こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『ライフスタイルを見直してダイエット！』についてです。
ダイエットをするには、とりあえず食事制限だけやっていればいいかな…と思っていませんか？
ダイエットには、食事と同じぐらい運動が大切になってきます。
今回は、なぜ運動が重要なのか。その種類などを朝起きてからのおすすめなルーティンと一緒にご紹介いたします。
痩せるためのルーティンを紹介
スリム体型をキープできている人のタイプ
- 元からの痩せ体質の人
- 常に意識的に運動している人
- 「特に何もしていない」という人
ただし、３つめの「特に何もしていない」という人のなかには、無意識に「痩せるための習慣」を身に着けている人も多くいます。
そこでダイエットルーティンをいくつかご紹介するので自分の生活習慣にあったルーティンを見つけ、実行してみてください。
朝のダイエットルーティン
ちょっとしたことを朝のルーティンに取り入れるだけで、ダイエットが進みやすくなります。
早起きして朝日を浴びる
まずはダイエットの基本である早寝早起きです。
太陽の光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”の分泌量が高まります。
セロトニンは、精神的な安定をもたらすだけではなく、食欲をコントロールする働きもあります。
１日を快適に過ごし、規則正しい生活リズムをつくるためにも、朝日を浴びるようにしましょう。
白湯を飲む
白湯を飲むと、身体の中から温まって代謝がアップし、痩せやすい身体づくりに役立ちます。また、胃腸の働きが活発になり、消化をうながす作用も期待できるため、お通じも良くなるのです。
朝食を食べる
ダイエット中でも、食事はしっかり摂りましょう。
特に、朝食は大切にしましょう。その理由といたしましては朝食を抜いてしまうと、昼食や夕食を摂ったときに血糖値が急上昇して体内に糖質が取り込まれやすくなるため、ダイエットには逆効果になるからです。
朝食を食べると体温が上がり、代謝もアップします。
野菜やたんぱく質を含むメニューを中心に摂るようにしましょう。
運動のダイエットルーティン
食事を制限するだけのダイエットでは、リバウンドしやすいため日常生活の中に運動を取り入れ、痩せやすい体をつくっていくましょう。
ストレッチ
ストレッチをすると、筋肉がほぐれて身体が動きやすくなり、血行も良くなります。
お風呂上がりにおこなうと血流も上がっているのでより効果が高まります。
筋トレ
筋トレでは、大きな筋肉を鍛える運動がおすすめです。
大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるため、効率よくダイエットできます。
有酸素運動
脂肪燃焼効果をねらうなら、有酸素運動は20分以上行なうのが理想です。
ウォーキングやスイミングをしっかり行うのが理想ですが時間がない場合は以下を日常に取り入れてみるのもおすすめです。
- 少し歩幅を広げて歩く
- 1駅分歩く
- エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する
- 10～20cmほどの台を用意して、テレビを観たりしながら踏み台昇降20分
日常生活にうまく有酸素運動を取り入れ、ルーティン化していきましょう。
食事のみでダイエットを行うと何が起きるのか
ダイエットで体重を落とす時には、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが大前提となります。
なので、食事のコントロールだけでも体重を落とすことは可能です。
しかし食事のみでダイエットを進めていくと、以下のような影響があります。
- 筋肉量の減少
- 消費カロリーの低下
- 栄養素の不足
筋肉量の減少
ある実験では、食事のみでの減量を行った場合に落ちた体重の実に５０％が筋肉だったということがわかっています。
10キロ体重が落ちたとしたら、その内5キロは筋肉だったということになります。
モデルの方のような細い体型を目指す場合は、筋肉が邪魔になる場合がありますが、健康的に痩せようと思えばある程度の筋肉量は必要です。
特に生活が便利になるにつれて、人は活動量が低下する傾向があります。
更に、ダイエットをする人の多くが頭を悩ます問題のひとつにリバウンドがあります。
筋肉1キロが1日に消費するカロリーはせいぜい13キロカロリー程度ですが、脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費するため筋肉量が減少すると、リバウンドしやすい身体になっていくと考えられています。
消費カロリーの低下
ダイエットが進んで体重が落ちてくると必ず消費カロリーは減ります。
