こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『日常生活に取り入れやすい糖尿病予防対策』についてです。
糖尿病の対策をしたいけど、日常生活にどのようにして組み込んでいけばいいのだろう…
そう考える方も多いのではないでしょうか。
食事、運動、散歩や筋トレの取り入れ方をご紹介いたします。
世界の糖尿病
世界の糖尿病人口は4億6,300万人で、毎年2,200万件が新たに糖尿病を発症しているとされています。
糖尿病は食事・運動・体重管理などの健康的な生活スタイルにより改善できることが、多くの研究で確かめられており、生活スタイルを改善することで、糖尿病の治療をより良く行えるようになります。
そこからその改善方法により糖尿病予備群と指摘された人は発症を防ぐことができるのです。
しかし、アメリカの研究によるとアメリカの糖尿病予備群の10人中9人は、自分に糖尿病のリスクがあることを知らず、何も対策していないことがわかりました。
糖尿病対策において大事な6つのポイント
では、対策を行う上での重要なこととはなんでしょう。
6つに分けてご紹介致します。
健康的な食事
まずは糖尿病をコントロールするための6つの生活スタイルの1つ。健康的な食事についてです。
食べたものは血糖値の変動に直接に影響するので、食事療法は糖尿病の治療でとても重要となります。
食事療法の基本は、エネルギー摂取量と栄養バランスを適正化することです。
それにより、血糖値を下げるインスリンの働きを十分に活かせるようになるのです。
糖尿病の治療や予防をしていく上で食べてはいけないものがあるわけではないが、勧められる食品とそうでない食品はあります。
一般的に、十分に摂った方が良いのは野菜、全粒穀物、魚、低脂肪の乳製品や赤身肉、果物とされており、反対に減らした方が良いのは糖質と脂肪の多い高カロリーの食品です。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のうち、糖尿病に関係する血糖値にすぐに影響するのは炭水化物なので、その摂り方には注意が必要になります。
1日3食を食べ、食事の間隔はあまりあけないようにしましょう。
また夕食のドカ食いや就寝前の食事なども控えるようにしましょう。
インスリンや血糖降下薬を使っている人は、規則正しい食事の習慣はとりわけ必要となります。
糖尿病予防につながる食事のポイント
- 朝、昼、夜しっかり食べる。
- ゆっくり、よく噛んで食べる。
- 食物繊維を多く含むもの（野菜、海藻、キノコなど）を食べる。
- 腹八分目でストップしておく。
- 寝る前に食べない。
- 野菜→汁物→主菜→ご飯の順番でバランスよく食べる。
（糖の吸収を緩やかにし、食べすぎを防いでくれます。）
まずはこれらのちょっとした心がけを毎日の生活に取り入れることから始めてみましょう。
今まで経験したことがなければ、うまく続けられないことも、もちろんあります。
そんなときは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作るとよいでしょう。
また、一度に全部をきっちり守ろうとすると難しく感じる方も多いのではないでしょうか。。
まずは自分にできそうなものを2、3個見つけて、守りきるということを目標にしていくこともおすすめです。
運動をする
体を活発に動かすと血糖値がすぐに下がり、運動を習慣として続けると1～2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cが低下しやすくなります。
食後に軽いウォーキングをするだけでも、食後高血糖を改善できることがわかているため、運動をする習慣のない人は、いますぐ運動を開始した方が良いでしょう。
テレビの視聴やデスクワークなどにより座ったままの時間が長いと、肥満になりやくすなり、心疾患などもリスクも上昇してしまいます。
休憩中などになるべく立ち上がって、体を動かすべきです。
スポーツジムに通って本格的なトレーニングを行う必要はなく、家や職場の周辺でのウォーキングや、自転車に乗るだけでも、立派な運動になります。
すこしだけでも汗をかき、呼吸が深くなるくらいの強さの運動が勧められます。
運動を週に3日以上、できれば毎日行い、運動をしない日が2日以上続かないようにしていきたいです。
準備運動と整理運動は、体にこれから動く心がまえや動いたあとのクールダウンとしてとても大切です。
運動の前後には、必ず行うように心がけましょう。
いきなり激しい運動を行うのではなく軽い運動からはじめ、少しずつ運動量を増やすしていくようにしましょう。
体調にあわせ、無理をしないようにする
なるべく毎日できる運動を選ぶようにしましょう。継続は力なり。楽しむことが長く続けるために必要になります。
でも、忙しくてなかなかまとまった時間がとれない方は、運動なんてできないと思っていませんか？
