こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマは
ダイエット中のカロリー制限についてです！
体重が増えた時、体型が気になった時、
まず最初に始めることはカロリー制限！
本日はダイエットをする時の
正しいカロリー制限について紹介します。
体を正常に機能させるには
ある程度のカロリーが必要ですが、
必要以上のカロリーを摂取すると
余分なカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。
体重を減らすためには
摂取カロリーよりも
消費カロリーが上回るようにすることが必要です。
体が1日で消費するカロリーとは、
安静時エネルギー消費量（基礎代謝率）と、
運動や身体活動による
エネルギー消費量を足したものを指します。
自分の消費カロリーを知り、
摂取カロリーを調節するようにしましょう！
〇基礎代謝量
- 男性→13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.59
1週間に0.5kgの減量ならば安全とされています。
1日おおよそ500㎉ほどのカロリーを
削減すると1週間に0.5kgの減量に繋がります。
ただ食事量を減らせばよいのではなく、
食事にプラスして体を動かすようにしましょう。
食事量のみを減らしてしまったり、
減量ペースが速すぎてしまいますと
筋肉や体力の低下や
倦怠感、吐き気、めまい、便秘などの症状がでてしまう
危険性がありますので
食事量の減らしすぎには注意しましょう。
特に普段から食事を意識している方は
500㎉の削減は難しく、
減量に時間がかかりますので
おおよそ200㎉の削減すると良いです。
〇カロリー制限の方法
・食事量を減らすのではなく
食事の質を変える
ただ食事量を減らすのではなく、
食事内容を改善しましょう！
食物繊維やたんぱく質の豊富な食材を増やし、
消化管からの消費エネルギーを確保しましょう。
食事量を確保することで満足感も感じることができます。
・加工食品を最小限に抑える
加工食品に含まれる添加物は
糖質や脂質が多く含まれているため、
過剰にエネルギーを摂取に繋がります。
また、消化吸収がしにくく、
肝臓や腎臓に負担をかけ、
基礎代謝が下がってしまいます。
・自炊を行う
ご自身で調理することにより
食材や調味料などをコントロールすることができます。
・PECバランスの整った食事
PFCバランスが整っていない場合、
カロリー制限を行っても痩せない場合があります。
PFCバランスとは、
たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリーバランスのことです。
このバランスが乱れてしまうと、
カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、
栄養が働きにくくなってしまい痩せにくくなります。
特に筋肉量を維持・増進する
たんぱく質を積極的に摂取し、代謝をアップさせましょう。
今回紹介した内容に注意して、
自分に合ったカロリー制限を行いましょう！
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