なので徐々に体重は落ちにくくなります。
(例)1,500キロカロリー食べても体重は減っていたのに、2ヶ月経つころには1,500キロカロリーでは体重が変化しなくなる
そうなると、更に体重を落とす為にはもっと摂取カロリーを減らす必要があります。
食事量を減らしたり、よりヘルシーな食事に切り替えたりする必要があるんです。
そうすることで使える食材も限定、食事のレパートリーも減少などが考えられます。
毎日鶏むね肉とサラダばっかり食べるなんて、そんな生活はまあまあしんどいですからね。
栄養素の不足
上記の通りダイエット中は代謝の低下に合わせて徐々に食事の摂取カロリーを減らしていく必要があります。
トータルでの摂取カロリーを減らせば、当然食べる量そのものを減らすことになります。
もちろん食事内容を工夫することで、量や栄養素をしっかりと確保しながらカロリーを減らすことはできますが、忙しい生活の中で毎日食事の用意をそこまで工夫するのって難しいですよね。
そもそもダイエットしていなくても、栄養バランスのとれた食事を用意するのって簡単ではないので、ダイエット中ならなおさらです。
運動を行い消費するエネルギーを増やすことで、しない場合に比べて沢山食べられるようになります。
運動の効果は大きく分けると４つ
運動を行わずにダイエットをすることのデメリットは、ご理解いただけたかと思います。次に、それらのデメリットを解消するために、運動にどのような効果があるのかを見ていきましょう。
ダイエット中の運動の効果は大きく分けると4つです
- 筋肉の維持
- 代謝の維持
- 消費エネルギーの増加
- 身体のデザイン
筋肉の維持
筋肉は脂肪組織と比較して多くのエネルギーを消費します。
カロリーが足りていないダイエット中は少しでも無駄な食い扶持は減らしたい、そのために筋肉は分解されてしまいます。
筋肉が増えたり減ったりするのは、単に身体が環境に応じて適応しているだけです。
日常的に重いものを持つなど、普段の生活以上の負荷がかかる生活を行うことで筋肉が必要な環境を作ることができます。そのために運動が必要になります。
日常で重いものを持つなどの仕事をしている方は筋肉を日常的に使うので、筋肉量の減少はある程度抑えられるのではないでしょうか。
さらに、長期的にみると筋肉量が増えれば太りにくい身体をつくることができます。
代謝の維持
運動を行うことで、筋肉や内臓に負荷がかかり身体の様々な代謝を活性化してあげることができると考えられています。
更にはアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンなどが多く分泌され、これが脂肪の分解やエネルギーの代謝を促してもくれます。
そして筋肉量も維持しやすくなるので、運動を行うことでダイエット中の代謝の低下を抑えることができます。
※効果的に運動を行っていてもある程度代謝は下がりますが、行わない場合と比べるとその差は少なくありません。
消費エネルギーの増加
筋肉量の維持と代謝の維持が主には副次的にダイエットをサポートしてくれるのに対して、運動には直接的なエネルギー消費を増やす働きもあります。
運動時のエネルギー消費はおおざっぱには”時間”と”強度”によって決まります。
例えば体重60キロの人が1時間で10キロのジョギングを行えば、消費エネルギーはおよそ550キロカロリーになります。
これを一ヵ月毎日行えば、体脂肪2.3キロ分の消費エネルギーになります。
身体をデザインする
これは運動の中でも主に筋トレの効果です。
ダイエットといっても、ただ痩せるだけでなく、誰々のようなメリハリのある身体になりたいとか、細マッチョになりたいとかそういう目的の方もいらっしゃいますよね。
この場合は運動が、筋トレが必須になります。
筋トレは、うまく行うと狙った筋肉にターゲットを絞って大きくする効果があります。
単に脂肪を落とす事では、ボリュームのある場所と細い場所を狙って落とす事はできないので、部位によってボリュームをコントロールする為には全体の脂肪を落とす作業と、ボリュームの欲しいところの筋肉を付ける作業が必要になります。
これは筋トレによって実現することができるのです。
いかがでしたでしょうか。「ダイエットをしたい。でも運動は面倒くさい。じゃ食事だけ減らせばいいかな…」と考えていませんか？
長期的に見て、きれいな体をつくるには運動が必要不可欠だということが今回ご紹介した内容でご理解いただけましたでしょうか？
今回ご紹介したルーティンを組み込みながら痩せやすい身体を作っていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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