「通勤の駅を1つ手前で降りて歩いてみる」「エレベーター・エスカレーターをできるだけ使わずに階段を利用する」などもひとつの運動の方法です。
このように日常生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで、糖尿病になりにくい体をつくります。
ウォーキングの注意点
健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが重要になります。
・視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。
肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。
・一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要です。自然に足を踏み出すとかかとから着地します。意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはずです。
・着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。
・つま先で地面を踏み込むときは、足の親指〜足の小指まですべての指が働くようにします。
※外反母趾の人は足の親指側、内反小趾の人は小指側に重心が乗りやすいので、注意が必要です
定期的な検査と治療を受ける
糖尿病腎症や網膜症、脳卒中・心疾患などの糖尿病合併症を予防するために、良好な血糖コントロールが必要となります。
血糖コントロールに加え、血圧、コレステロールもコントロールすると、合併症をさらに抑えやすくなるとされています。
そのために、医師の診療をできれば毎月受け、検査をしてもらいましょう。
検査で異常が出ているときには運動など医師に相談しましょう。リスクの高い人は網膜症や腎症、神経障害、足潰瘍・壊疽などの検査も定期的に受けるようにしましょう。
最近では医師に加えて、看護師、管理栄養士、薬剤師、臨床検査技師、理学療法士などが参加したチーム医療が、糖尿病合併症を予防するために効果的とされています。
合併症のリスクを高める最大の要因は、通院を中断し、治療を勝手に止めてしまうことです。また通院を中断することはもっとも危険だなことになります。
ストレスをコントロールする
ストレスとは「過剰な負荷が心身にかかり、ゆがみが生じること」です。うつ病や不安障害といった心の病気にも、さまざまなストレスが関係しています。
ストレスがたまった状態になると、血糖値が上がりやすくなってしまいます。さらに、糖尿病は、食事や運動、服薬など、自己管理が重要な病気で、ストレスがたまると糖尿病の自己管理がうまくいかなくなりやすくするのです。
ヨガや呼吸法などで、自分をリラックスさせる趣味などを探し、自分なりのストレスを和らげる方法を見つけることが大切です。
こころと体の不調が続くときは、医師やカウンセラーなどの専門家に相談する方法もあります。
タバコを吸わない
糖尿病を適切に治療しないでいると、心臓病、脳卒中、腎臓病、眼の網膜症、動脈硬化による血管疾患、神経障害、足病変など、さまざまな合併症のリスクが高まります。タバコを吸う習慣があると、これらの障害が発生する可能性が大幅に高まります。。
そのため喫煙習慣のある人は、いますぐ禁煙を試みるべきです。
タバコをやめて1ヵ月が過ぎると、咳やたん、喘鳴などの呼吸器の症状が改善していくことがわかっています。
2～4年もすれば、狭心症や心筋梗塞などの心臓病のリスクが低下していきます。
「タバコを長年吸っているから、いまさら禁煙は無理」というの誤解で、いまは禁煙を科学的に成功させる方法が開発されており、健康保険を使える禁煙外来は増えているのです。禁煙を希望している人は医師に相談してみてはいかがでしょうか。
アルコールに注意する
アルコールは高血糖の原因になります。
お酒を飲み過ぎている人は、飲まない人に比べ、血糖コントロールが難しくなるという報告もあります。
インスリンや血糖降下薬を使用している人は、低血糖が起こりやすくなる場合もあるのでお酒を飲むときは適量をこころがけるべきです。
健康的な生活スタイルにより糖尿病リスクが75％減少させることがわかっています。
そのうち、もっとも健康的な生活スタイルをもつ人は、そうでない人に比べ、全死因の死亡リスクを56％、心疾患の死亡のリスクを49％、がんの死亡リスクを31％、心疾患を発症するリスクを52％軽減することができるのです。
今から6つの改善・予防策をすべてやることは厳しいのですが、自分に合うものを探して
実施・継続してみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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