こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“減量におすすめな食べ物”についてです
ダイエットをはじめて食事の量を減らしてみてもなかなか体重がおちない。
何を食べたらいいのか分からない。
とりあえず炭水化物を少なくしてみよう。
このようなお悩みがあるかたも多いと思います。
今回のコラムでは減量中にどんなものを食べたらいいのか、おすすめの食材などをご紹介します。
是非、最後までご覧ください。
①脂肪燃焼に必要な栄養素って何？
ダイエットというと、食事で摂る総カロリーを減らすことばかり注目されがちですが、
実は気にしてほしいのが食事の質を上げること。人が１日に食べられる量は限られています。
そのなかで、どんな食材を摂るかが脂肪燃焼の大きなカギ。
食事の質を上げることを意識すると、必然的に総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい
栄養素の割合が増えることになります。なかでも、脂肪燃焼で特に注目したいのが
「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」です。
他の食材とのバランスを意識して健康的なダイエットを目指しましょう。
【タンパク質】
三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのが「タンパク質」。
内臓や筋肉など、体の大部分はこのタンパク質で構成されており、
エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあります。
痩せやすく、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するのに重要な栄養素です。
食事でタンパク質がしっかり摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下してしまうので、
基礎代謝が低下します。基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、
タンパク質は毎食摂りたい重要な栄養素です。
【ビタミン・ミネラル類】
からだを作る材料やエネルギーそのものにはならないながら、
三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー変換をサポートするという、
需要な役割を担っているのが「ビタミン・ミネラル類」です。
例えば、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂る事で、アミノ酸に分解し、
筋肉へ合成させるのを助けたり、利用・吸収の効率が高まりやすくなります。
ビタミン・ミネラル類は代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すダイエットに欠かせない栄養素です。
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントで補うことは建設的ですが、
なるべく野菜や果物、海藻類、雑穀類、肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせて食べて、
バランスよく摂取するのがおすすめです。
②減量におすすめの食べ物
それでは、減量にはどんな食べ物が良いのでしょうか？
さっそく見ていきましょう！
１：野菜などの食物繊維を多く含む食べ物
野菜などの食物繊維を多く含む食べ物は、ダイエット中の食事の心強い味方であるといえます。
食物繊維には脂質や糖を吸着して体外へ排出するはたらきがあるため、
肥満の予防や改善につながる効果が期待できるとされています。
また、食物繊維の作用としてよく知られているのが便通を整える効果です。
ダイエット中に便秘になってしまった経験がある方もいらっしゃるでしょう。
その原因の一つは食事量の減少であるとされています。
便秘を予防するためにはある程度食事量を保つことが必要だといえますが、
カロリーも気にしなくてはいけないとなると悩んでしまいますよね。
しかし、食物繊維は1g当たり0～2kcalと低カロリーです[。
そのため、あまりカロリーを気にすることなく食べても安心だといえるでしょう。
さらに食物繊維を多く含んでいる食べ物の多くは食べごたえがあり、
よく噛んで食べないと飲み込むことができません。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されやすくなるため、食欲が抑えられて食べ過ぎを防止できます。
食物繊維を多く含む食べ物は強い味方だといえますね。
食物繊維を多く含む食材
・玄米
・レタス
・キャベツ
・もやし
・えのき etc
２：肉・卵・大豆などのたんぱく質を多く含む食べ物
ダイエット中の食事では、たんぱく質を多く含む食べ物も欠かせません。
たんぱく質は炭水化物、脂質と並んで「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、
体のエネルギー源となるほか筋肉や臓器、皮膚などを作るもととなってくれる栄養素です。
無理に摂取カロリーを抑えようとしてたんぱく質まで不足してしまうと、筋肉量の低下につながってしまいます。
筋肉量が低下すると、動かず安静にしていても消費されるカロリーである「基礎代謝量」も落ちてしまうため、
結果的に太りやすい体になってしまうのです。
つまり、筋肉量を落とさないようにたんぱく質をしっかり摂ることも、非常に重要なことであるといえますね。
タンパク質を多く含む食材
・鶏むね肉（皮なし）
・豚もも肉（赤身）
・鮭
・サバ etc
３：魚介類や種実類などの不飽和脂肪酸を含む食べ物
カロリー制限のために脂っこいものを控えるなど、脂質（脂肪）を摂らないようにしている方も多いでしょう。
しかし、脂質はエネルギー源となるほか、細胞膜の構成成分やホルモンの材料として人間の生命維持に関与する重要な役割を担っています。
そうはいっても、ダイエットのためにはある程度脂質の摂取量を控えることは必要になってしまいますよね。
摂取量が限られるからこそ意識して摂りたいのが「不飽和脂肪酸」を含む食べ物です。
脂肪を構成する脂肪酸は、構造的な違いから不飽和脂肪酸と「飽和脂肪酸」に分類されます。
飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまうと、血中LDLコレステロール値上昇の原因となります。
一方、不飽和脂肪酸のなかには体に有用なはたらきをするものもあります。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられますが、
例えばオリーブ油などに多く含まれる一価不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」は
LDLコレステロール値を下げる作用があるとされています。
また、多価不飽和脂肪酸にも血栓予防や血圧低下、LDLコレステロール値低下作用などがあります。
体に有用な不飽和脂肪酸は以下のような食べ物から摂取することができます。
まとめ
ダイエット（減量）基本は「摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする」ことです。
しかし、極端なカロリー制限は栄養不足やリバウンドを招きやすく、逆効果なだけでなく健康
を損ねるリスクもあります。
また、成功させるためには「栄養バランスの良い食事を摂る」ことも重要であるため、
栄養が偏ってしまう一つのものだけを食べ続けるのもおすすめできません。
そのため、ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂るようにいつも以上に気を配りましょう。
この記事でご紹介した、おすすめの食べ物を参考にして、健康的なダイエットを実践してみてくださいね。
最後に今回は減量の食事についてお伝えしましたが、減量を成功させるには、食事+運動が必要不可欠です。
運動について紹介しているコラムもたくさんありますので是非そちらもご覧ください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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