こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『筋トレとHbA1cの関係』についてです。
糖尿病は現代社会で急速に増加している健康問題の一つです。
世界保健機関（WHO）によると、糖尿病患者数は1975年の1億8000万人から、2019年には約4億6200万人へと増加しています。
この慢性疾患は、未治療の場合、心疾患、腎不全、失明、下肢切断などの深刻な合併症を引き起こす可能性があります。
糖尿病管理の鍵は、血糖値を適正な範囲内に保つことです。
そのためには、食事、運動、必要に応じて薬物療法が重要です。
本コラムでは、特に運動がHbA1c値に及ぼす影響と、それを通じて糖尿病をどのようにコントロールできるかに焦点を当てます。
糖尿病とHbA1cの関係
HbA1c（ヘモグロビンA1c）は、過去2〜3ヶ月の平均血糖値を反映する指標です。
赤血球のヘモグロビンと糖分が結合した割合を測定し、糖尿病の診断や管理に用いられます。
一般に、HbA1c値が6.5%以上であれば糖尿病、5.7%〜6.4%であれば糖尿病予備軍とされています。
運動によるHbA1cのコントロール
運動は血糖値を直接的に下げる効果があります。
筋肉が活動する際にはエネルギーとして糖が消費されるため、血液中の糖が筋肉に取り込まれ、血糖値が下がります。
特に筋トレはインスリン感受性を向上させ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
定期的な運動は、HbA1c値を有意に低下させることが多くの研究で示されています。
例えば、週に150分の中等度から激しい強度の運動を行うことが推奨されており、これにはウォーキング、ジョギング、サイクリング、そして筋トレが含まれます。
筋トレの役割
筋トレは、糖尿病管理において非常に重要な役割を果たします。
糖尿病患者はもちろん、糖尿病予備軍や健康を意識する一般の人々にとっても、筋トレは血糖値のコントロール、体重管理、全体的な健康維持に役立つ重要な手段です。
以下では、筋トレが糖尿病管理においてなぜそう重要なのか、その理由を詳しく解説します。
筋トレが血糖値に与える影響
筋トレが血糖値に与える影響は多方面にわたります。
筋肉はエネルギーの消費が大きい組織であり、運動中だけでなく運動後もカロリーの消費が続くため、血糖値の管理に直接的に寄与します。
インスリン感受性の向上
筋トレは、筋肉細胞がインスリンにより糖を取り込む能力を高めます。
インスリン感受性が向上すると、血糖値が効率よく細胞内に取り込まれ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
筋肉量の増加
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝率が上昇します。
基礎代謝率が高いと、安静時でもより多くのカロリー（糖）を消費することになり、血糖値の管理に役立ちます。
血糖値の即時的な利用
筋トレ中に筋肉を酷使すると、エネルギーとして血糖を直接消費します。これにより、運動中だけでなく運動後数時間も血糖値が低下する効果があります。
筋トレの長期的な利点
筋トレの利点は、即時的な血糖値の改善だけにとどまりません。
長期的には、糖尿病に関連するさまざまなリスクを低減する効果があります。
体重管理
筋肉量の増加は基礎代謝率の向上を意味し、これにより体重管理が容易になります。
適正な体重を維持することは、2型糖尿病の予防および管理において非常に重要です。
心血管疾患リスクの低減
筋トレは血圧を下げる効果があり、これにより心血管疾患のリスクを低減します。
心血管疾患は、糖尿病患者にとって主な合併症の一つです。
骨密度の向上
筋トレは骨の健康にも良い影響を与え、骨密度の向上に役立ちます。
これは特に、高齢の糖尿病患者にとって重要な利点です。
筋トレの実践におけるポイント
筋トレを糖尿病管理の一環として取り入れる際には、以下のポイントを考慮することが重要です。
個々の健康状態に応じた適切なプログラム
糖尿病の有無、合併症のリスク、現在の体力レベルに応じて、適切な強度と種類の筋トレを選ぶことが大切です。
定期的な実施
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、週に数回、定期的に実施することが推奨されます。
安全性の確保
特に運動が不慣れな方や高齢者、合併症を持つ糖尿病患者の場合、運動を開始する前に医師の相談をお勧めします。
筋トレは、糖尿病の予防と管理において非常に有効な手段です。
筋肉量の増加、インスリン感受性の向上、基礎代謝率の上昇など、そのメリットは多岐にわたります。
糖尿病患者だけでなく、一般の健康を意識する人々にとっても、筋トレは健康維持のための重要な活動の一つです。
筋トレも重要だけど・・有酸素運動も効果的！
有酸素運動もまた、糖尿病管理において重要な役割を果たします。
有酸素運動は心肺機能を向上させるだけでなく、筋肉による糖の利用を促進し、血糖値を効果的に下げます。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの活動は、血流を促進し、体内のインスリン感受性を向上させることが知られています。週に150分の中等度から激しい強度の有酸素運動を行うことが、HbA1cの改善に効果的であるとされています。
実践のすすめ
糖尿病管理における運動プログラムは、安全で楽しいものでなければなりません。
パーソナルトレーナーとしては、クライアントの体力レベルに応じた運動強度を選定し、徐々に強度や量を増やしていくことが重要です。
運動前のウォームアップ、運動後のクールダウン、十分な水分補給も忘れずに行います。
また、運動プログラムの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事や十分な休息も必要です。
糖尿病患者にとって、運動は単なる身体活動以上の意味を持ちます。これは生活の質を向上させ、糖尿病による合併症のリスクを低減するための重要なステップです。
まとめ
糖尿病は決して軽視できない健康問題ですが、適切な運動によりその管理は十分可能です。
特に筋トレは、HbA1c値の改善に効果的であり、糖尿病の予防と管理に役立ちます。
S-pace(エスペース)はパーソナルトレーニング施設として、このメッセージを広く伝え、人々がより健康な生活を送る手助けになれればと思っております。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi