こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『筋トレを効果的にする食事バランス』についてです。
食事の基本原則
1日三食規則正しく食べる
まとめ食い、不規則な食生活、長時間の空腹等は胃腸や体内のリズムを崩し、肥満、便秘、胃腸障害等の原因となります。
1日の必要カロリーを知る
自分の一日の必要カロリーは、理想体重や仕事量等から知ることが出来ます。
理想体重＝(身長－100cm)×0.9
【仕事量､体重当たりのエネルギー所要量の目安】
一般事務等 25-30kcal/kg
主婦･教員･看護婦等 30-35kcal/kg
農業･建設業等 35-40kcal/kg
【1日のエネルギー所要量＝理想体重×体重当たりのエネルギー所要量】
上記の計算式に当てはめ自分の必要なエネルギーを計算しましょう。
夕食の食べ過ぎを防ぐ
活動の活発な朝昼にカロリーを配分し、夜の過剰なカロリー摂取を避けることは肥満を予防します。
多くの食材で栄養バランスをとる
蛋白・糖質・脂肪・ビタミン・ミネラルをバランスよくとりましょう。
目標は1日30品目以上で動物性脂肪は控え目にしましょう。
野菜、果物、海草類を必ずとる
ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維をとるために必要になります。
塩分を控える
高血圧のほか、胃癌の予防に効果があるといわれています。
ゆっくり噛んで腹8分目に抑える
ゆっくり良く噛むことは唾液の分泌を促し、胃腸の負担を軽減、そして満腹感を得られます。
癌のるリスクのあるものを知る
【よく食べたほうがよいもの】
カロチン、ビタミンＣ、食物繊維
【とり過ぎないほうがよいもの】
塩分、香辛料、お焦げ、カビ、酒、肉類
筋トレと食事の相乗効果
上記では食事について説明してきましたが、身体を鍛える上で重要な2つの要素や、食前・食後に筋トレを行うメリット・デメリットなどを紹介します。
2つの重要な要素
筋肉は、内臓よりもエネルギー消費量が多く、筋肉が増えれば、その分エネルギー消費量も増えます。
ダイエットによる過度な食事制限や激しい筋トレによってエネルギーが不足すれば、筋トレによる十分な効果は期待できません。
身体の筋肉はタンパク質から構成されており、筋肉の維持や筋肉量の増加にはタンパク質が必要不可欠です。
タンパク質を摂取しなければ筋肉を作り出す性能が向上しないため、いくら筋トレをしても効率的に鍛えることができません。
また、運動をしているのに筋肉が減るという逆効果になる可能性もあるので、エネルギー源となる炭水化物の摂取も欠かせません。
「筋肉の源となるタンパク質」と「筋肉の栄養となる炭水化物」をしっかり摂るようにしましょう。
①タンパク質
筋トレで刺激された筋肉は、休息中に筋繊維の回復、強化が行われます。
この時に必要になるのが、タンパク質です。筋肉を作り出すタンパク質のもととなる必須アミノ酸は、食物からしか摂取できません。
タンパク質は、筋肉以外にも爪や髪などの身体のさまざまな組織を作っています。
食事から摂取されたタンパク質は常に消費されているため、筋肉を鍛えるには食事のたびに意識的にタンパク質の摂取量を増やすとよいでしょう。
また、肉などの動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質の両方を組み合わせ、食事内容にも気をつけることが大切になります。
②炭水化物
運動時にはエネルギー源として糖質が消費されます。
糖質を効率よく摂取できるのが、炭水化物です。
炭水化物は糖質と食物繊維で構成され、小腸で分解後、グリコーゲンという物質に変化して筋肉組織へと取り込まれます。
筋トレで筋肉を動かす際のエネルギー源として使われるのが、グリコーゲンです。
そのグリコーゲンが少ない状態で筋トレをすると、筋肉そのもののタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。
結果、筋トレをしているのに筋肉の量が減ってしまうことになってしまいます。
タンパク質と同じくらい筋トレにおいて大切な栄養素が炭水化物です。
糖尿病などで制限がない場合、日々の食事で炭水化物をしっかりと摂るようにしましょう。
食前に筋トレを行うメリット＆デメリット
筋トレは行うタイミングによって得られるメリットが異なります。
筋トレを行うタイミングによっては、筋肉が減ってしまうこともあるため注意が必要です。
【メリット】交感神経が活発になりやすい
空腹状態の身体は交感神経の働きが活発です。
交感神経は興奮の刺激を全身に伝えるため、活発な状態では筋肉に送られる血液の量がアップします。
酸素と栄養が血液で豊富に運ばれてくる結果、新陳代謝が活発になり、効率的に筋肉を成長させることができます。
新陳代謝の高まりによって筋繊維が損傷しやすい状況になれば、そこから起こる「筋肥大」にもより良い効果が期待できます。
【デメリット】筋肉が破壊されやすい
食前に筋トレを行うデメリットは、筋肉が破壊されやすくなることです。
体内の糖質が不足している状態で運動を行うと、先ほども説明した通り筋肉自体のタンパク質が破壊され、アミノ酸に分解されてエネルギーとして消費されやすくなります。
