こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『腰痛予防の鍵』についてです。
股関節とは
股関節は、骨盤と太ももの骨で構成される関節で、脚の付け根に位置しています。
この関節は大腿骨と寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれる骨盤のくぼみ部分からなります。股関節は人体で最も可動性のある関節の一つであり、姿勢保持や歩行に重要な役割を果たしています。
股関節周囲には大腰筋や大腿直筋などの重要な筋肉が存在し、その柔軟性や力強さが股関節の健康に影響を与えます。
股関節につく筋肉
股関節は、人体の動きをサポートする上で非常に重要な役割を果たす部位です。
股関節を支える筋肉は主に次の3つに分類されます。
- 臀筋（でんきん）：大臀筋、中臀筋、小臀筋からなり、股関節の屈曲や伸展（曲げ伸ばし）、内転や外転（横に足を振る動作）、内旋や外旋（足を内側に倒したり外側に倒す動作）といった機能を果たします。
- 大腿深部の外旋筋群：縫工筋、内転筋などが含まれます。
- 股関節全面の筋肉：腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）、恥骨筋がこれに当てはまります。
これらの筋肉が協力して、股関節の安定性を保ち、適切な動きをサポートしています。
股関節周りの筋肉をバランスよく使えるようにすることは、姿勢改善や腰痛予防にも役立ってくるのです。
股関節の柔軟性と腰痛の関係性
腰痛と股関節は密接に関連しています。
股関節の柔軟性が低下すると、腰に余分な負担がかかり、腰痛が引き起こされる可能性が高まります。
股関節と腰は下半身の動作において連動しており、バランスを保つために協力して動作します。
したがって、股関節の柔軟性を高め、適切な動きをサポートすることは、腰痛の管理と予防に役立っていくのです。
股関節の柔軟性を高めるために、ストレッチや筋力トレーニングを取り入れることがおすすめです。
股関節が硬いと出る腰痛
股関節の硬さが腰痛に影響を及ぼすことはあります。
股関節が硬いと、股関節の動きが制限され、腰に余分な負担がかかりやすくなります。
具体的には、以下のようなメカニズムで腰痛が引き起こされることがあります
- 股関節の動きが制限される
股関節が硬いと、腰の周りの筋肉や関節が十分に動かせなくなります。これにより、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
- 姿勢の崩れ
股関節の硬さがあると、骨盤の位置が崩れ、腰の姿勢が悪くなります。悪い姿勢は腰に負担をかけ、腰痛を引き起こす原因となります。
ただし、腰痛が続く場合は医師に相談することをおすすめします。 以下の症状がある場合は早めに受診してください
- 発熱や倦怠感を伴う腰痛
- 非常に強い痛みが突然生じる腰痛
- 血尿を伴う腰痛
- 股関節痛が強く、歩行が困難な場合
股関節が柔らかいメリット
股関節を柔らかくすることには多くのメリットがあります。以下に、股関節が柔らかいことの良い点をいくつかご紹介します。
- 怪我の防止
股関節を柔らかくしておくことで、可動域が広がり、激しい運動をしても怪我をしにくくなります。
- 運動のパフォーマンスの向上
股関節の可動域が広がると、下肢の動きがスムーズになり、脚腰に負担をかけることなくダイナミックな動きが可能になります。
- 下半身の引き締め
股関節が柔らかくなると、下半身の大きな筋肉が動きやすくなります。
消費エネルギーが増え、お尻や太ももの脂肪が燃焼しやすくなります。
- 血行改善
股関節が柔らかくなると、血流が良くなり、全身の血液循環が改善されていきます。
股関節を柔らかくするために、ストレッチや運動を積極的に取り入れてみてください。
柔らかくしていくには毎日の継続が大切になってきます。
マッサージより運動がいい理由
腰痛は運動によって改善できることがあります。
運動は筋肉や関節の柔軟性を保ち、健康的な状態に維持する効果が期待できます。
以下に、腰痛に効果的な運動とその理由をご紹介いたします。
- 筋力トレーニング
腹筋、腰、骨盤、臀部などの背中を支える重要な筋肉を鍛えることで、腰痛を和らげる効果が期待できます。
筋力トレーニングは、体を動かしやすくしてくれるため、腰痛の軽減につながっていきます。
- ストレッチ
筋肉や関節を柔軟に保ち、けがの防止に役立ちます。
硬くなっている筋肉や関節をやわらかくすることで、背中や腰の可動域を広げる効果も期待できます。
- 水泳
水中は浮力が働くため、腰の負担が少なくて済みます。
特に後ろ歩きは腰への負担が少なくすむ方法です。
- ヨガ
ストレッチと筋力アップを組み合わせたヨガは、腰痛に効果的です。
ヨガは気分転換にも役立ちます。
- ウォーキング
凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。
腰を伸ばして姿勢良く、ゆっくり歩くことが大切になります。
運動を始める際は、医師や理学療法士に相談して適切なプログラムを作成することが重要になります。
限界を意識し、痛みが出たら運動を中止することも大切です。
腰痛改善には継続的な運動が重要になります。
運動をする際の注意点
腰痛がある中運動するのはなかなか億劫になりがちですが以下に注意しながら運動して見てください。
腰痛改善には運動が重要ですが、注意点を守って行うことが大切です。以下のポイントに留意して、運動療法を実践しましょう。
- 痛みが出たら運動しない
腰痛が悪化する運動方法に注意しましょう。
痛みがある場合は無理をせず運動を控えてください。
- 運動の前にストレッチを行う
運動前には必ずストレッチを行い、筋肉や関節を少しずつ温め準備しましょう。
- 運動療法初心者には有酸素運動やストレッチがおすすめ
有酸素運動やストレッチは、腰痛改善に効果的です。
無理なく始められるメニューとしておすすめです。
- 運動療法の適切な時間と頻度
運動の時間と頻度を無理ない程度に適切に設定しましょう。どんな運動でも継続的な運動が効果的です。
腰痛改善のために運動療法を継続して行い、健康な暮らしを手に入れましょう。
家で簡単にできるストレッチ・運動
今回ご紹介するストレッチ・運動を参考に、腰痛予防を実践してみてください。
ストレッチ
- 太ももの付け根のストレッチ
膝立ちの状態で片方の膝を90°に曲げ、身体を前に押し出すようにして股関節を伸ばします。左右交互に繰り返しましょう。
- 腰と背中のストレッチ
背中を丸めて座り、足を開きます。
内側から腕を膝下に通し、足首を持ちます。
どんどんと背中を丸めていきましょう。
- 椅子でできる太もも裏のストレッチ
椅子に腰掛け、伸ばしたい方の足を外側に伸ばします。
腰を立てて、つま先の方へ手を伸ばします。
両足行いましょう。
- 椅子でできるお尻のストレッチ
椅子に腰掛け、片足をもう片方の足に乗せます。
そのまま腰を立てて、体を前に倒していきます。
運動
- 太ももの前の簡単トレーニング
仰向けになります。
片足を膝を伸ばしたまま、上げていきます。
※腰が反っていかないようにお腹にも力を入れましょう。
- 太もも裏の簡単トレーニング
椅子や壁を支えに片足立ちになります。
ゆっくりと上げている足の膝を曲げていきます。
※膝が反対の足より前に行かないようにしてください。
- 殿部の簡単トレーニング
足を大きく開きます。
膝がつま先より前にでないように腰を深く下げていきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は腰痛の原因の中でも【股関節】に注目して原因と対処・予防法をご紹介いたしました。
上記で紹介したこと、YouTubeを参考にしながら股関節の柔軟性を上げて腰痛を予防していきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi