こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『糖尿病予備軍の食事指導』についてです。
皆さん糖尿病予備軍という言葉はきいたことがありますか？
今回は糖尿病ではなくその予備軍と言われる人たちに注目し、どのようなものなのか。その人たちが糖尿病にならないようにするにはどうしたらよいのかをご紹介いたします。
糖尿病予備軍とは
糖尿病と糖尿病予備軍の違いは？
糖尿病予備軍は糖尿病とはどう違うのかを説明します。
糖尿病は、空腹時の血糖値が126mg/dL以上、
または食後2時間後の血糖値が200mg/dL以上の場合に診断されます。
一方、糖尿病予備軍は、空腹時の血糖値が100mg/dL以上、または食後2時間後の血糖値が140mg/dL以上で、糖尿病と診断される基準には達していない状態 です。
糖尿病予備軍の方は糖尿病になるリスクがかなり高く、生活習慣の改善や適切な医療管理を行うことが重要です。
定期的に血糖値を測定し、血糖値のコントロールに努めなければいけません。
また、適切な食事や運動、禁煙などの生活習慣改善も必要になってきます。
糖尿病予備軍は放置禁止！
糖尿病は全身の血管を痛めつけ、自覚症状のないまま突然心臓や脳の血管の大事故を引き起こすことがある病気です。
大きな後遺症を負ったり、場合によっては生命に関わることもあります。
糖尿病予備軍から糖尿病にならないようにすることが何よりも大切になってきます
そのためにはインスリンの効果を弱めてしまう要素を排除する行動をとる必要があります。
繰り返しになりますが、それは食生活の見直し、運動、肥満解消です。
糖尿病予備軍の人の糖尿病予防法
食物繊維をたくさん摂取できる献立作り
食物繊維の効果には以下のようなものがあります。
- 糖質や脂質（コレステロール）の吸収を緩やかにする
- 腸内環境を整える
- 咀嚼回数が多くなり、満腹感を持続させて空腹感を満たしてくれる
1日の食事の中で、食物繊維の多い食材を献立に取り入れて、
毎食積極的に摂取していきましょう。
しっかりよく噛みゆっくり食べる事で血糖の急激な上昇を予防してくれると同時に、
満腹感が増して食べ過ぎを防ぐ効果があるのが食物繊維です。
可能であれば、1回の食事に最低でも15分くらいの時間をかけて食べる事を心がけるようにしましょう。
それよりも時間が短かったり、早食いをしたりすると満腹を感じる前に食べすぎてしまうことがあります。
【早食いを防止するためには】
食事に時間をかけることが重要になることを説明しました。
早食いを防止するためには以下に注意しましょう。
- ・歯ごたえのあるものや食物繊維の多いものを摂る
- ・食べることに手間がかかる骨付きや殻付きなどの食材を選ぶ
- ・一口30回噛むこと
- 口の中が空になってから次の料理を食べる
噛むことに意識を向けることで早食いを防止することができます。
テレビをみながら、仕事をしながらなどのながら食いはやめて、食事ときちんと向き合い、食事をじっくり味わい、人との会話を楽しみながら食べたりすることもコツです。
食事は抜かない、まとめ食い・ドカ食いしない
1日3食決まった時間に食事を摂取することはとても大切です。
食事の回数を減らすと、その後の食事でまとめ食い・ドカ食いの傾向になり、
血糖値が上がりやすくなってしまいます。
規則正しい3回食は、血糖のコントロールが良く、身体への負担が少なくなり、
身体のリズムが整う優しい食べ方ということになります。
自分の適量を知る
実際に自分が1日にどれくらいの量の食事を食べていて、
どれくらいのエネルギー量（カロリー）を摂取しているのかを理解しておくことも大切なことです。
1日の中で食べた時間や食事の内容と量を記録すると同時に、
決まった時間に体重を測定し記録をつける習慣をつけると、
その内容から自分の傾向がわかり、食事のコントロールがしやすくなります。
夜遅く、寝る前には食べない
夜の遅い時間の食事は、昼食を摂取してから時間が空きすぎていることが多く、余計に空腹感を感じ爆食いをしてしまう危険性があります。
それと同時に、その時に選ぶ食品やメニューは炭水化物（糖質）や脂質がメインのものを選んでしまうことが多い傾向にあります。
さらに夜遅くになると食べた後は動かずに寝るだけのことが多く、エネルギーとして消費されることなく、脂肪として体に蓄積されやすくなります。
さらに夜遅くに食べると、翌朝にお腹が空かないので朝食を抜く傾向があり、生活のリズムが乱れやすく、食のリズムの乱れにもつながってきます。
分食とは
夕食が遅くなる場合には、”分食”という方法もあります。
分食とは食事を分割して食べるということで、食事までの間隔が短くなり、遅い時間の食べ過ぎを防ぐことができます。
どうしても分食ができない場合は、消化の良い低脂肪のたんぱく質や野菜を中心とした食事を選ぶようにしましょう。
・分食のやり方
①最初の食事は、主食となるおにぎりやサンドイッチなどの糖質メインで小腹を満たす
②次の食事は、低脂肪の良質なたんぱく質と野菜を中心にした食事を食べる
※脂質量の多い食事は消化に負担がかかるため、油を使う場合は植物性のものを選ぶようにしましょう。
間食について
間食は、1日の必要エネルギー量の範囲内で、食事の一部として1日に食べても良い量や回数を考えて摂取することが大切です。
最も影響が少ないのは朝食または昼食後のデザートです。
夕食後のデザートは夜間の血糖値をあげる原因となるため、おすすめはできません。
食べ方としては、食べるときに砂糖なしの温かいお茶やコーヒー、紅茶、ハーブティーなどを飲みながら、1日に食べても良い量を器にきちんと取り分けて、
ゆっくり味わって食べましょう。
おすすめは乳製品や果物、無塩の素焼きナッツなどを適量とることです。
果物にはビタミンや食物繊維があり、砂糖（ショ糖）に比べて血糖値を上げにくい果糖（フルクトース）が含まれています。
もちろん、果物でも食べすぎは禁物ですから１日80㎉程度を目安に食べるようにし、
なるべく食物繊維が多い果物（りんご、キウイフルーツ、バナナなど）を選びましょう。
ただし、果物をジュースにして摂取するのはおすすめできません。
噛まずに簡単にゴクゴクと一気に飲むことができるため、血糖値が急上昇する可能性があります。
何を選ぶ？外食メニューの選び方
一般的に外食は糖質や脂質が多く、味付けも濃いめで野菜が少なくなることが多いため、
エネルギー量（カロリー）のとり過ぎにつながり、栄養バランスの偏りがあると考えられます。
メニューの選び方には、食事の基本である主食・主菜・副菜をバランス良く食べられるように考えます。
メニューの選び方ポイント
- 洋食や中華よりも和食や和風料理の頻度を多くする
洋食や中華は高カロリー・高脂肪・高塩分のメニューが多いため、選ぶ頻度を少なめにしましょう。
-
食べ放題やバイキング形式はなるべく避ける
栄養バランスのとり方と適量がきちんと理解できて、
正しく実践できそうならチャレンジしてみたもよいでしょう。
-
メニューの栄養成分表示を見る癖をつける
自分にみあうエネルギー量（カロリー）をチェックしましょう
同じエネルギー量であれば、食材を多く、
食べ応えがありボリュームのあるメニューをチョイスすることがおすすめです。
一品料理よりも定食メニューを
定食メニューの方が品数が多く栄養バランスがとりやすいです。
一品料理なら、不足しがちな野菜料理を必ず追加することを忘れずにしましょう。
- 量を選べるメニューでは「小」サイズを
普通サイズであっても量が多いことが多いので注意が必要です。（1食当たりの量を確認）
-
ヘルシー（健康的）なものを選ぶ
ヘルシーな調理方法、ヘルシーな食材、野菜たっぷりのメニューを積極的に選ぶようにしましょう。
いかがでしたでしょうか。
糖尿病予備軍の方は今回ご紹介した方法で糖尿病予防に。
ほかの方は健康的な食生活を今回ご紹介した方法で行ってみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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