こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『主要栄養素とPFCバランス』についてです。
ダイエットと聞くと食事制限や運動（筋トレ）のイメージが皆さん多いと思います。
もちろん食事制限や運動も大事ですが一番大事なのは、様々な栄養素をバランス良く
摂ることが一番大切になってきます。今回のコラムでは、栄養素には何があって
どのくらい必要で、さらに栄養の摂れたバランスのいい食事とは何かをお伝え
できればと思います。
栄養素の種類
①タンパク質
人の体の重要な構成成分の1つであることにプラスして、体を作る材料として
必要な栄養素です。筋肉や臓器・肌・髪・爪などの材料として使われている。
②炭水化物（糖質）
人の体の重要な構成成分の1つであることにプラスして、体を動かす材料として
必要な栄養素です。脳・神経組織・赤血球・腎尿細管・精巣・酸素不足の骨格筋等、
通常はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を供給する役割がある。
③脂質
人の体の重要な構成成分の1つであることにプラスして、体を動かす材料として
必要な栄養素です。細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、
脂質性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持・内臓の保護をしたりする役割があります。
④ミネラル
体の調子を整える栄養素です。筋肉や神経、ホルモンの働きを調整しており、
その他に骨や細胞などの材料となるものもあります。
⑤ビタミン
体の調子を整える栄養素です。タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）の分解や
合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
各栄養素の1日の必要量
各栄養素ですが、その人の体重・性別・年齢によっても個人差はあります。
あくまで推奨量を参考にしてください。
（推奨量）
タンパク質：男性18～64歳：65ｇ 女性18～64歳：50ｇ
65歳以上：60ｇ 65歳以上：50ｇ
（平均量）
脂質：男性66.4ｇ 女性56.7ｇ
（推奨量）
炭水化物：男性・女性共に50～65％
(例)1日に2000kcal摂っている
250ｇ～325ｇが目安といわれている。
PFCバランスとは
Pがタンパク質を表し、Fが脂質を表し、Cが炭水化物を表しており、
その3つの栄養素の摂取比率のことを示しています。
理想のバランスは、Pが15％（13～20％）・Fが25％（20～30％）・Cが60％（50～65％）
といわれております。
バランスのとれた良い食事を取るポイント3選
①主食・主菜・副菜をそろえる
主食は、炭水化物を摂取できるメニューを指しています。
具体的には、白米・玄米・食パン類・そば・うどんが該当します。
主菜は、タンパク質や脂質を補うおかずを指します。
主に肉類・魚類・豆類・卵類などが該当します。
副菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれるおかずを指します。
海藻やきのこ、根菜などが該当します。
②いろいろな食品を食べる
摂取する栄養素が偏らないようにいろいろな食品を食べることも栄養バランスよく
食事をするためのコツになります。副菜や汁ものを具沢山にしたり果物を追加したり
しましょう。
また、食事を取る際に色を意識してみてください。茶色のものが多くなっていないか
緑の色のものが少ないかなど食材の色味を意識してみるのもバランスの摂れた
食事に近づくステップです。
③3日～1週間でバランスをとる
1食にこだわりすぎず、1日のトータルで考えるようにすることが大切です。
さらに1日の中で補いきれない場合は、3日～1週間を目安にして補い調整
をすることが大切になっていきます。
単発で考えずにトータルで調整を意識できると全体のバランスがよくなります。
まとめ
今回主要栄養素は何があってどんな効果があってどのくらい必要なのかと
PFCバランスについてそしてバランスのいい食事を摂るにはどうすればいいのか
お伝えしました。
食事は当たり前の日常にあります。また、自分の体を作っていく大切なものです。
だからこそ疎かにしてほしくないのもありますし、日々意識していただきたいものに
なります。今回のコラムをきっかけに食事を意識していただき、
皆様がより健康な体でいていただけると幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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