そのため、筋トレをしているにもかかわらず筋肉の成長が遅くなる可能性が出てきてしまいます。
また、筋肉が破壊されることで基礎代謝も下がりやすくなり、エネルギー効率の悪い体質になってしまいます。
思ったように効果が得られない場合は、プロテインなどで栄養を摂取してから筋トレを行うとよいでしょう。
食後に筋トレを行うメリット＆デメリット
食後の体内には、筋肉をつけるために必要なエネルギーが多く蓄えられています。
しかし、食前と同様に、食後の筋トレにもメリットとデメリットがあります。
食後の筋トレは、運動に必要なエネルギーが充足している状態なので、筋肉を効率よく鍛えられるメリットがあります。
しかし、満腹の状態は消化不良となり、体調やパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
【メリット】筋肉に栄養が吸収されやすい
食後の身体は効率よく筋肉に栄養を供給できる状態です。
筋トレで損傷した筋肉に素早く栄養を供給できるため、筋肉の回復が早まります。
エネルギーが充足するため疲労も感じにくく、筋トレの持続力や集中力が高まるのもポイントです。
損傷した筋肉が修復されそれまで以上の筋肉の増加が期待できる「超回復」には効率よく栄養が吸収できる食後に筋トレのほうがおすすめです。
【メリット】エネルギー不足による筋肉の破壊を防げる
上記にもある通り運動時には体内の糖質をエネルギーとして消費します。
しかし、体内の糖質が不足していると、糖質の代わりに筋肉を破壊して蓄えられたタンパク質を使いエネルギーが作られます。
食後に筋トレを行う場合は、糖質の補充が十分できた状態であるため、筋肉が破壊される心配がなく筋トレを行えば行うほど、筋肉がしっかりと成長するコンディションが作れます。
しっかりと食事を取ると、筋トレに必要な糖質をしっかりと摂取できます。
【メリット】ダイエットにも効果的
食事で摂りすぎた糖質は脂肪として蓄えられます。
しかし、食後に筋トレをすることで摂取した糖質は運動エネルギーに変換されるため、糖質が脂肪に変化するのを抑えることができます。
食後の筋トレはシェイプアップしたい場合にも効果的です。
これは、筋トレだけでなくウォーキングなどの有酸素運動でダイエットを行う時にも当てはまります。
筋肉量が増えて脂肪が減ると基礎代謝も上がるため、ダイエットとの相乗効果も期待でき、食後にハードな筋トレを意識することで食事量をセーブでき、食べすぎの防止にもなります。
脂肪を減らすことを意識するのであれば、筋トレ前の食事は血糖値が上がりにくい食べ方を心がけましょう。
インスリンの分泌量が抑えられ、脂肪細胞が増大するのを防げる可能性があります。
【デメリット】消化不良を起こしやすい
食後に筋トレをすることで生じるデメリットは、消化不良が起こりやすくなることです。
食後は食べ物を消化するために消化器官に血液が集中している状態です。
消化活動が活発な時に筋トレをすると、胃に集まっているはずの血液が筋肉に集中しようとし、消化活動に支障がでる可能性があります。
消化不良を起こすと、吐き気やお腹の不快感、脇腹の痛みなどにつながり、筋トレのパフォーマンスにも影響がある可能性が考えられます。
筋トレのハードなメニューに限らずストレッチやジョギングなど、身体を動かすトレーニング方法は、すべて消化活動に負担をかける可能性があることを認識しましょう。
筋トレを行うベストなタイミングは食後
「食前・食後に筋トレを行うメリット・デメリット」から総合的に判断すると、筋トレを行う適切なタイミングは【食後】です。
体内にあるエネルギーを最大限に生かしながら、効率よく筋トレを行いましょう。
とはいえ、食後すぐの筋トレは逆効果です。
体内のエネルギーを効率よく筋肉に使うためにも、血液が消化吸収に使われるタイミングで筋トレを行うことは避けてください。
しかし、食後から筋トレまでの時間が空きすぎると、体内のエネルギーが不足し始め、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
そのため、消化が完了する「食後2～3時間」で筋トレを行うようにしましょう。
また、3食の中でも「夕食後」は筋トレの効果が表れやすい時間帯です。
夕食後の筋トレでは、「エネルギー補給・筋肉への負荷・休息」の3つが揃うため、効率的に筋肉を鍛えることができます。
夕食の後に筋トレを行ったら、睡眠をしっかり取って筋肉を休ませましょう。
食後の筋トレを効果的に行うポイント
食後の筋トレを効果的に行いたいときは、以下のポイントを押さえましょう。
・食後2～3時間のタイミングで筋トレを行う
・空腹を感じる前に筋トレを行う
・筋肉を作る良質な食事を心がける
・タンパク質が多く消化が早い食べ物を食べる
いかがでしたでしょうか。今回は筋トレを効果的に進めるための食事とのバランスについてご紹介いたしました。今回ご紹介したことを意識しながらより良い筋トレができるようにしてみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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