来る。
そのため、筋トレをより効率的に行えることが出来る。
筋トレを効率的に行うことが出来ると、筋トレのいい効果がそのままダイエットに
直結するため、ダイエットにも影響してきます。
カフェインの摂取量の目安
個人差はありますが、一般的には健康な成人で1日400ml（400mg）までの
カフェインの摂取が推奨されています。
カフェインの含有量
コーヒー：レギュラーコーヒー100mlで60mg
インスタントコーヒー100mlで57mg
玉露：100mlで160mg
紅茶：100mlで30mg
せん茶：100mlで20mg
ほうじ茶：100mlで20mg
ウーロン茶：100mlで20mg
玄米茶：100mlで10mg
エナジードリンク：100mlで32～320mg
カフェインの摂取の注意点
①睡眠への影響がある。
入眠困難・中途覚醒・睡眠時間が短くなる
②妊娠中は、妊娠していない時よりもカフェインが体内で代謝されていく時間が
長くなりやすいとされている。
③頭痛薬などのカフェインを含む薬を服用する前後はカフェイン飲料の摂取が
過剰してしまう危険がある。
④過剰摂取の場合健康リスクへの影響がある。
高血圧（肝機能が低下している人が摂取した場合）
骨密度の低下（カルシウム摂取量が少ない人）
胎児の発育を阻害（妊婦の場合）
まとめ
今回カフェインとダイエットの関連性についてお話ししましたが、
カフェインはダイエットに良い影響を与える半面意識して摂りたくなりますが
健康への影響も甚大なものです。
カフェインの効果や一日の摂取量を把握し、有効的に摂取していきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など
1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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